Bitki bazlı bir pəhriz ilə sağlamlığınızı artırın və ya kilo verməyin
Bitki bazlı bir diyeti sınamaq barədə düşünürsünüz? Yəqin ki, bir vedrə ağırlıq itkisi yemək planını və ya sağlamlığınızı artırmaq üçün əsas vedrə yemək planını axtarırsınız. Bəzi reseptlər və pəhriz sistemləri online və çapda mövcuddur, lakin onların hamısı etibarlı bir diyetisyen tərəfindən hazırlanmır. Bu nümunə yemək yemək planı altı gündən ibarətdir, hər biri qidalanma üzrə ekspert və ya qeydə alınmış diyetisyen tərəfindən hazırlanmışdır.
Proqramınızı və həyat tərzinizə uyğun sağlam vəqan yemək planını qurmaq üçün istifadə edin.
Bir Vegan Yemək Planı Başladığınızda Nə Beklenecek
Kilo itkisi və ya daha yaxşı sağlamlıq üçün vedrə getməyə qərar vermədən əvvəl, pəhrizinizin necə dəyişəcəyini düşünün. Süd, yumurta və heyvan əsaslı məhsulların verilməsi çətindir. Ancaq bir ətyeyən olsanız, ət vermədən unikal bir çətinlik təqdim edə bilərsiniz.
"Et hər cür zəngindir, dərindən razıdır və bəslənir", deyir Annie B. Kay, lisenziyalı inteqrativ dietitiandır. Kay, Kripalu Yoga & Sağlamlıq Mərkəzində bitki bazlı bir pəhrizin fərdi versiyasını təbliğ edir, burada aparıcı nutritionistdir. O, ətin aclığa maneə törətməsinə kömək edir və ətini daşıyan və məmnunluq təmin edən yağ ehtiva edir.
"İnsanlar soyuq türkiyəyə girəndə ətini qaçırlar, hətta dadı, ağız boşluğundan və geniş doymadan çəkilməyi hiss edirlər və başlanğıcda dərin bir şəkildə ac qaldıqda və lif və bitki zülallarının möcüzələrindən bir qədər əvvəl ala bilərlər və insanlar yağların, liflərin, zülalların və qidaların düzgün balansını tapır ".
Vyana yemək planını qəbul etmə fikri tez-tez müraciət edərkən, həyat tərzini qoruyan həqiqət gözlədiyinizdən daha çətin ola bilər. Ancaq hamınızı dərhal getməyə ehtiyac yoxdur. Vegan həyat tərzi istiqamətində kiçik addımlar daha yaxşı işləyə bilər.
Sənədli nutritionists tərəfindən yaradılan bu nümunəvi vegan yeməklərini qiymətləndirin.
Proqramın sizin üçün davamlı olacağını düşünün. Hər gün yemək yeməyi düşünmürsənsə, həftədə bir və ya iki gün ət və süd keçmək üçün seçin. Kay xatırlayıram ki, az miqdarda ət yemək və tərəvəz yeməyinizə baxmayaraq hələ bitki bazlı pəhriz qazanacaqsınız.
Bir həftəlik Vegan yemək planı
Aşağıda sıralanan hər gün müxtəlif bəslənmə ekspertləri tərəfindən hazırlanmışdır. Günlər mütləq bir yerdə işləmək üçün nəzərdə tutulmamışdı, amma yemək planını bu şəkildə istifadə etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Hər günün planı fərqli bir yeyən növü təmin edəcəyini görəcəksiniz.
Həmçinin sadalanan yalnız altı gün olduğunu görəcəksiniz. Bir vegan yeyən kimi, yəqin ki, daha çox bişirilirsiniz. Bu yeməklərin bir çoxu əvvəlcədən hazırlana bilər, belə ki, iki-üç günün sağlam qidaya malik olursunuz. Qalıqların zövq almaq üçün həftənin son gününü istifadə edin.
