Oturma yeni siqaretdir. Hər gün istifadə etsəniz də, tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət oturma 2 tip diabet, ürək xəstəliyi, xərçəng və erkən ölüm risklərini artıracaqdır.
Bir çoxlarımız oturmağımızı masanın üstündə və ya kompüter qarşısında oturur. Məktəbdə mühazirələr oxumaq və ya iş qruplarında işləmək üçün oturursunuz. Evdə uzun müddət oturduğunuzda bir video seyr, oxumaq və ya oyun oynayırsınız.
Necə uzun müddət oturmaq və bütün gün oturan sərf vaxt azaltmaq olar? Araşdırmalar ən azı hər saatda iki ilə beş dəqiqə arasında hərəkət etməyinizi təklif edir. Bunu iş gününüzə və ya evinizdə necə işləyə bilərsiniz?
1 - Nahar və qəhvə fasilələrinə hazır olun
Masanızda yemək yemək və iş fasilələrinizi atmaq sizi öldürə bilər. Sağlamlıq riskinizi artıran oturma saatı əlavə edirlər. İş yerində daha az oturmaq üçün özünüzü stoldan uzaqlaşdırın və iş günü ərzində aktiv fasilələrə başlayın.
- Rahat etməyin : masanındakı Keurig maşını gündüzü oturmağı çox asanlaşdırır. Bir qəhvə, su və ya yumşaq içki içmək üçün qalxın. Boşanma otağına, su soyuducuya, qəhvə stendinə və ya kafeterya gedərkən bir vərdiş edin.
- Kiçik bir fincan istifadə edin: Daha kiçik bir su şişesi və ya qəhvə fincanı ilə daha çox doldurulması üçün getmək lazımdır. Bu qalxmağa məcbur edəcəkdir.
- Yemək yeyin və işləyən işə ara verin : Komanda və hər ikinizin stoldan uzaqlaşmasına məcbur etmək üçün ictimai təzyiq olacaq.
- Daha çox su içmək: Nəmli qalma bədəniniz üçün yaxşıdır və bir çox insanlar kifayət qədər su içməzlər. Yalnız şüşə və ya su şüşəinizi doldurmaq üçün daha tez qalxmaqla yanaşı, daha çox tuvalet molası almaq məcburiyyətində olacaqsınız.
- Mikrodalğalı olduğunuzda hərəkət edin: Əgər yemək və ya qəlyanaltı istilərsə, o zaman ətrafında hərəkət edin. Zalından aşağıya doğru sürüşmək və geri dönmək, otaq ətrafında gəzmək və ya hətta bir neçə dəqiqə və ya iki dans sərf edə bilərsiniz.
- Aktiv yemək hazırlığı: Hazır yemək sandviç və ya qəlyanaltı gətirmək əvəzinə bir counter və ya stolda durarkən özünüzü toplamaq üçün bir-iki dəqiqə çəkin. Bir qida fotoqrafı ol və əlavə bir dəqiqə onu Instagram-layiqli etmək və bütün açılardan heyran etmək sərf edirlər.
Sizin fasilələrinizə və yeməyinizə getmək
Sizin Fasilə haqqında 15 dəqiqəlik bir yürüyüş edin: Yalnız fasilədən və hərəkətlə deyil, orta səviyyəli sıx fiziki aktivliyinizi əldə etmək üçün fasilə vaxtlarını aktiv dəfə döndərin. Gündə iki dəfə bunu edin və minimum gündəlik fiziki fəaliyyət tövsiyəsinə nail olacaqsınız.
Lunchtime Walk edin : Yalnız qalxmaq yaxşıdır, amma gündəlik fiziki fəaliyyət hədəflərinə çatmaq üçün tövsiyə edilən 30 dəqiqəlik bir piyada yeməyinizi istifadə edə bilərsiniz.
2 - Qısa Fəaliyyəti Qaçış Fikirləri
Hər yarım saatda birdən beş dəqiqəyə qədər yerə oturun və oturma vaxtı pozmaq və oturmağın sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün hərəkət edin.
Fəaliyyət üçün geyinmək
- Ayaqqabılar: Əgər özünüzü və ya ayaqqabı ayaqqabılarını gəzinti və ya ayaqda duran bir bəhanə etsəniz, rahatlıq ayaqqabılarına keçmək və ya bir cüt ayaqqabı sürüşmək üçün vaxt gəldi.
