Gündəlik orta və ya sıx bir məşq alsanız da oturma sizi öldürür. Araşdırmalar, oturma saatlarının öz sağlamlıq risk faktoru olduğunu söylədi.
Oturan Hələ Təhlükələr tapıldı
- Oturma Tip II diabet, ürək-damar xəstəliyi və erkən ölüm riskinə səbəb olur: 2012-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma kitabı, uzun müddət oturma, II tip diabet və ürək-damar xəstəliyinin nisbi riskinin 100% üzərində qaldığını; Derneğimiz diabet üçün güclü idi. Araşdırmalar sitterin günün qalan hissəsini orta və güclü intensivliyin tövsiyə olunmuş məbləğinə malik olub-olmamasından asılı olmayaraq, bu təsiri aşkar etmişdir.
- Sitting Slows Metabolism : Dr. Marc T. Hamilton tədqiqat göstərir ki, yağ yanma uzun müddət oturma ilə yavaşlatır, belə ki, nəhayət qalxıb və məşq zaman daha az yağ yandırır. "Oturma vaxtı və məşq etməməsi epidemioloji tədqiqatlarda metabolik sindrom, tip 2 diabet, obezite və ürək-damar xəstəliklərinə nisbətdə əlaqədardır" Dr. Hamilton deyir.
- Oturma Qadınlarda Diabet Riskini Artırır : Bir araşdırma, 40 yaş üstü qadınların gündə daha çox oturma saatı olduğunu, insulin müqavimətinin və iltihabının daha çox göstəricilərinin artdığını təsbit etdi. Bu, tip 2 diabet inkişaf riski artdığına işarə edir. Bu, hər gün orta səviyyəli məşqlərə malik olub-olmadığını doğrudur.
- İki dəqiqəli Walk Breaks Qlükoza Nəzarəti və İnsülin müalicəsini yaxşılaşdırır : 2012-ci ildə hər 20 dəqiqəlik iki dəqiqəlik gedişlə oturma vaxtını pozaraq, bədənin yeməyə 30% nisbətində təsirini artırdı. Tədqiqat orta yaşlı, çox kilolu insanlar ilə ofis mühitini simulyasiya etmişdir. Oturacaqların hər 20 dəqiqəsində iki dəqiqəlik yüngül və ya orta dərəcədə sıxlıqla gəzinti qlükoza nəzarətini və insulin reaksiyasını saxlamağa kömək etdi. Video oyun, televiziya izləmək və ya kompüterdən istifadə edərkən iş günü və evdə daha tez-tez inkişaf etmək üçün inkişaf etmək vərdişlərinin yaxşı faydaları ola bilər.
- Screen Time Sağlamlıq Riski : Televiziya və ya kompüter qarşısında oturan iki saat bir gün ürək böhranı və ya digər ürək hadisəsi riskini iki dəfə artıra bilər. İskoçadadakı 4500-dən çox orta yaşlı kişilərin bir araşdırmasının nəticələrinə görə ekran saatı bir gündə dörd saat hər hansı bir səbəblə ölüm riskini 50% artırır.
- 1992-ci ildən etibarən izlənilən 100,000-dən çox sağlam insanın Amerika Kanser Cəmiyyətinin Xərçəng Araşdırması II-nin tədqiqatında, hər gün boş vaxtlarda altı saatdan çox oturan qadınların ölümünə görə 37% üç saat və ya daha az. Kişi 18% böyük ölüm ehtimalına sahib idi. Bu nəticə insanların hər gün yaxşı bir doz alması olub-olmamasından asılı idi. Bununla yanaşı, yaxşı xəbərdir ki, məşqə çıxanlar da oturma saatlarının təxmin edilən təsirlərini aradan qaldırmaq üçün kifayət etməyənlərə nisbətən ölüm riski azdır.
- Siqnal İzləmə haqqında Səslənmə : İngilis İdman Tibb Təşkilatında bir redaksiyada deyilir ki, "son müşahidəçi tədqiqatların uzun müddət oturma vaxtı və bütün bədən əzələsinin hərəkətsizliyi şişmanlıq, anormal qlükoz metabolizması, diabet, metabolik sindrom, ürək-damar xəstəliyi riski və xərçəng, eləcə də orta və güclü sıxlıqlı fiziki fəaliyyətdən asılı olmayan total mortalite "deyirlər.
Vaxtınızı azaltma yolları
Bu taktikadan istifadə edərək, gün ərzində hətta oturma müddətini azaldır:
- Bir Pedometre takın : Gündəlik olaraq gündəlik addımlarınızı gündə 10,000 adətə qədər artırmaqla yanaşı, uzun müddətdir oturmayanlarınızı təmin etmək üçün saatda 500 addımı qeyd etmək məqsədi ilə deyil. Telefonunuzu bütün gün sizinlə daşımasanız, yalnız bir pedometre proqramına ehtiyacınız ola bilər.
- Oturma vaxtı xəbərdarlıqları ilə fəaliyyət göstərən monitorlar və proqramlar: Bəzi fəaliyyət monitorları və tətbiqləri çox uzun müddət fəaliyyətsiz olduğunuzda sizi xəbərdar etmək üçün təyin oluna bilər.
- Ekran Uyarıları : Kompüter əsaslı işlərə sahib olanlar RSIGuard kimi bir proqramı qurmaq istəyirlər ki, onları hər saat ətrafında hərəkət etmək üçün xəbərdar edəcək. Kabinetə bağlı olanlar üçün bu, ayaqda durmaq və yerində gəzmək, masanın uzanması, telefona gedərkən pacing etmək və s.
- Treadmill Masası : Treadmill masası qurun və ya satın alın, belə ki, kompüterdə işləyərkən, oxuduğunuzda, oyun oynayarkən və ya video seyr edərkən yavaş-yavaş gəzə bilərsiniz.
- Aktiv video oyunlara keçid: Oturacaq əsaslı kompüter oyunları oynamağa yox, Wii və ya digər oyun qurğusuna keçin, bu da sizdə duran və hərəkətli olan aktiv oyunları əhatə edir.
- Fasilələrinizi gəzin : Sürətli gəzintiyə çıxmaq üçün ara və nahar müddətlərindən istifadə edin.
Mənbələr:
Wilmot, EG, et al. "Yetkinlərdə müddəti və diabet xəstəliyi, ürək-damar xəstəliyi və ölüm: sistematik təhlil və meta-analiz", DIABETOLOGIA , Cild 55, sayı 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T. və digərləri. "Az Enerji xərclərinin rolu və Obezite, Metabolik Sendrom, Tip 2 Diabet və Kardiyovasküler Xəstəliyə Oturma." Diabet . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Biz hərəkətsizliyin fiziologiyası yeni bir paradiqma ilə qarşılaşırıq?" İngilis İdman Tibb Dergisi
Emmanuel Stamatakis və digərləri. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality və Kardiyovasküler Tədbirlər", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz və Michael J. Thun "Prospektiv Kohortda Total Mortality ABŞ Böyüklər. " Am. J. Epidemiol. , 22 İyul 2010 tarixində nəşr olunan Advance Access; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Xunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Özünü hesabladıqları oturma vaxtı və iltihab göstəriciləri, insulinə qarşı müqavimət və yağlılıq". Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Uzun müddətli sindromu Postprandial qlükoza və insulin reaksiyalarını azaldır". Diabet Baxımı . 2012 Fevral 28.