Gün 1: Ət Aşiq üçün Vegan Yeməkləri
Hazırda hər yeməyinizdə ət yemək edirsiniz? Belə olduqda, Jackie Newgent, RDN, CDN tərəfindən bu nümunə menyusuna baxın. O, çox sayda ət ətini təmin edir, buna görə də özünü itirməyiniz kimi hiss etməyəcəksiniz. O deyir ki, yemək 1500 kalori təşkil edir, bu çox qadınlar üçün həqiqi olacaq və hətta bəzilərini incələşdirməyə çalışır.
- Səhər yeməyi : Scrambled Meksika tofu skillet - "Scramble" 4 unsiyası qırılan firma Nasoya TofuPlus'u 2 çay kaşığı avokado yağı ilə 10 üzüm pomidoru, 2 doğranmış scallions, çimdik dəniz tuzu və zerdeçal tozu. 1/2 fincan qara fasulye, 2 yemək qaşığı təzə cilantro yarpaqları, 8 üzvi mavi qarğıdalı tortilla çipləri ilə qarışdırın və 3 qaşığı salsa verde ilə xidmət edin. Qəhvə əvəzinə, qara çaydan kireçli kəmərdən istifadə edin.
- Öğle yemeği : Dolma Hummus Pita sandviç-1 adet tam tahıllı pide ve 1/2 fincan humus ve bir karışım dilimlenmiş pomidor, xiyar, qırmızı soğan və körpə ispanaqlı maddələrdən istifadə edin. Yanında, 1 fincan giləmeyvə və ya mango parçaları ilə təzə nanə ilə bəzədilmiş yaşıl çay var.
- Yemək : Açıq Üzvi Kaliforniya Vegan Burger-One Organic Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty, 1 qırmızı soğan dilim (və ya karamelize soğan), 3 avokado dilimi və yarım fincan mikrogreens ilə bütün bir taxıl çörək yarım yarım. Yanında qalın dilimlənmiş zeytun yağı ilə qovurulmuş karnabahar "rozmarin" və dəniz duzu və 1 ədəd buxarılan ıspanaqlı limon pazarı ilə.
Yeməklər arasında ac qalarsanız, Newgent deyir ki, 1500 kalorili sayda qəlyanaltı yemək edə bilərsiniz. Sadəcə 1/3 fincan KIND Sağlam dərmanlar Fıstıq tereyağı 1/3 fincan düz bitki əsaslı qatıq və ya püresi banan ilə Bütün Grain Clusters.
Gün 2: Südçü Aşiq üçün Vegan Yemək Planı
Hal-hazırda bir çox südlü qidalardan (süd, pendir, qatıq) yeyirsinizsə, bu günün vegan yemək planı sizə müraciət edə bilər. Sertifikatlı qidalı şef Melissa Eboli tərəfindən hazırlanan yemək planı, hindistan cevizi sütü kimi pulsuz bitki bazlı qidaları təmin edir.
- Səhər yeməyi : Bir çeyrek fincan 1 çay qaşığı kətan və chia toxumu, 1/2 fincan qarışıq meyvələr, 1 qram qoz və 1 fincan vanil kokos sutu ilə hazırlanmış yulaf.
- Öğle yemeği: Bir kokos paleo paketinde Veganaise, qara fasulye, kərəviz və qırmızı soğan ilə Curried tofu salatası.
- Akşam yemeği: Vegan barbekü soslu dördüncü ızgara tempeh. Bir fincan quinoa bir fincan xam qırmızı bibər ilə qarışdırılır və buxarlanmış brokoli.
- Şirin : vanilya hindistan cevizi yoğurtları vegan şokolad fıstığı, pecans və darçın ilə üst-üstə.
Gün 3: Çörək sevgilisi üçün Vegan yemək planı
Çörək, makaron və digər nişastalı yeməklərdən zövq alırsanız, vedrə gedərkən seçimlərinizə diqqət yetirməliyik. Bu məhsulların bir çoxu süd və yumurta daxildir. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN, ağıllı vəqan dostu seçimlər etməyə kömək edən bu alternativ vegan diet planını bir araya gətirdi. O, nahar üçün bir kruissan, nahar üçün pizza və çərəzlər kimi tipik çörək yuyucularını və yemək yemək planına uyğundur yeməklərlə yemək üçün bişmiş toyuq nuggetlarını əvəz edir.
