Daha effektiv istifadə etməyə və hər həftə saat qazancınıza kömək etmək üçün məsləhətlər
Hər gün işə başlayır və işdən sonra hər gün idman zalı vurursunuz. Çətinliyinizi və bütün doğru məsləhətləri təqib etdiyini hiss edirsinizsə, niyə bədəninizdə istədiyiniz dəyişiklikləri görməmisiniz?
Yaxşı xəbərdir ki, hər bir məşqdən ən çox istifadə etmək üçün məşqlərinizdən əvvəl, sonra və sonra bir neçə əsas element əlavə edə bilərsiniz.
Proqramlarınızdan daha çox əldə etmək üçün 10 fəndlər
Ağızınıza gələnləri seyr etmək üçün məşq proqramınızı dəyişdirmədən aşağıda, etdiyiniz məşqlərdən daha çoxunu əldə edə bilərsiniz.
1. Səylərinizi qısa və nadir hallarda saxlayın
Yüksək intensivli anaerobik aralıq məşqləri və ya çəki qaldırıcı məşqlər etdiyiniz təqdirdə, bu çətin səyləri qısa və nadir hallarda saxlayın. Bu həftədə 3 dəfədən çox olmayan 30-45 dəqiqəlik məşq deməkdir. Həmçinin, bu daha sərt səylər arasında ən azı bir istirahət gününə əmin olun. Fitness səviyyəsini yaxşılaşdırmaq və ya saxlamaq üçün çalışan orta idmançı üçün sadə bir barbell məşq rejimi tez-tez bir məşq proqramına və vaxtından yaranan faydalara qoyulan zaman arasında şirin yerə vurmaq üçün kifayətdir.
Bəli, daha sərfəli və daha uzun işləyə bilərsiniz, ancaq investisiyaların qaytarılması vaxt sərf edilməməlidir. Professional bir atletiyseniz və ya mütləq maksimum qabiliyyətiniz varsa, bu məsləhət sizin üçün tətbiq olunmayacaqdır.
Ancaq adi idmançı olmağınız hala başqa gündəlik məsuliyyətlərə malikdirsə, bu qaydalar mükəmməl bir məna verir.
2. Hər gün daha çox yavaş hərəkəti alın
Gerçək ağır məşq təliminin əsas hissəsi (fitness yaratmaq üçün hazırlanan məşqlər) yuxarıda göstərilən qısa, yüksək intensivlik səyləri zamanı baş verəcəkdir. Beləliklə, qalan vaxt sadəcə rahat bir tempdə daha çox hərəkət etmək istəyir.
Gündüzə daha çox gəzinti qurmaq, həyət işlərini aparmaq, dansa çıxmaq, bələdçiniz üçün velosiped və ya sadəcə hər saat bir neçə ofis işi aparmaq üçün masadan çıxmaq istərdim, tez-tez bu cür hərəkət, sağlam və yaxşı balanslıdır. Gündəlik ritminizə daha çox hərəkət yaratmaq yollarını axtarın. Bu çətin, tərli bir səy, yalnız hərəkət etməsi lazım deyil. Bu ürək-damar sistemi, eklemler, çəki idarə edilməsi və hətta duruşunuz üçün çox yaxşıdır.
3. Diyetinizi yaxşılaşdırın
Əgər əsasən tərəvəz və yüksək keyfiyyətli yağ və zülallardan ibarət olan yaxşı balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, ehtimal ki, xüsusi "enerji qidalarına" ehtiyac yoxdur. Beləliklə, çəki itkisi və ya kilo saxlama strategiyası kimi uzunmüddətli dövrlərdə səmərəsizdir. Professor Tim Noakes bu müsahibə zamanı dedi: "Əgər çəki tənzimləmək üçün çalışırsan, pəhriz səhvdir. Bunun əvəzinə, sağlam bədən çəkisini saxlamaq və fitness səviyyənizi artırmaq üçün məşqdən istifadə etmək üçün pəhrizinizi təmizləyin.
4. Zamanınızı yeməyin
Məşq etmədən iki saat əvvəl yaxşı balanslı bir yemək yeyin və mədə spazmı və ağrıları narahat etməli, enerjidən qaçın və ya əvvəlcədən hazırlanan qəlyanaltı tapmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız.
Zərərli və diqqətlə məşqlərinizi 45 dəqiqə altında saxlasanız, normal yeməklə kifayət qədər enerjiyə sahibsiniz - heç bir xüsusi enerji barı və ya lazımi protein tozları yoxdur.
Səkkizliyi susuz qalmamaq və məğlub olan mayenin artırılması üçün məşqlərinizdən əvvəl və zamanı bir az su içməyinizə əmin olun. Çox miqdarda su içməkdən də narahat olmayın, yalnız susuzluğunu söndürmək üçün kifayət qədər içmək.
5. İşinizin növünü dəyişdirin
Zamanla etdiyiniz məşqlərə uyğunlaşacaqsınız. Beləliklə fitness yaratmağa davam etmək üçün onu qarışdırmaq lazımdır . Çətin olmur, lakin bəzi yeni çəki qaldırıcı hərəkətləri və ya müxtəlif yüksək intensiv məşq yerləri ( pilləkənlər , təpələr, fasilələr , treadmill, velosiped, bootcamp məşqləri) bir sıra hərəkət növlərini əlavə etmək üçün asan bir yoldur.
