Vegan pəhrizləri bir vegetarian diyeti növüdür, lakin yumurta, bal və süd məhsulları daxil olmaqla, heyvan məhsullarından tamamilə məhrumdur. Bəzi veganlar sağlamlıq baxımından pəhriz seçirlər, lakin bir çoxları heyvan zülmündən və daha davamlı olan qidalardan istifadə etmədən etik səbəblərə görə yalnız bitki əsaslı qidaları yeyirlər.
Vegan Going Sağlamlıq üstünlükləri
Vegan pəhrizinin bütün bitki əsaslı olduğundan, normal diyetlərdə əksəriyyətin tez-tez olmaması üçün sağlam bütöv taxıl, baklagiller, meyvə və tərəvəzlər yükləmək asandır.
Bir vedrə diet ümumiyyətlə fiber, vitamin C, maqnezium, dəmir, folate və kalorilərdə və doymuş yağlarda daha yüksəkdir.
Bitki bazlı qidalardan zəngin yeməklər daha yaxşı ürək sağlamlığı və tip 2 diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Yəqin ki, əlavə bədən yağını itirmək və sağlam bir çəki saxlamaq üçün daha asan olacaq. Və qırmızı və emal ətlərin kəsilməsi də kolon xərçəngi riskini azalda bilər.
Going Vegan Sağlamlıq Riskləri
Hamısı bir vedrə pəhriz sağlamdır, amma bir neçə potensial qida çatışmazlığı var ki, həll olunmalıdır. Vitamin B-12 və ya kobalamin, yalnız heyvan mənşəli qidalarda tapıldığı üçün çatışmayacaq bir qidadır. B-12 vitamini normal sinir funksiyası və qan hüceyrəsi istehsalı üçün lazımdır və çatışmazlıq pernicious anemiya adlı bir vəziyyətə gətirib çıxara bilər. Bu müntəzəm vegetarian diet üçün problem deyil, lakin buqalar bu əsas B-kompleks vitaminini əlavə etməlidirlər.
Protein başqa bir məsələ ola bilər, ancaq asanlıqla həll edilir. Proteinlər amin turşuları adlanan bina bloklarından ibarətdir və bədəninizdə orqan və əzələlərin və bədənin müxtəlif şeylərini saxlamaq üçün bir dəstə var. Bu amin turşularının bəzilərinə əsas amin turşuları deyilir və yemək yeyən yeməklərdən onları almaq lazımdır.
Bütün heyvan zülalları bütün zəruri amin turşuları içərsə də, bitki zülalları bu amin turşularının bir və ya daha çoxunu itirmirlər. Belə ki, zülalların birləşməsi ilə lazım olan bütün bu amin turşularını əldə etmək üçün müxtəlif protein mənbələrinin yeyilməsi vacibdir.
Vegan diyeti D vitamini də aşağı ola bilər, ədalətli olmasına baxmayaraq, D vitamininin ən çox günəş işığına məruz qaldığı üçün digər dietlər də var. D vitamininin iki əla vedinq mənbəyi UV yorğusuna məruz qalan maitake göbələyi və portobello göbələyi daxildir. Əks təqdirdə, pəhriz əlavə və ya qidalandırılmış süd sütləri qış aylarında kifayət qədər D vitamini almanıza kömək edəcəkdir.
Vegan pəhriz də eikosapentaenoik turşusu və docosahexaenoic acid deyilən iki omeqa-3 yağ turşusu ilə vücudunuzun sağlam ürək və göz və beyin funksiyası üçün ehtiyacı olduğunu da əskikdir. Ancaq bol soya, balqabaq, kətan və ya chia toxumları yeyənə qədər, bədəninizin digər iki formaya çevrildiyi alfa-linolenik turşusu adlanan kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu alacaqsınız. Hamiləlik dövründə kifayət qədər omeqa-3s almaq üçün sağlamlıq xidmətinizə danışmaq üçün hamilə olduğunuzu nəzərə al.
