Adımları atmayın
Yürüyen merdivenleri və ya liftləri seyr etməkdən daha çox pilləkənləri almaq üçün nə qədər kömək edir? Hər gün nərdivanların bir neçə uçuşu fitness və piylənmə üçün fərq yarada bilərmi? 160 kiloluq insanın nərdivanları götürdüyü neçə kalori ilə əlaqədar bəzi məlumatlar var:
- 12 addım bir uçuş üçün 2 kalori, addım başına təxminən 0,17 kalori qalxdı.
- Sürətli olaraq yuxarı qalxaraq dəqiqədə 5 kalori. Bunlar, bir yürüyen merdiven üzerinde duran və ya asansör almayacak kalorilerdir.
- Dəqiqədə 11 kaloriya sürətlə pilləkənlərə qalxır.
- Narıncı və ya merdiven treadmillində dəqiqədə 11 kalori
- Nərdivanla çalışan dəqiqədə 19 kalori.
- Mərtəbədə 4 qalxan pilləkəndən aşağıya gedir, düz yer üzərində gəzinti ilə eyni.
- Bir dəqiqəlik sürətlə nərdivan alaraq xərclənən kalorilərin üçdə biri, bir eskalatorda və ya bir asansördə duran dəqiqədə 1.6 kalori.
- Yalnız həyat tərzi dəyişikliyi gündə bir dəqiqəlik pilləkənlər götürsəydi, bir il ərzində yarım funtdan çox itirə bilərdiniz.
Tırmanma merdivenleri, daha çox əzələləri düz səviyyədə və ya ayaqda durmadan daha çox çətinlik çəkir. Siz gluteus maximus və hamstrings istifadə merdivenlər dırmaşmaq. Bu əzələlər hipini uzadır. Küyünüzə toxunmaq üçün pilləkənləri götürün. Bəzi fitness trackerlər nərdivan və ya mərtəbə sayırlar və merdiven dırmanma üçün döş nişanları və kubokları ilə mükafatlandıracaqlar.
Tırmanma merdivenleri, gününüzü qurmaq üçün yaxşı bir etkinliktir. HealthierUS.gov saytında tövsiyə edilən "kiçik addımlardan" biri pilləkənləri götürməkdir.
Evlərdən gələn pilləkənlərin aradan qaldırılması var
Yaşlı bir əhali ilə, əsas səviyyədə ana yataq otağı olan bir mərtəbəli evlər və evlər daha arzuolunan hala gəlir. İnsanlar nərdivanlarını həyatlarından qurtarmaq istəyirlər. Diz və ya hip osteoartritiniz varsa, yəqin ki, pilləkənlərdən qaçın.
Mövcud birgə problemlər olmadığı təqdirdə, hər gün sizin əzələlərinizə və oynaqlarınıza meydan oxumaq yaxşıdır.
Daxili bir fitness proqramı olaraq iki mərtəbəli bir evdə yaşamaq. Nərdivanlara qədər baqqalları daşıyan bir tapşırıq, onları səviyyədə bir yerə daşıyarkən iki dəfədən çox kalori yandırır. Lakin hər hansı bir ortaq probleminiz varsa, pilləkənləri yuxarı və aşağı daşıyan yüklərin qarşısını almaq isteyebilirsiniz. Kirayə otağı yataq otağı ilə eyni səviyyədə və mətbəxə girişdə eyni səviyyədə olması yaxşıdır. Əlavə çəki aşağı və yuxarı daşımadığınız zaman hələ də pilləkənlərdən faydalana bilərsiniz.
Nərdivanları Nə Bürüyəcəksən?
Bir çox tədqiqatlar insanlar alış-veriş mərkəzlərində və iş yerlərində eskalator və ya liftin yerinə pilləkənləri çəkməyə təşviq etmək üçün ən yaxşı şəkildə baxdı. Merdivenlerdeki mesajlar effektiv olduğu bir taktika idi. Ümumiyyətlə, insanların nərdivanlara qarşı lift və ya eskalatora qarşı qərar qəbul edəcəyi nöqtədə mesajı olması effektivdir.
Nərdivanları dostluq etmək
Pilləkənlər rahat yerləşdirilməlidir, gizlənməməlidir və pis qeyd edilməlidir. Onlar tək, qorxuducu bir yer, ya da təhlükəsiz, yaxşı işıqlı, tez-tez istifadə olunan bir mühit kimi hiss edirlərmi? Memarlar, dizaynerlər və bina idarəçiləri, merdivenlerin, ofis binalarına, məktəblərə, xəstəxanalara və hökumət binalarına daha çox gediş-gəliş verməsində rol oynayır.
Bu, fəal dizaynın nəzərə alınmasıdır. Merdiven boşluğunda, bir az klima nəzarəti və qeyri-dəqiqlik ilə zəif təmizlənmiş ola bilər. Heç bir möcüzə insanlar yalnız lift üçün gözləyin.
Kiçik addımlar əlavə et
Nərdivan götürmək yalnız bir kiçik addımdır. Sağlam və sağlam qalmaq üçün daha yaxşı bir pəhriz yemək üçün digər kiçik dəyişikliklər əlavə etməlisiniz. Ən böyük addım sağlam kişilər üçün tövsiyə olunan məşq səviyyələrinə nail ola bilər - həftədə 5 gün, həftədə iki gün güclü məşq kimi 30 dəqiqə orta məşq
Sizin gəzinti proqramlarınıza intervensiyalar üçün pilləkənlər əlavə olundu
Sizin gəzinti məşqinizə pilləkənlər əlavə etmək, daha çox gərgin məşqlər aralığını əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Merdiven tırmanışı ürək dərəcəsini yüksəldəcək və sizin butt və ardıcılların arxa ton edəcək. Bunlar bir məşq üçün yaxşı əlavələrdir.
> Mənbələr:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 İdman və Egzersizdə Təbabət və Elm Fiziki Tədqiqatlar Kompensiyası . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Bellicha A, Kieusseian A, Tataranni A, Charreire H, Oppert JM. İş yerlərində və ictimai ayarlardakı sükan istifadə müdaxilələri - effektivliyin sistemli bir nəzərdən keçirilməsi və xarici etibarlılıq. Müalicəvi dərman . 2015 Yanvar; 70: 3-13. doi: 10.1016 / j.ypmed.2014.11.001.
> Mansi IA, Mansi N, Shaker H, Banklar D. "Amerika Birləşmiş Ştatlarının Merdiven Dizaynı və Obezite: Bir dəyişmənin Lazımı". Southern Medical Journal , İyun 2009, 102: 6.