- Səhər yeməyi : Avokado dilimləri və duz / bibər ilə Vegan İngilis çörəyi, hindistan cevizli süd kremi ilə qəhvə
- Nahar : südsiz spagetti sousu ilə quinoa, italyan zirvəsi və qara paxla yarım sütlü bişmiş çörək yosunu və yaşıl yapraklı bitki ilə dəmiri təmin etmək
- Yeməklər : Səkkiz bişəyin yerkökü və ya südsiz kreşlər və balsamik vinaigrette ilə salatın yarısında açıq üzlü vejetaryen və ya soy burger.
- Şirin : özü-free, vegan mağaza alıb peçenye, ya da hindistan cevizi ya da qoz-bazlı dondurma
Andrea deyir ki, qidalanma qabiliyyətli olması üçün bu menyuda daha çox dəmir və zülal təmin etmək üçün bir qoz-fındıq əlavə edilməlidir. Bundan əlavə, daha çox kalsium və D vitamini alternativ bir içki şəklində, məsələn, istehlak edilmiş kokos süd, kəhrəba südü və ya kalorilərdə nisbətən aşağı olan badam südü kimi daxil edilməlidir. Ləzzətli qəlyanaltılar və meyvə və tərəvəz tərəfləri doyma ilə kömək edilməlidir.
Gün 4: Vegan yemək planı Snackers Satisfy
Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN tərəfindən hazırlanan bu nümunə vedrə pəhriz planı, adətən gevrek, ləzzətli, duzlu və ləzzət dolu qidalara qəlyanmısınız. Bütün müxtəlif liflərdən zəngin qidalar sizləri dolduracaq və cravingləri cilalamağa kömək edəcəkdir.
- Səhər yeməyi : Bir və ya iki dilim şirin kartof "toast" 3-4 qaşıq xia toxum və paprika ilə səpilir püresi avokado ilə kəsilmişdir
- Snack : iki kaşığı hummus kərəviz çubuqları ilə
- Öğle yemeği : 2 fincan ıspanaklı salata, 1/4 fincan doğranmış biber biberi, 1/4 fincan quru kavrulmuş nohut, dilimlenmiş kiraz pomidorları ve yaban köftesi noxudları. Neft və sirkə ilə paltar.
- Snack : Bir ons cashews və 1 fincan giləmeyvə
- Yemək : Bir fincan Tatlı Kartof, Qara Bean və Quinoa Chili 2-3 qaşıq dilimlənmiş avokado ilə örtülmüşdür.
Gün 5: Şirin bir diş üçün Vegan yemək planı
Karamel və şokolad kimi şirin və ləzzətli yeməkləri sevirsən? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC tərəfindən hazırlanan bu vegan pəhriz planı sizi xoşbəxt edə biləcək qidalar verir. Çörək yağı, kremli tahin, patlamış mısır və trail mix cütü xoşbəxt olmaq üçün bir şirin təəccüblü bir kremli və kremli bir tutarlılıqdır.
- Səhər yeməyi : Soya südü ilə bir fincan qəhvə, 2 ədəd badem badamı ilə tost və təzə dilimlənmiş meyvələr
- Yemək : Qarışıq göyərti, xiyar, pomidor, yerkökü, mərcimək, xırtıldayan noxud, avokado, yağ və sirkə sarğı ilə yarpaqlı yaşıl salat
- Snack : Popcorn (yağda atılır) və ya cığır qarışığı (qoz-fındıq, toxum, quru meyvə)
- Akşam yemeği: Farro, şirin kartof, haşlanmış yapraklı göyərti, günəbaxan toxumu və bir limon taxi sarğı və ya qəhvəyi düyü, havuç, fasulye filizi, qırmızı lahana, edamame, scallions və yerfıstığı ilə fıstıq yağı ilə hazırlanmış taxıl qabda hazırlanmış taxıl qabı soy vinaigrette
- Snack və ya şirin : Hindistancevizi və ya soya qeyri-südlü yoğurt alternativi (SoDelicious və ya Kite Hill bademli yoğurtlar kimi) təzə meyvəli
Tost (və ya vegan dietinizdə olan hər hansı bir çörək) içərisində yumurta və ya süd olmadan hazırlanan birini seçməlisiniz. Cleary, bütün çörəklərin yemək verən olmadığını açıqlayır, buna görə seçkinizi etməzdən əvvəl heyvan məhsulları üçün maddələrin yoxlanılması vacibdir. O, Ezekial bütün taxıl çörəklərini və ya Trader Joe-nun bir vedrə dostu çoxqamaqlı çörəklərini çalışır.
