30-Minute Walking Workouts
Lunchtime bir gəzinti proqramı üçün böyük bir zaman ola bilər. Burada 30 dəqiqəlik yürüşün ən yaxşısını etmək məsləhətləri. 30 dəqiqə 1,5 ilə 2 km arasında (və ya 2 ilə 4 kilometr arasında) əhatə edə bilərsiniz. Məsafədən və kiliddən asılı olaraq 200 kalori qədər yandıra bilərsiniz.
30 dəqiqəyə niyə gedəcəksiniz?
USDA və CDC daxil olmaqla səhiyyə orqanları həftədə ən azı 150 dəqiqə sürətlə gəzinti kimi orta sıxlıqlı məşqi təklif edirlər.
Həftənin ən çox günlərində nahar fasiləsi zamanı qəşəng bir yürüyüşdən zövq alırsanız , hərəkətsizlik və piylənmə sağlamlıq riskləri ilə mübarizə aparmaq üçün minimum tələbə nail olacağıq. Haftalık cəmi saymaq üçün bir anda ən azı 10 dəqiqəlik bir yürüyüş etməyi planlaşdırmalısınız.
Hazırlıq: Sizin gediş planınız
- Minimal fasilələriniz olduğundan nereye gidebilirsiniz? Bir treadmill istifadə, daxili gəzmək və ya açıq havada gəzmək bilər. Daha az küçə keçidinə sahib bir marşrut seçin və trafikdə dayanacaq. 30 dəqiqə ərzində nə qədər məsafədə gedə bildiyinizi bilsəniz, dairəvi bir marşrut xəritəsi ayırd edə bilərsiniz. Əgər deyilsə, bir neçə dəfə təkrar edə biləcəyiniz qısa bir marşrut isteyebilirsiniz.
- Atletik ayaqqabılara dəyişiklik : Siz işə və ya məktəbə geyilən hər hansı bir ayaqqabıda gəzə bilərsiniz. Amma yaxşı bir yürüyüş pilləsi əldə etmək üçün atletik ayaqqabılara çevrilmək yaxşıdır. Havadan asılı olaraq, uyğun palto, şapka və ya şorta və t-shirtə dəyişdirə bilərsiniz. Ən yaxşı yürüyüş ayaqqabılarını seçmək üçün daha çox baxın
- Əvvəl və ya sonra yeyin? Çoxları ilk dəfə məşq etməyi və bitirdikdən sonra yemək yeməyi üstün tuturlar. Yeməklə çox ac qalarsanız, bir stəkan su içərək aclığınızı susun və ya bir parça meyvə yüngül qəlyanaltı verin. Yürüyündən sonra yüngül bir nahar sizin əzələlərinizi qidalandırır və onlar daha da güclənə bilərlər.
İstiləşmə
Bir-üç dəqiqə üçün asan bir gediş tempi ilə başlayın. Uzun müddət oturduğunuzda və ya dayandığınız təqdirdə sarsıntıları sarsıtmaq üçün bu dəfə istifadə edin.
Yaxşı gəzinti vəziyyəti : Rahatlatmaq, çiyinlərinizi yumuşatmaq və dik durmaqla gəzintinizi gücləndirin, mədə ilə süzülüb və çayır bir az irəli əyilmişdir. Çeneni və gözləri irəli aparmaq istəyirsən.
Gərmə haqqında nə deyirsiniz? Bir neçə dəqiqəlik gəzintidən sonra qısa müddətli gərginlikdən keçə bilərsiniz. Amma siz gəzintidən sonra və ya başqa vaxtda öz həyata keçirmə fəaliyyətiniz üçün də uzanacaqsınız.
Sabit Dövlət Brisk Walk
Sürətli bir tempdə 10-25 dəqiqə gedib, bir-üç dəqiqə vaxtını asan bir tempdə sərbəst buraxın.
Maksimum ürək səviyyəsinin yüzdə 50 ilə 70 arasında bir ürək dərəcəsi məqsədi. Nömrələrinizi tapmaq və nabzını yoxlamaq üçün 10 dəqiqəlik gedişdən sonra ürək dərəcəsi kalkulyatorunu istifadə edin. Bu aralığın nə olduğu barədə məlumat əldə edin - normaldan daha ağır nəfəs alacaqsınız, amma hələ də danışa biləcəksiniz.
Əgər ürək dərəcəsini orta sıxlıq zonasına çıxarmadığınızı görürsənsə, daha sürətli gedən necə bu ipuçlarını istifadə edin. Gəzintinizi bitirmək üçün asan bir sürətlə yavaşlayın.
İntensivlik intensivliyi
Speedwalking və ya merdiven dırmaşma atışları əlavə etmək, sizin gəzinti proqramınızın kalorili yanmasını artırır.
Bunlar bir treadmill, track və ya xaritalmış bir marşrut etmək asan. İstiləniləndən sonra asan bir tempdə, 30 saniyə qədər sürətlə gəzib bilərsiniz. Sonra iki dəqiqə sürətlə sürətlə yavaş. Soğumuş üçün vaxt ayıraraq üç-dörd dəfə təkrarlayın.
Nərdivanı intensivliyi üçün istifadə etmək istəyirsinizsə, bir neçə nərdivanı istifadə edin, 30 saniyədə - iki-üç mərtəbədə tamamlaya bilərsiniz.
Asan Sağlamlıq Yürüyüşü
Bir neçə gün daha asanlaşdırmaq istəyirsən. Tam sürətlə gedən tam 30 dəqiqə sərf edə bilərsiniz. Asan bir gündə yaxşı duruşa konsentrə və tam, tam nəfəs alaraq.
Sizin Lunchtime Walking Workouts dəyişir
Bədbəxtliyi önləmək və vücudunuzu müxtəlif yollarla çətinləşdirmək üçün gündən-günə dəyişin.
Aralıq günlərlə alternativ dayanıqlı günlər. Həmişə bir treadmill istifadə varsa, koridorlarda gəzinti və ya kənarda gəzmək ilə qarışdırın.
Başqaları sənə qoşulmağa dəvət edir
Solo gəzinti böyükdür, amma bir piyada yoldaşınız varsa, gəzintidə daha ardıcıl ola bilərsiniz. Dostunuz gedirsə, gəzinti atlatmaq üçün bir çox bəhanə tapa bilməzsən.