Bir Vegan Diyetə Başlarken
Hal-hazırda bir ovo-lacto vegetarian diet təqib edirsinizsə, zaten orada yarım yol (və ya daha çox) olduğunuzdan qaçınmaq üçün yaxşı bir fikir var.
Bitki bazlı müxtəlif "pendir" var və müntəzəm südün qoz sütü ilə əvəz edə bilərsiniz. Tofu yumurta kimi pişmiş ola bilər və yemək və pişirmə üçün vedrə yumurtası əvəzediciləri var. Sakit ağcaqayın şərbəti bal üçün uyğun bir əvəzdir.
Halbuki siz hələ də tipik bir amnivor pəhriz yeyirsinizsə, düzbucaqlığa getmək bir az çətindir. Bu asan səslənir, ancaq düşünmək lazımdır bir neçə şey var. Birincisi, evinizdəki bütün qeyri-vegan yeməkləri ilə nə etmək qərarına gəlmək lazımdır. Tək yaşasanız və ya bütün ailə birlikdə vedrə gedirsə, açılmamış konservləşdirilmiş və qablaşdırılan malları yerli ərzaq şkafına bağışlaya bilərsiniz.
Əks təqdirdə, heyvan bazlı qidalarınızı kənara atın, zibilləri atın və ya yemək və onları vegan seçimləri ilə əvəz edə bilərsiniz. Əslində, son variant bir vegan dietini asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Sonra, etiketin oxu bacarıqlarını təzələyib lazımdır, çünki vəgana baxmayan qidalar olmaya bilər. Bu bal buğda çörəyi? Bal yeməyindən ötrü vəgan deyil. Bir tərəvəz şorbası tərəvəzə baxır, ancaq toyuq və ya mal əti ilə hazırlanırsa, hətta vegetarian kimi sayılmayacaq. Marshmallows kifayət qədər günahsız görünür, lakin onlar heyvanlardan əldə olan jelatin ilə hazırlanır.
Vegan pəhrizini yemək bir az tətbiq oluna bilər və ət, pendir və yeyən digər yemək yemək üçün istifadə etmək uzun müddət ala bilər. Amma bu tamamdır. Vaxt keçdikcə onu asmaq lazımdır. Vegan dostu maddələrə üstünlük verin və evinizdə ən çox yeməkləri hazırlayın. İş və ya məktəbə yemək verin və bəlkə hətta dəstəyi üçün onlayn vegan qruplarına qoşulun.
Amma nə Restoranlar haqqında?
Bir neçə restoran öz menyularında və ya çoxlu miqdarda vegetarian qidalarına diqqət yetirir, ancaq bir çox yemək yeməyinizə əmin olmağınız üçün bir qədər sleuthing etmək lazımdır. Çox restoranlar müştərilərin ehtiyaclarını ödəmək üçün xoşbəxtdirlər, belə ki, artıq xidmət etdiyiniz yan yeməklərdən bir vaqon yemək yarada bilərsiniz. (Yeməklərdən və ya kremlərindən hər hansı birindən istifadə etdiklərini yoxlamaq üçün əmin olun. Bəlkə onlar onu tərk edə bilərlər.)
Bir çimdikdə bir vəjetaryen salat (yan tərəfində yağ və balsamik sirkə verin), səhər yeməyi və ya yulaf və səhər yeməyi üçün düz bişirilmiş kartof sifariş edin. Vaxtınız olsaydı, yemək üçün çıxmadan əvvəl restoranın menyusunu tapa bilərsiniz və ya yaxınlarınızdakı bir vedrə dostu restoranı tapmaq üçün HappyCow kimi bir proqramı istifadə edin.
> Mənbələr:
> Craig WJ. "Vegan Diyetlərinin Sağlamlıq Etkileri". Am J Clin Nutr . 2009 May; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Qadın Sağlamlığı İzləmə. "Bir Vegetarian olma". 2016-cı il martın 18-də yeniləndi.