- Geyimlər: Eynək və ya şalvarınızın çox sıx olduğu üçün hərəkət etməkdən qorxursanız, sərbəst hərəkət edə biləcəyiniz qədər gevşetin. Sizin qarderob sanki seni öldürürdü.
Ritinizə aktivlik əlavə edin
- Yalnız qısa bir gəzmək olan əməkdaşları mətn və ya çağırmayın. Əvəzinə qalx və ziyarət edin.
- Mətn oxumaq və ya yazmaq və ya zəng etmək hər dəfə ayağa qalxın.
- Gedən bir e-poçt üçün göndərdiyiniz hər dəfə durun. Necə bir çiçək-bir kağız təyyarə salmaq və sonra almaq üçün getmək?
- Oturma yerinə oturma yığıncağını alın.
- Uzanan görüşlər və təqdimatların bir qismini uzatmaq.
- Özünüz əvəzinə həmkarlarını ofisində / kabinetində tanış edin və ya qəfəsdə bir görüş yeri təklif etsin ki, ikiniz də qalxıb getməyin.
- Hələ sənədsiz deyil? Çap etmək, taramak və ya kopyalamak üçün lazım olduğunda durun.
- Ən yaxın tualet otağından istifadə etməyin, daha uzaq bir gəzintiyə çıxın.
Taşınma vaxtı
Siz hərəkət etməyiniz üçün siqnal vermək üçün bir tətbiq və ya fəaliyyət monitor istifadə edirsinizsə, bu xəbərdarlıq aldıqda nə edə bilərsiniz?
- Mart ayı yerində: bu, böyük ayaq və kalça kaslarınızı hərəkətə gətirir və qan axır.
- Dayan və uzan: Çınqılmalara çalışın. Masa işçiləri üçün bu yoga uzantılarını istifadə edin.
- Rəqs: Bir möhtəşəm qoşulun və ya rəqs etmək üçün rəqs etdiyiniz zaman başınızı oxuyun. Bu, əhvalınızı aydınlaşdırmaqla yanaşı, hərəkətinizə getməkdədir.
- Su şüşə, qəhvə və ya çay üstü bir gezintiye çəkin.
3 - hərəkətsizlik xəbərdarlıqları
Əslində nə qədər oturduğunuzu bilirsinizmi? İşə yaxud video seyr etmək və bir saatdan artıq oturduğunuzu başa düşmək asan deyil.
Hələ oturmanın sağlamlıq riskləri barədə daha çox məlumat olduğu üçün fəaliyyətsizlik monitorinqlərinə, ağıllı saatlara və tətbiqlərə hərəkətsizlik xəbərdarlıqları qoyulur. Bir xəbərdarlıq mesajı, titrəmə həyəcanı və ya səsli səs siqnalı diqqətinizi alacaq və həqiqətən qalxıb hərəkət etməyinizi xahiş edir.
Bir müddət oturma müddətini necə tez-tez pozmalıyıq və yenidən oturmadan əvvəl nə qədər hərəkət etməlisiniz?
- Tədqiqatlar göstərir ki, hər 20 dəqiqəlik oturma müddətindən sonra iki dəqiqəlik gediş glikozun yaxşılaşdırılması və yeməkdən sonra orqanizmin insulin reaksiyası və təkmilləşdirilmiş qan təzyiqi. Başqa bir ayda beş dəqiqəlik gediş hər ay bacaklarda qan axını yaxşılaşdı.
- Polar fəaliyyət monitorinqi 45 dəqiqə bir saata oturduğunuz və ya qeyri-aktiv olduqda fəaliyyətsizlik xəbərdarlıqlarını verir. Jawbone UP, seçdiyiniz hər hansı bir dövr üçün titrəmə hərəkətsizlik xəbərdarlığı verə bilər. Fitbitin yeni modelləri saat ərzində təsirsiz hala gəldikdə və 250 addım keçməmiş zaman həyəcan siqnalları verir.
- Cihazlar və tətbiqlər hər hansı hərəkatın aktiv fasiləsiz sayıldığı və ya bir və ya bir neçə dəqiqə müddətində aktiv qalması üçün dəyişir.