Gün 6: Tipik yemək üçün Vegan yemək planı
Maegan White, Ma, RDN tərəfindən hazırlanan bu vegan pəhriz planı, standart bir Amerika diyeti yeyirsinizsə, tanış ola biləcək bir çox qidadır. Düyü və tost kimi yeməklər diqqətlə alış etdiyiniz və heyvan, süd və ya yumurta əsaslı maddələr olmadan qidaları seçdiyiniz müddətdə yemək planınıza daxil edilə bilər.
- Səhər yeməyi: yarım qaşığı badam yağı ilə bir dilim buğda tostu. Kubok dilimlənmiş çiyələklər (və ya sevimli meyvələr) və 1 stəkan soya südü, kalsium-möhkəmləndirilmiş bir unsiya bütün taxıl hazır yemək taxıl.
- Nahar : bir burrito və ya taco üçün bir bütün buğda tortilla. 1/2 fincan qaynar vegetarian lobya, 1/4 fincan salsa, 1/4 fincan kahı, 1/4 fincan doğranmış pomidor ilə doldurun. 1 çay qaşığı zeytun və ya qoz-fındıq yağı və limon şirəsi ilə 1/2 fincan körpə havuç (və ya sevimli tərəvəz) ilə zövq alın. Bir fincan portağal suyu, kalsiumla zənginləşdirilmişdir.
- Günortadan sonra qəlyanaltı : Bir yarım unsiya quruluşlu kakao (və ya sevilməyən unsalted qoz), kasa quru ərik (və ya sevimli quru meyvə), bir stəkan soya südü, kalsium-möhkəmləndirilmişdir.
- Yemək : 1 fincan qəhvəyi düyü və 2 çay qaşığı zeytun yağı ilə bir fincan tofu (kalsium dəsti), bir fincan qala və ya ispanaq, 1/2 fincan qırmızı bibər şeritləri (və ya sevimli xam tərəvəz) birləşdirin. 1 stəkan kubik kantaluğundan (ya da sevimli meyvədən) zövq alın.
- Şirin : Bir yarım fincan şərbət
Bir sözdən
Unutmayın ki, bitki bazlı bir pəhriz başlayanda, qida keyfiyyəti məsələləri. Əgər çəki itirmək və ya vücudunuz haqqında daha yaxşı hiss etmək üçün sadəcə bir vedrə yemək planına başlasanız, işlər daha az işlənmiş bütün qidaları seçsəniz, məqsədinizə çatma ehtimalı daha çox olduğunuzu göstərmişdir. Qidalanma dietitiyənin köməyinə müraciət edin, bir yemək sinifini götürün və ya yeməkli qidaları hazırlamaq və yemək üçün necə hazırlandığınızı və yemək üçün sağlam və razı bir yemək planı halına gətirmək üçün necə bir vegan yemək kitabına sərf edin.
> Mənbələr:
Satija A, Bhupathiraju S. et al. ABŞlı Yetkinlərdə Sağlam və zərərli Bitki Bazlı Diyetlər və Koroner Ürək Xəstəliyi Riskidir. Amerika Kardiologiya Kollecinin jurnalı . 2017, 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Bir Vegan Pəhrini Daha Orta Düşük Yağlı Diyetlə müqayisə edən İki İl Randomize Kilo Kaybı sınaqları *. Obezite . 2007; 15 (9): 2276-2281.