Bu addımlarla rahatlıq, güc və sürət üçün böyük fitness gəzinti texnikasına başlamaq üçün vaxt gəldi. Mütləq başlayan bir yürüyüşçüsünüz olsanız da və ya gəzinti məşqlərini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu dörd addım fərq edəcək.
Bir çox insanlar necə gəzdiyini düşünmədən gəzirlər. Amma sizin duruşunuz, ayaq hərəkətiniz, səyiniz və kol hərəkətindən istifadə sizin sürətinizdə və enerjili gediş qabiliyyətinizdə böyük fərq yaradır.
Yaxşı gediş mövqeyindən istifadə etmək, dərindən nəfəs almağa, çiyinlərinizi və boyunlarınızı yumuşdurmağa və geri və kalça ağrısından qaçınmağa kömək edəcəkdir. Sağ qolu və ayaq hərəkətindən istifadə edərək, özünüzü güclə və sərt səylə irəli aparacaqsınız.
Yoldayken, yolda və ya koşu bandında yürüdükdə eyni gəzinti üsulunu istifadə edəcəksiniz.
1 - Walking Posture
Duruş gəzinti rahatlığı və enerji üçün ilk addımdır. Tam, dərin nəfəs ala biləcəksiniz. Siz əsas əzələlərinizlə məşğul olursunuz və təbii bir gəzinti gedişi üçün ayağınız və omuz kaslarınızı istifadə edə biləcəksiniz.
Gəzinti pozuqluğu pis yürüşdən sonra ağrılara və ağrılara kömək edə bilər, böyük gəzinti vəziyyəti onları rahatlaşdıra bilər. Bundan əlavə, kompüterdə oturarkən və ya ekranlarımızı yoxlayarkən biz hunching və slouching düzəltmək kömək edə bilər.
Hər bir yürüşün başlanğıcında, gəzinti vəziyyətinizi təyin etmək üçün bir neçə saniyə çəkin.
Böyük bir addım üçün addımlar
- Ayaqları bir-birinə bərabər oturun, rahat bir yer ayırın. Ayaq barmağınızı önə çəkməlidir, ancaq kiçik bir açı yaxşı hisssə yaxşı olar.
- Uzun və düz olmağı düşünün, irəli və ya geriyə doğru əyilməyin.
- Sırtınızı arxa etməyin.
- Başınızın üst hissəsindəki bir simli düşünün. Uzun və düz olduğunuz üçün sümüklərinizdən qaldırırsınız.
- Qarın içində: İndi mədəinizə az əmizdirərək əsas əzələlərinizi cəlb edin. Bu, gəzinti zamanı yaxşı duruşunuzu saxlamağa kömək edəcək.
- Qalaçınızı bir az irəli bir şəkildə fırlatarak arka bağlayın. Bu, arxa arxaya və ya irəliyə doğru əyilməkdən qorunur.
- Gözlər: Başınız gözlərinizin göründüyü yerə riayət edəcək, buna görə düz qabağa baxaraq başlayın və təxminən 20 fut önünüzə diqqət edin.
- Yerə paralel. Yəqin ki, ondan əvvəl 20 fut artaraq bunu düzəldirsiniz, ancaq çeneni yuxarıya və ya aşağıya əyilmədiyini yoxlamaq üçün bir an çəkin. Başınızla aşağı gəzinti boynunuza gərginləşir və ehtimal ki, gün ərzində smartfonu yoxlamaq üçün bir çox işlər görmüş olur. Ancaq boynunuzu cırmaq boynuna stress qoyur. Yerə paralel olaraq tutaq.
- Çiyinlərinizi yelləyin və çiyinlərinizə bir qədər geri qayıdın. Bu, çoxumuz çiyin-çiyinlərimizi daşıyır. Bu da kol hərəkətindən istifadə etmək üçün mövqeyinizi müəyyənləşdirəcəkdir.
İndi gəzməyə başlamaq üçün düzgün bir duruşunuz var. Gəlin qolun hərəkətində çalışaq.
2 - Arm Motion
Arm hərəkətləri, 5-10% daha çox kalori yandıraraq, bacağınızın hərəkətinə bir balans kimi çıxış edərək gəzməyə güc verir.