- Bir hərəkətsizlik xəbərdarlığını aldığınızda, oturma vaxtı qırmaq üçün iki saat beş dəqiqə qalxın və hərəkət edin.
Mükafatlar və cəzalar
Fəaliyyət monitorinqi günün ən azı 250 addım və ya bir neçə dəqiqə boyunca aktiv olduğunuz günün neçə saatı izləmək və günün daha aktiv saat olmağınız üçün kubok və ya döş nişanları verərək sizi motive edə bilər. Və ya bir hərəkətsizlik xəbərdarlığı (Polar) var neçə saat ilə sizi utandırmaq bilər.
4 - Treadmill Masası istifadə edin
Çalışdığınız zaman oturmayın, laptopunuzu treadmill masasına qoyun və işləyərkən yavaş-yavaş gedin. Bir tablet istifadə etsəniz, ehtimal ki, dəyişiklik etmədən ən çox qaçaqmalçıqların konsoluna bənzəyirsiniz.
Treadmill istehsalçıları standart konsolsuz treadmills istehsal edir, belə ki, onları daimi bir masa ilə istifadə edə bilərsiniz. Onlar da bütün bir-birində treadmill masaları edirlər.
Bir treadmill varsa, öz treadmill masası qurmaq və ya ən koşucular üzərində uyğun bir kit satın ala bilərsiniz.
Yəqin ki, səmərəli işləyərkən treadmill masasını istifadə etmək üçün əsas, yavaş-yavaş, saatda və ya daha az bir kilometrdə gəzməkdir. Bu işıq fəaliyyəti , oturmağın sağlamlıq risklərini azaldacaq. Gün ərzində daha çox kalori yandıracaqdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bir il ərzində, bir treadmill masası istifadə edərək bir neçə funt itirmək kömək edə bilər.
Video və ya oyun seyr edərkən də bir qaçış bandı istifadə edə bilərsiniz. Yürüşmək üçün yavaş-yavaş əyləncəli fəaliyyətlər üçün işləyən iynələr oturur.
5 - Masa Cycle istifadə az
Bir qaçış masası masası, velosiped masası, masaüstü dövrü dövrü elliptik pedal maşını üçün boşluq və ya pulunuz yoxdursa, masanın üzərində işləyərkən kaslarınızı aktiv saxlamaq üçün böyük bir seçimdir.
Koşu bandında olduğu kimi, yavaş-yavaş velosiped sürərkən, mövcud stasionar velosipedinizi və ya velosiped məşqçinizi bir velosiped və ya noutbukdan istifadə etmək üçün dəyişə bilərsiniz. FitDesk ən stasionar biketlər üçün uyğun bir masa əlavə edir.
İki fərqli variantları sınamışam. Səssiz DeskCycle ucuzdur və standart bir masa altında yerləşir. Çalışdığınız zaman pedalı gərginliyi seçə bilərsiniz. Axşam saatlarında bir kompüterdə işləyərkən və ya evdə bir videoyu izləyərkən heç bir diqqət çəkirəm.
FitDesk dövrü masasını da sınamışam . Daha çox yer tələb edir və oturacaq narahat ola bilər.
Velosiped və pedalizasiya sizin bacaklarınızdakı əsas əzələ qruplarından istifadə edir və mantiqlə, onlar yüngül işdir və hələ də oturmurlar.
Pedaling Study oturdu
Bir tədqiqat, sedanter, çox kilolu ofis işçiləri üçün bir masa üstü eliptik pedal cihazını istifadə etdi və onları eyni şirkətdə bir nəzarət qrupu ilə müqayisə etdi. Tədqiqatçı Lucas J. Carr, Ph.D. Ayova Universitetinin məlumatına görə, "Daha çox pedal edənlər, çəki, ümumi yağ kütləsi, ürək damarının həcmi və bədən yağı nisbəti yaxşılaşdıqlarını daha yaxşı bilirdik ."
Işçilər iş günü ərzində, adətən, beş dəqiqəlik atışlarda orta hesabla 50 dəqiqə işlədilər. Cihaz, pedalın çox hissəsinin asan bir sürətlə gəzməyə bənzər bir işıq şiddətində olduğunu qeyd etdi. Onlar orta hesabla 107 kalori yandırdılar, bu da bir kilometrdən artıq və ya iki kilometrdən artıq olana bərabərdir.
