Circuit Təlim ilə sürətli uyğun alın
Circuit təlim aerobik və müqavimət təlimini asan təqib etmək və yaxşı bir məşq təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş şəkildə birləşdirir.
Fərdi məşq "circuit" bir proqramda bütün təyin olunmuş təlimlərin tamamlanmasıdır; bir fərdi dövr tamamlandığında, başqa bir dövr üçün ilk məşqdə yenidən başlayırsınız.
Çox vaxt, dövr təlimlərində təlimlər arasında qısa müddətdir və növbəti məşqlərə sürətli hərəkətlər tez-tez daxil edilir.
Circuit Təhsil Proqramları
Mənim digər dövr təlim proqramımdan istifadə edə bilərsiniz. Daha çox aerobik kondisioner təklif etdiyi üçün bu proqram bir az fərqlidir. Ancaq bu proqram hələ də sürətlə yüksəlməsə və yuxarı və aşağı bədənli əzələlərin sıx işlədiyi ürək sürətini davam etdirmək üçün yaxşı müqavimət və aerobik birləşməsini təmin edir.
Dövrə orta və yüksək intensiv aerobiklərdən ibarətdir. Güclü məşqlər arasında bərpa etmək üçün vaxtınız olacaq.
Bu dövrəyə keçməzdən əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız varsa, çəki təlim terminologiyası və məşqlər haqqında daha ətraflı məlumat əldə edin.
Sənə nə lazımdır
Bu dövr proqramı dörd ədəd məşq avadanlıqları ətrafında hazırlanıb.
- Treadmill
- İki dumbbells
- Mini trambolin və ya rebounder
- Bir məşq mat və ya uyğun mərtəbə sahəsi
Gimnastika salonunda və ya evdə məşq sahələrində rahat və ya rahat olmadıqda, treadmill ya da mini trambolin üçün stasionar velosipedini əvəz edə bilərsiniz.
Əgər geri çəkilməyənlər və ya mini-trambolinlər ilə tanış deyilsinizsə, bu kiçik trambolinlər diz üzərində həddindən artıq təsir olmadan yüksək intensivliyin həyata keçirilməsinin əla bir yoludur - kilo verməyə çalışan bəzi insanlar üçün problemdir.
Onlar yerə qədər aşağı olduğundan, onlara alışdığınız zaman olduqca təhlükəsizdirlər. Yükün qabiliyyətini yoxlayın və uşaqların yenidən qurulması deyildir. Ən idman zalları birinə sahib olacaq.
Avadanlıqları idman zalı iki ayrı sahədə təşkil etmək lazımdır. Əgər belədirsə, bölmələr arasında tez hərəkət edin.
Circuit proqramı çalışmaları
- Warmup: Bir neçə incə dinamik gərginlik və treadmill ilə Warmup, qan axını üçün 5-10 dəqiqə çalışır.
- Treadmill sürətli gəzmək: Sürətlə 5 dəqiqə qaçış gəzintisinə gedin. Bu, sürətlə və tarazlıq üçün silahların yelləncəklə güclü şəkildə hərəkət etməsi lazım olan bir tempdə olmalıdır. Siz danışa biləcəksiniz, amma bir az dadlı ola bilərsiniz.
- Dumbbell Squat Press : Koşu bandından sonra dərhal dumbbell squat preslərinə hərəkət edin. Hər bir çiyin üzərində saxladığınız bir dumbbell ilə başlasanız, diz çöküntüyünüz, ancaq yerə paralel olmayan buddan daha çox, sonra dumbbells yüksək yerüstü basmaq. Aralarında 30 saniyəlik qalan 2 təkrar 10 təkrar edin.
- Mini-trambolin: Sonra, mini-tramboline gedin. Döngə başlamazdan əvvəl bu avadanlıqla tanış olmalısınız. Dumbbell məşqlərindən qurtulana qədər bir neçə dəqiqə trambolin üzərində iki ayaq ilə bir işıq başlayın. İndi küçəyə atlayacağınız kimi gəzməyə başlayın. İki metrlik sıçrayışdan bir az daha çox tarazlıq tələb edir, ancaq bunun tez bir zamanda fikirini alacaqsınız. Koşu sürətinizi 60 saniyəyə "sürətli" olaraq artırın. Yəni bir dəqiqə sürətlə qaçaraq simulyasiya edirsiniz, ancaq trambolin üzərində yalnız yuxarı və aşağı. Bunu bir az tətbiq etməlisiniz. Dizləriniz irəliləyişlə hərəkət etdiyinizə görə daha yüksək artacaq. Bunun ən yüksək sürətinə ehtiyac yoxdur, ancaq bir dəqiqə üçün çox çalışdığınız bir tempdə olmalıdır - asanlıqla danışa bilməyəcəyi bir tempdə. Durma, iki dəqiqə sıxma, daha sonra ikinci dəfə 60 saniyə sürətlə təkrarlayın.
- Dumbbell Lunges : dərhal dumbbell stansiyasına keçin. Yanında dumbbells tutun və irəli, bir ayağı irəli və geri, sonra digər. Dizləri barmaqların nöqtəsindən çox uzaqlaşmağa davam etməyə çalışın. 30 saniyəyə bərabər 2 dəstdən ibarət 10 repetition (hər bir ayağın).
- Crunches : Arada 30 saniyəyə qədər olan 12 ədəd meyvənin iki dəsti var.
- Növbəti dövrə: İkinci dövrə hazır olmağınız halında yenidən qaçış məşqinə başlayın. Bir mini-tramboline çıxışınız yoxdursa, 60 saniyəlik sprintləri stasionar bir velosipedə uyğun müqavimət göstərin. Eyni tətbiq tətbiq olunur - 60 saniyə üçün çox çalışın, belə ki, əhəmiyyətli dərəcədə şişirilirsiniz.
- Tərəqqi necə aparılır? Bir dövrə ilə başlayın (hər bir məşqdən) və mövcud fitness səviyyənizlə necə məşğul olacağınıza baxın. Əgər uyğun deyilsinizsə mini-tramp sprints ehtimalla bir az ətrafında döymək olacaq. 3-5 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz, daha sonra başqa bir dövrə cəhd edin. Vaxt keçdikcə üç ardıcıl sxemə keçməyə çalışın, lakin tədricən bunu edin. Bir dövr təxminən 15-20 dəqiqə çəkməlidir. Əgər sağlamlığınızın bu cür məşqlə məşğul olmağınızdan əmin deyilsinizsə, tibbi müayinədən keçin.
- Cool Down: Bitirdiğinizde, bəzi yüngül uzanır ilə sərinləyin.
Circuit proqramı necə istifadə edilir
Bu dövrəni fitness məşqlərinizin arsenalında saxlayın. Müxtəlif növ və çəkisi və intensivliyi dəyişməsi üçün çəkilər və ya ürək seansları arasında müntəzəm olaraq istifadə edin.