- Dirsəninizi 90 dərəcə əyilmək.
- Əllər qismən qapalı qıvrılmalı, heç vaxt sıxılmamalıdır.
- Tutqunlarınızı sıxmaq sizin qan təzyiqinizi yüksəldə bilər və bundan qaçınmaq lazımdır.
- Hər bir addımla, irəli ayağınızın qarşısında olan qol, düz arka deyil, diaqonal olaraq gəlir.
- Ayağın geri çəkildiyi kimi, əks qol düz geri gəlir.
- Dirəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın; " toyuq qanadı " deyil.
- Sizin iraq əliniz bədəninizin mərkəz nöqtəsindən keçməməlidir.
- İrəli irəlilədiyin zaman əliniz aşağıda saxlanılmalı, döşəmədən daha yüksək olmalıdır.
- Kol əlamətinin bir çox zəif nümunələri, havada havaya qalxaraq, silahları yüksək səviyyədə püskürənlər ilə müşahidə olunur. Bu, sizi sevketməyə kömək etmir.
- İlk növbədə əlinizin hərəkətini yorğunlaşdıracağını taparsanız, bir anda 5-10 dəqiqə çəkin və sonra silahlarınızı istirahət etsin.
3 - Ayaq Motion
Gəzinti addımı bir yuvarlanan hərəkətdir.
- Dabanınızla ilk yerə vurun.
- Dabanından ayağa qədər addımı keçin.
- Ayağınızla itələyin.
- Arka ayağını dabanla yenidən tətil etmək üçün gətirin.
- Flexible ayaqqabılar sizə addım atmaq imkanı verir.
- Ayağınızın aşağısındakı yerdən yıxılmaqdan daha çox tokatlayırsınızsa, ayaqqabılarınız ehtimalla çox sərt olur.
- Əvvəlcə şin kaslarınız şişirtə və güclənməyincə yara ola bilərlər . Fitnes üçün gəzinti və ya ayaq hərəkətinizi, hərəkətinizi və ya ayaqqabıınızı dəyişdirdiyiniz zaman bu təbiidir.
4 - Stride yürüş
Arxa ayağınız tərəfindən itələmək güc və sürətlə gəzmək üçün açardır. Təəssüflər olsun ki, bir çox insanlar həddindən artıq sürüşmə vərdişinə düşürlər - qarşısında daha uzun bir addım atırlar. Bu, alt bacakların eklemlerinizde daha çox stress qoyur və sizin adımınıza heç bir güc vermir. Bir yoldaşınızdan adi gediş modelinizlə aşkara çıxdığınızı görmək üçün gəzib izləmək üçün soruşun.
Sırtınızı uzatın
Səyinizdə güc və səmərəliliyin artırılması üçün önündən öncə bu addımı uzatın. Yuxarıdakı ayaq bədən mərkəzinə yaxınlaşdıqda göstərilən yürüyüşçü geri qayıdacaq. Daha irəliləyən ayağınızla uzanaraq bir şey qazana bilməzsiniz.
Arxa ayağınızı daha uzun müddətə saxlamağı və özünüzü gücünüzə əlavə etmək üçün özünüzü yaxşı bir təkan verməyi düşünün. Ayağınız ayağınızın qarşısında ayağa qalxmaq üçün ayağındakı tünd vuruşundan keçib.
Sizin Stride Təcrübə edin
Sonra yaxşı duruşla gəzinti və əvvəlki addımlardan daban ayaq-to-roll keçmək kimi, geri ayaq daha uzun yer tutmaq və özünüzü yaxşı bir təkan verilməsi diqqət. Siz də önünüzü daha da qısaltmaq barədə düşünmək istəyə bilərsiniz, ancaq, arxa ayağınız daha uzun yerdə olsa, bu, ehtimal ki, özünü düzəldə bilər.
Bu yeni gəzinti modeli ilə rahat olanda, daha çox, daha kiçik addımlar ataraq sürəti artıra bilərsiniz. Bu, sürətlə gedənlərin həddindən artıq sürətlə yerinə yetirən şeylərdir.
Mənbə:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "60 dəqiqə üçün üç müxtəlif cadansda gedərkən aşağı ekstremal mexanika." J Appl Biomech . 2014 Fevral; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.