Əzələ ağrısı və iş məhsuldarlığında azalma ilə əlaqədar problemlər olmadı. Onlar daha az xəstə günlər keçirdilər. 16 həftəlik işin sonunda qrupun əksəriyyəti pedal cihazını istifadə edərək istifadə etməyi seçdi.
"Bir çox kardiyometabolik biyomarkerdə təkmilləşmə ilə bağlı daha çox pedalı tapdığımızdan görə, bu yanaşmanın bir şəxsdə oturmağın mənfi sağlamlıq təsirlərini nizamlı şəkildə istifadə etməsi potensialına malik olduğuna inanırıq. Çox iştirakçılarımız həqiqətən cihazdan çox məmnun oldular və beləliklə, Şübhəli hala bu gün istifadə etməzlər "deyən Carr.
6 - Daimi Masa ilə az oturun
Bir stolda işləyərkən necə daha az oturursunuz? İş gününün bəzi və ya hamısı üçün dayanan bir masa istifadə edin.
Yaxşı erqonomik üçün düzgün hündürlüyündə olan bir sabit yüksəklikdə dayanan bir masa qura bilərsiniz. İş yerinizin bir hissəsini ayaq üstü bir masa yaratmaq və oturma masası qurmaq və aralarındakı dəyişiklik etmək isteyebilirsiniz.
Siz və ya işəgötürəniniz investisiyalar etmək istəyirlərsə, gün ərzində qaldırmaq və ya aşağı salmaq üçün bir çox tənzimlənən masa var. İstədiyiniz zaman oturun, istədiyiniz zaman dayan.
Daimi bir masa istifadə etmək üçün fayda var olsa da, tədqiqat hələ hələ oturmaqdan başqa, hələ də dayanmaq üçün kifayətdirmi deyilmir. Oturmanın sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün daha çox fəaliyyət göstərə bilər.
Oturacağınız masanınızı aradan qaldırmırsanız, iş günü ərzində ayaqlaşmaq üçün hələ də vərdişlər qura bilərsiniz.
- Hər bir telefon zəngi zamanı durun.
- Cib telefonunuzda mətnə baxın və mətnləri oxuyun.
- Bir əməkdaşı ofisinizə və ya kabinetə baxarkən ayağa qalxın.
7 - Aktiv oturma
Masaüstünüzü qeyri-sabit bir yerə dəyişdirin və oturarkən əsas kaslarınızı və aşağı cisim əzələlərini daha çox cəlb edə bilərsiniz. Bir çox ofis işçiləri bunu sınağa verirlər.
Sağlamlıq risklərinin araşdırılması hələ qeyri-sabit bir səthdə oturmağın daha yaxşı olduğunu yoxlamaq üçün hələlik yox idi. Araşdırmaların çoxu insanın kafedrada nə istifadə etdiyinə dair bir detalın cəzasını ala bilmir.
Stabil olmayan oturma variantları
- Exercise Ball : Bu klassik qeyri-sabit oturacaq. Bunun üstünlükləri var ki, sənin masanındakı yuxuya düşməyəsən, ondan çıxa bilərsən. Qısa bir oturma məcrası kimi bəzi kəkliklər etmək də ilham ola bilər. Bu çatışmazlıqlar, bəzi hallarda daha az peşəkar görünə bilər və üstəliklər tərəfindən qaşqalanmaqdır.
- Fit Fit : diqqətinizi cəlb etmədən həyata topunun üstünlüklərini vermək üçün qeyri-sabit oturacaq yastığı istifadə edin.
- Wobble Tabure : oturmayan bir qeyri-sabit tabure də daha çox əzələ ilə məşğul ola bilər.
- Swopper : Bu qeyri-sabit dəcəl çubuq və oturacaqın hündürlüyü üçün tənzimlənən böyük bir yay var. Kreslo, yaxşı duruşu təşviq etmək üçün bir məşq topunda oturma kimi konveksdir.
- Səslənmə kafedrası: Biz qocamanın qaynağını orijinal qeyri-sabit oturma səthi olduğunu unuta bilərik ki, sizin əsas əzələlərinizi və aşağı bədəninizi sallanma ilə məşğul olmağa imkan verir.
Stabil olmayan bir səthdə oturmaq, düz oturuşdan daha yaxşı olmaya bilər, gün boyu məşq etmədən kalorili yandırmaq üçün bir təklifdir.