Hər bir fərqli məşq bir az fərqli əzələ və enerji sistemlərini hədəfləyəcək və ürəyinizi və əzələ gücünüzü qoruyarkən aşırı yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edəcək.
Hətta hər həftə iki müxtəlif növ ağır məşq edə bilərsiniz. Məsələn, Bazar ertəsi günü tam bir bədən çəkisi məşqi, cümə axşamı bir sprint məşqi və şənbə günü bootcamp sinifinə gedə bilərsiniz. Proqramlarınızı maraqlı və bir az fərqli saxlamaq üçün bütün yaxşı yollar. Bu sessiyalar arasında, asan gedişinizi gəzinti, yürüyüş və bəzi gərginliklər və ya yoga ilə davam etdirəcəksiniz.
6. Yüksək keyfiyyətli yuxu alın
Yüksək keyfiyyətli yuxu nədir? Sıx, dərindən və uzun müddət, yəni 6-8 saat yatır. Həftə içində mütəmadi olaraq oyanırsan və ya yuxuya düşməzdən əvvəl yataqda yatarkən və hər səhər erkən saatlarda uyandığınızı və uyandığınızdan yorulduğunu düşünürsəniz, keyfiyyətli yuxu ala bilməyiniz yaxşı bir şans var. Yuxunuzun kömək etdiyini və zərər vermədiyini necə təmin edə bilərsən?
Daha yaxşı yuxu almaq üçün necə fikirlər var, ancaq bəzi araşdırmalar və öz təcrübələrim təbiətlə geri qalma ilə əlaqəlidir - mümkün olduqda təbiətə çıxır. Əgər mümkün deyilsə, axşam qurğulardan (parlaq ekranlar, səs-küy və xarici işıq) qurtarın və təxminən bir həftə içərisində spirt və kofein kəsin və günəşin təbii dövrü ilə uyanma və yatma müddətlərinizi təyin edin.
Bəli, çox əvvəllər yatacaqsınız (və ehtimal ki, daha əvvəl də uyanırsınız) və bunu məşğul, elektronik yüklü həyatımızda etmək mümkün görünmür, ancaq bir həftədir sınayın və təbii sirkadənizi ritmləri daha yaxşı almağa və daha yaxşılaşmağa və daha çox yatmağa. Digər məsləhətlər də var, buna görə də bu siyahıya bir baxış verə bilərsiniz, amma bir həftə geri-təbiətə sıfırlama üsulu mənim şəxsi sevimdir.
7. Alkoqolu kəsin
Alkol sizin məşqlərinizdə böyük bir drenajdır. Yalnız qidalanma olmadan kalori əlavə etmir, məşq zamanı ləng və dumanlılıq yarada bilər və yuxunuzu kəsə bilər. Fitliyin ən yaxşı səviyyəsinə qovuşmağa çalışırsınızsa, spirt sizin gündəlik işinizdən kənarlaşdırmaq lazım olan ilk şeylərdən biridir. Və tamamilə kəsmək istəmirsinizsə, sonra geri kəsin.
Bir içki, məşq performansınızı və ya ümumi fitness səviyyələrini nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda bilməz, ancaq bununla kifayətlənməyin qarşısını almaq və gündəlik fəaliyyətinizin effektivliyini artırmaq istəyirsinizsə gündəlik içməməyin qarşısını almaq olar.
8. Psixi sağlamlığınızın üzərində çalışın
Bir çox idmançı bədənlərini sonsuz şəkildə işləyir və heç vaxt onların ruhi sağlamlığına çox diqqət yetirmir. Psixi fitness idmançılara təzyiq altında yaxşı çıxış etməyə, rəqabət əsnasında necə rahat qalmağı və uğursuzluq və qüsurlar aradan qaldırılmasından necə gözəl bir şəkildə qalmağı anlamağa kömək edən təlim və təcrübə üsulları daxildir.
Müsbət zehniyyətin saxlanması bir çox idmançının dərk etdiyinə görə daha vacibdir, beləliklə zehinlilik əsaslarını öyrənmək üçün bir az vaxt ayırmaq, görselleştirme və tənəffüs məşqləri investisiya dəyərinə layiq ola bilər.
9. Little Yoga edin
Yoga yalnız bir fad deyil, bu təsirli. Ən əsas yoga pozuntularını öyrənmək və tətbiq etmək, bir idmançının nəfəs, duruş və hərəkət aralığını yaxşılaşdırarkən əzələ darlığını və ya qeyri-bərabərliyi balansına kömək edə bilər. Və demək olar ki, yoga bütün formaları tarazlıq və proprioception inkişaf edəcək, bu çeviklik yaxşılaşdırılması kömək edə bilər. Hər hansı bir atlet üçün bütün böyük bacarıqları.
10. Egzersiz Fun edin
Bəli, bu asan səslənir, amma bir çox böyüklər həyata keçirərkən əylənirlər . Etdikləri məşqlərinizi çətin vəziyyətdə taparsanız, bir az daha əyləncəli bir şey üçün baxın.