Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 290
Fat - 13q
Carbs - 39g
Protein - 9q
Ümumi vaxt 45 dəqiqə
Hazırlıq 15 dəqiqə , 30 dəqiqə bişirilir
Servings 5 (hər ikisi 2 çerez)
Bu qəribə darçın ətirli çərəzlərin bir partiyasını bağırın və bütün iş (və ya məktəb) həftədən çox istifadə etmək üçün qəlyanaltı olacaq. Bu çərəzlərdən ikisi 9 qram fiber və 9 qram protein ehtiva edir ki, bu da yerli şirniyyatdan və ya qəhvə dükanından ümumi bir pasta yeyəndən daha çox doymuş və enerjili olmağa kömək edəcək.
Bütün taxıl, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxum kimi lif zəngin qidalar xərçəng riskinin azaldılması ilə əlaqələndirilir. Fiberin faydalarından biri, "bağırsaq tranzit vaxtını" tezləşdirməyə kömək edir və ya sızanaq yolundan keçmək üçün nə qədər qida qəbul etdiyini və "müntəzəm" olmasını təmin edir. Çatlaq lif bir suyun tərkibində suda həll olunur və fasulye, yulaf, alma və kətan kimi qidalarda tapılır. Bu cür liflər, həmçinin, "pis" aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) tipli xolesterinin tipini aşağı salmaqla ümumi qan xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Çox böyüklər gündə 25-38 qram lif lazım.
Tərkibi
- 2 orta banan
- 1/4 fincan badem yağı
- 2 teaspoons darçındır
- 2 qaşığı qaşıq zeytun yağı
- 2 fincan yulaf yuvarlandı
- 1/4 fincan doğranmış təzə quşçuluq
- 2 yemek kaşığı chia toxumu
Hazırlıq
- 350F-ə qədər soba yandırın. Parşömen kağız ilə bir çörəkçilik təbəqəsini çəkin və bir kənara qoyun.
- Bir qarışdırıcı banan və qarışıq qədər maye kimi.
- Badem yağı, kətan və darçın əlavə edin və hamar qədər qarışdırın.
- Yağları, doğranmış quşçuluq və chia toxumlarını böyük bir qaba köçürün və qarışdırın.
- Soyuducuda 15-30 dəqiqə yerə qoyun, qarışıq yüngülləşsin.
- Qarışığı 10 2 düymlük tura çevirin. Çörək qapağına qoyun və düzəldin. 30 dəqiqə bişir, çörəkçilik təbəqəsinin çörəkçilik yolu ilə ortasını döndərin.
- Çörəkləri isti bir qəhvə və ya çay və ya uzun bir stəkan süd ilə xidmət edin.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Taze zoğalıbaşı əvəzinə başqa bir antioksidan zəngin giləmeyvə üçün təzə mavi meyvələri cəhd edin, fiberful bir meydança üçün kəsilmiş alma ilə qarışdırın və ya daha klassik qurudulmuş meyvə düzəldilməsi üçün üzümlərdə atın.
Vitamin A zəngin balqabaq püresi banan üçün böyük bir əvəz edir, çünki bişmiş mallara qarışdırıldığında və püresi olduqda bənzər bir qalın toxuması var.
Ayrıca banan yerində 1 fincan balqabaq püresi də istifadə edə bilərsiniz. Balqabaq püresi istifadə olunarsa, balqabaq banan kimi şirin olmadığı üçün ağcaqayın şərbətinin bir kaşığı əlavə edə bilərsiniz.
Cooking və xidmət məsləhətləri
Mətbəxinizi ən azı 2 növü olan "süd toxumları" ilə yulaf ezmesi, hamarlanmaya əlavə etmək və ya bişmiş mal və qəlyanaltı ilə istifadə etmək. Yer qaşıq toxumu, chia toxumu və kenevir toxumu bitki əsaslı omeqa-3 yağ turşuları, lif və protein təklif edən dadlı toxum nümunələridir.
Soyuducu və ya dondurucuda maksimum təravət üçün toplu və dükan alın.