8 - Aktiv komutasiya
Uzun müddət oturduğunuz və sağlamlıq riskinizi artırdığınız bir uzanır kimi gedən vaxtınızı gözdən keçirməyin. Yolda gedərkən 30 dəqiqədən çox vaxt sərf etsəniz, oturma müddətini pozmaq və ya iki və ya beş dəqiqəlik əvvəl və sonra gediş əldə etmək üçün yol axtarın.
Səfərdən əvvəl
- Evinizi və ya mənzilinizi düzəldin, çirkab çıxarın və təkrar emal edin, çamaşırları çöpçəyə qoyun, gün üçün lazım olan hər şeyə əmin olun.
- Avtomobilin işəgötürənləri: Avtomobili ala bilməyinizdən öncə blokunuzu ayağa qaldırın. Qonşularına salam deyin.
- Avtobus / dəmir yolçuları: Avtobus dayanacağına və ya stansiyaya getmək üçün kifayət qədər gedə bilməyəcəksinizsə, daha çox gəzinti almaq üçün növbəti dayanacağa düşmək barədə düşünün.
Səfər zamanı
- Dəmiryolunuza gedən yolun bir hissəsi üçün durun. Yaşlı, qazi və ya hamilə qadına oturacaq verin.
- Qəhvə və ya səhər yeməyi üçün dayanarsanız, bir parkla keçməyiniz əvəzinə park və avtomobildən çıxın.
- Avtobusdan çıxın və ya relsdən erkən durun və təyinatınıza bir az daha uzun müddət gedin.
- İşinizə daha uzun bir gediş əldə etmək üçün hedefinizdən uzaq park saxlayın.
Təyin edildikdən sonra işə
- Erkən gəlməyiniz və iş yerinizə yerləşməzdən əvvəl ən azı beş dəqiqəlik bir yürüyüşün olmasını planlayın.
- Zalları gezin, co-workers'a salam deyin.
- Bir işçi ilə əvvəlcədən iş gəzintisi məşqindən zövq alın. Həftədə üç və ya daha çox gün planlaşdırın.
Evə gediş
- Plan, baqqalları götürmək və errandları idarə etmək üçün evdə dayanır. Avtomobildən və avtobusdan və ya qatardan çıxın.
- Evə qayıtsaq, ən azı blokun ətrafında bir yerə girin. Bədənin iş stresini təmizləmək və xoş axşam rahatlığını təmin etmək üçün gəzmək üçün böyük bir zaman.
Yürüyün və Velosipedlə işləmək
Yürüyüşün yerini və ya velosipeddə hərəkətli bir iş yerini tamamilə dəyişdirin.
Mənbələr:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; , David A. Alter, MD, Doktora, "Yetkinlik Zamanı və Yetkinliklərdə Ölüm, Ölüm və Xəstələşmə Riskləri: Bir Sistemli Xülasə və Meta Analizi", Daxili Tətbiqin Annals , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
Bailey DP, Locke CD. "Yüngül sıxlıqlı gedişlə uzanan oturma müddətini sona çatdırmaq postprandial glisemiyi yaxşılaşdırır, amma oturma ilə oturmağı pozmaq olmaz". J Sci Med İdman . 2014 Mart 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub qabaqda çap olunur]
"Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N." Uzun müddətli sindromu Postprandial qlükoza və insulin reaksiyalarını azaldır ". Diabet Baxımı . 2012 Fevral 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill masaları: Bir il davamlı sınaq." Obezite (Gümüş Bahar) 2013 Aprel; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Uzunmüddətli oturma pozulması, kilolu / obez böyüklərdəki istirahət təzyiqi azaldır." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sentyabr; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 May 2.
> Levine JA, Miller JM. "Ofis işçilərinə piylənmə ilə bağlı" gediş-işləyici "masa istifadəsinin enerji xərcləri" British Journal of Sports Medicine 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "İşçi sağlamlığının ümumi müdaxiləsi Yerli işçilərin fəaliyyətini artırır." Preventiv tibb . Avqust 07, 2015-də nəşr olundu. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
Tosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Uzun müddət oturma və fasilələrin oturma müddətinə endotelial funksiyaya təsiri". İdman və idmanda tibb və elm . 2014 Avqust 18 [Epub qabaqda yazılmış]