Böyük Qısa Walking Break necə alınır
15 dəqiqədə nə edə bilərsiniz? Yaxşı sağlamlıq və fitness üçün hər gün lazım olan fiziki fəaliyyətə yaxşı bir başlanğıc əldə edə bilərsiniz və 100 kaloriyə qədər yandıra bilərsiniz.
15 dəqiqəyə niyə gedəcəksiniz?
Amerika İdman Tibb Təşkilatı həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli intensiv məşqləri tövsiyə edir. Bunu ən az 10 dəqiqə iclaslarında edə biləcəyinizi söyləyirlər.
15 dəqiqəlik bir yürüyüş, sürətlə gedən sürətinizə istilənmək üçün doğru vaxt sərf edəcək. Iş günü və ya məktəb günündə iki və ya daha çox 15 dəqiqəlik gəzintidən istifadə edərək, bu məqsədə nail ola bilərsiniz.
15 dəqiqəlik bir gedişdə kalori yandırır . Yandığınız kalorilərin sayı 15 dəqiqə içində nə qədər gedəcəyinizə və nə qədər çəkdiyinizə bağlıdır. Nömrənizi tapmaq üçün gəzinti kalori chartini istifadə edin.
Gün ərzində gəzinti gedişləri alarkən döyüş hərəkətsizliyi və uzun müddət oturma sağlamlıq təhlükələri yaranır . Araşdırmalar getdikcə özünün sağlamlıq riski olduğunu göstərir.
Brisk Walking Shoes
15 dəqiqəlik yürüşünüzdən ən çox istifadə etmək üçün atlet ayaqqabılarına dəyişdirin. Siz hələ də geyimli ayaqqabı və ya heelsinizi taxaraq 15 dəqiqəlik bir yürüşdən fayda əldə edə bilərsiniz, ancaq atletik ayaqqabılarla sürətlə gedən sürətinizə nail ola bilərsiniz.
15 dəqiqəlik gediş: istiləşmə dəqiqəsi
Birdən üç dəqiqəyə asan bir tempdə gedərək hər məşqə başlayın. Bir müddət oturmuş olsanız, bu sizin əzələlərinizi açmaq və daha sürətli bir tempdə hazırlamaq üçün bir şans verir.
- Gəzinti vəziyyətinizi yoxlayın : Yaxşı bir dik duruşunuz varsa, bağırsağın içindəki əmizliyini və kopçamızın içindən sıçrayaraq ən çox faydaları əldə edəcəksiniz.
- Çiyinlərinizi rahatlayın, xüsusilə də bir kompüter və ya masa üzərində işlədildiyiniz təqdirdə. Bir çiyin rulonunu və bir gevşemesini təmin etmək üçün bir şıltaq edin.
- Gözləriniz yerə və ya cib telefonunuza deyil, gözləməlisiniz. Bu, boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyin azalmasına və tam, dərin nəfəs almalarına imkan verəcəkdir.
- Gəzintidən əvvəl və ya sonra uzanırsınız. Bir uzanma prosesi üçün vaxtınız yoxdursa, bir çox ekspert, bu sizin gəzinti proqramlarınızdan ayrı bir fəaliyyət ola bilər.
15-Minute Walk: Sabit Dövlət Brisk Walk
İstiləşmə dəqiqələrindən sonra sürətlə getmək üçün sürətinizi seçin. Bu normaldan daha ağır nəfəs aldığınıza baxmayaraq hələ söhbətə davam edə biləcəyiniz bir tempedir.
Maksimum ürək dərəcəsinin 50-70 faizi ürək dərəcəsi əldə etmək istəyir. Bu aralığın olub olmadığını görmək üçün nömrələrinizin yaşınıza uyğun olmasını tapmaq üçün ürək dərəcəsi zonasının grafiğini istifadə edin. Sonra bu səviyyəyə nail olub olmadığınızı görmək üçün 10 dəqiqəlik gedişdən sonra nabzınızı götürün .
Asan bir tempi yavaşlatmaq üçün gəzintinizin son dəqiqəsini saxla.
15-Minute Walk: Sürət Aralıqları
Ürəyin dərəcəsini daha yüksək səviyyəyə çatdırmaq və zehni qabıqları zərbələndirmək üçün gəzintiyə sürətli bir müddət əlavə edə bilərsiniz. İstiləşmə dəqiqələrindən sonra beş dəqiqə sürətlə sürətlə hərəkət edin. Sonra sürətinizi 30 saniyə qədər sürətlə gəzməyə çəkin.
İki dəqiqə sürətlə geri çəkin. 30 saniyəyə qədər sürətli gəzinti təkrarlayın. Beş dəqiqəlik sürətlə yavaş. Bir dəqiqə üçün asan bir templə bitir.
15-Minute Walk: Merdiven Aralığı
Nərdivan və ya dik bir təpni əlavə edərək gəzintinizə intensivlik əlavə edə bilərsiniz. Marşrutunuzu planlaşdırın, beləliklə, ən azı bir dəqiqəlik asan bir tempoda gedən istiləşmə və nərdivan və ya təpənin daxil edilməzdən qabaq bir neçə dəqiqə sürətlə gedişinizi aparın. Proqrama 30 saniyelik bir dəqiqəlik zərbənin 1 dəqiqəlik sıçrayışına bir anda iki və ya daha çox pilləkən əlavə edin.
Gəzintinizi təşkil edin, beləliklə üç dəqiqəlik sürətlə gedən nərdivanların uçuşlarını daxil edə bilərsiniz.
Hər hansı bir merdiveniniz yoxdursa, bir anda 30 saniyəyə qədər uzun bir fıstıqdan yuxarı və aşağı çəkə bilərsiniz. Merdivenler hip ekstensorları, gluteus maximus və hamstrings səviyyəsində gəzintidən daha sıx işləyirlər.
Sizin gediş forması üzərində işləyirik
Ürəyin dərəcəsini orta sıxlıq zonasına çıxartmaqda çətinlik çəkdiyiniz halda, daha sürətli getmək üçün məsləhətləri istifadə edin. Düzgün kol hərəkətindən istifadə edərək, gediş sürətinizdə çox böyük fərq yarada bilər.
Avadanlıq əlavə et?
Daha yaxşı bir qısa məşq etmək istəyirsinizsə, fitness yürüyüş dirəkləri yuxarı cəsədin təhlükəsiz çalışması üçün böyük bir yoldur. Yürüyüşünüzə intensivlik əlavə etmək üçün sadə yürüyüş texnikası və ya ekserstring texnikasından istifadə et.
Əl ağırlıqları və ya ayaq biləyində çəkilərlə gəzinti tövsiyə edilmir . Gəzməkdən sonra istifadə etmək üçün əl ağırlığını qorumaq və dumbbells və ya müqavimət bantları ilə qısa və effektiv yuxarı orqan rutini edin .