Bir Walking Pace-də Fit əldə
Gündə 10 min addım qaçırma, itinizin gəzməsi, ya da 30 dəqiqəlik bir powerwalk üçün həqiqətən həyata keçirilir? Koşularınızın gəzinti üstün olduğunuzu düşünən yoldaşlardan qəm-qüssə ala bilərsiniz, ya da bu məşq mütləq tərləmə, qıcıqlanma və nəfəs alovlandırmaqdan ibarətdir. Gəzinti əsl bir həyata necə bir nəzər salaq.
1. Brisk Gəzinti orta ağırlıqlı aerobik məşqdir
Kardiovaskulyar sistem üçün "real məşq" faydaları və sağlamlıq risklərinin azaldılması üçün ürək dərəcəsini orta sıxlıq zonasına yüksəldən sürətlə gediş olunur .
Güclü templər, normaldan daha çox nəfəs aldığı bir yerdir, danışa bilərsiniz, amma oxumasınız. Nabzınızı götürsəniz, maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 50 ilə 70 arasında olmalıdır. Bu bölgədə ən azı 10 dəqiqə orta şiddətdə məşq seansı olaraq sayılsın. Gündə ən azı 30 dəqiqə orta səviyyəli intensivliyin həyata keçirilməsini, həftədə 5 günün məqsədi olmalıdır və bu da bir seferde ən azı 10 dəqiqəlik sessiyaya bölünməlidir.
20 dəqiqəlik gözəl yürüyüş məşqini keçirin :
- İstiləşmə üçün bir-üç dəqiqə asan bir templə başlayın.
- Hədəf ürək sürətinizə və ya 20 dəqiqəlik təzyiqə görə sürətinizi seçin.
- Sərinləmək üçün asan bir tempoda bir-üç dəqiqə ilə başa çatın.
2. Brisk Walking ilə Aerobik Fitness Binası
Gəzinti aerobik fitnessinizi qura bilən real bir məşqdir. Ən azı həftədə üç-dörd dəfə 30 dəqiqəlik seans üçün maksimum ürək səviyyəsinin 70-80 faizi aerobik bölgəyə sürətlə gəzmək və ürək dərəcəsini artırmaq lazımdır.
Bu orta şiddət və güclü intensiv zonalar arasındadır. Siz ağır nəfəs alacaqsınız. Əgər zaten uyğunysanız, bu bölgəyə yürüyüş proqramıyla ulaşmak üçün bəzi təpələri, treadmill eğimini və ya koşu aralıklarını əlavə etmeniz tələb oluna bilər.
- Beş dəqiqə üçün asan bir tempoda başlayın.
- Davam edin, ürək dərəcəsini hədəf zonasına gətirən sürətlə gedin. Bu çətin nəfəs aldığınız və qısa cümlələrlə danışa biləcək sürətli bir tempondur.
- Bu sürətlə 30-50 dəqiqə gedək.
- Asan bir tempdə beş dəqiqə ilə sərinləyin.
3. Ağırlıqla mübarizə üçün hərəkət etmə kimi gəzinti
Kilo nəzarət üçün hər hansı bir məşqə dair həqiqət əlavə pul qazanmaqdan kömək edə bilər, ancaq yeməklərinizə nəzarət ən böyük təsiri olacaqdır. CDC həftədə ən azı 150 dəqiqə orta ağırlıqlı aerobik aktivliyə və ya kilo idarə etmək üçün 75 dəqiqə güclü sıxlıqlı aerobik fəaliyyətə tövsiyə edir. Ancaq ağıllıca deyirlər ki, kalorilərinizi azaltmalısınız.
Ağzınıza nəyin daxil olacağına və ya çıxa bilməyəcəksiniz. Yetər müddəti aerobik fəaliyyəti (45 dəqiqə sürətlə gəzinti) bədəninizi saxlanan yağ yandırmağa təşviq edəcək. Amma saxladığınız yağı əvəz etməyiniz kifayət qədər yeyirsinizsə, dəyişiklik görməyəcəksiniz. Brisk, gəzinti, sürətli qaçış, bisiklet egzersizi yemeğinizi yoxsa kilo verməyəcəkdir. İngiltərədəki bir böyük tədqiqatın nəticəsi olaraq, məşq üçün sürətlə gedən qadınların idman zalı idmanı və ya idmanı yerinə yetirən qadınlara nisbətən səmərəli olduğunu təsəvvür etmişdir.
Bu yağlı yanan gəzinti məşqini keçirin :
- 10 dəqiqəlik asan bir sürətlə başlayın. Bu saxlanılan qan şəkərini və glikogendən yandırır və bədəni yandırmaq üçün hazır olmağa izah edir.
- Sürətinizi seçin və ürək dərəcəsini maksimum ürək sürətinizin yüzdə 60-dan 70-ə çatan bir sürətlə 30 dəqiqə 60 dəqiqə çəkin.
- Asan bir tempoda beş ilə 10 dəqiqə sərinləyin.
4. Easy-intensivliyin gedişatının faydaları
İtə gəzinti və ya asan bir sürətlə gəzintiyə gedən əzələlər və oynaqlarınızı işləyir. Ağırlıq və ya artrit riski varsa, bu xüsusilə faydalıdır. Asan bir tempoda gəzmək, diz oymalarında yükləri 25 faiz azaldır və sürətlə gəzintiyə nisbətən mil başına bir neçə daha çox kalori yandırır.
Güclü yürüyüşün ürək-damar faydalarına baxmayaraq, gün ərzində fəaliyyətə əlavə etmək üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. CDC ayrıca asan intensivliyin zəiflik və əhval-ruhiyyənizin yaxşılaşdırılması üçün fayda verdiyini sübut edən bir sübut olduğunu da qeyd edir ki, bu da orta sıxlıqla həyata keçirilir.
5. Zəif intensivlik fəaliyyəti sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün vaxt ayırır
Tədqiqatçılar günün bir nöqtəsində tam məşq etmədiyiniz təqdirdə, oturma və ya sadəcə 30 dəqiqədən çox bir müddətdə sağlamlıq riskinizi yüksəldə biləcəyini görürlər . Bu sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün hər yarım saatda və ya saatda bir-üç dəqiqə ətrafında gəzmək lazımdır. Ofis və ya evin alınması və ətrafındakı hissələr sizin həyatınızı xilas edə bilər. Bir tədqiqat bu qısa, asan gəzinti fasilələri qlükoza nəzarətini və insulin reaksiyasını yaxşılaşdırdı. Artan sayıda fitness qrupu, hərəkətə getmək və hərəkət etmə vaxtı gəldikdə sizi xatırlatmaq üçün hərəkətsizlik xəbərdarlığına malikdir.
6. Gündə bir neçə dəqiqəlik hərəkət necə göstərir?
Fitnes izleyicinize bağımlıyorsanız və gündə 10.000 addımı keçmək üçün səy sərf etsəniz, yaxşı xəbər, gün ərzində məşqlə məşğul olduğunuz deməkdir. Çox insanların gündəlik fəaliyyətdə yalnız 6,000-dən çox addım keçirməsi çətindir. Ancaq asan bir tempoda 10 min addım keçə bilərik və orta sıxlıqlı bir məşq kimi qiymətləndirilməyəcək.
Fitbit kimi bir çox fitness tracker, addımlarınızı təhlil edin və aerobik olanları qeyd edin və ya hazırlamaq üçün kifayət qədər sürətli hesab etdikləri bir sürətlə həyata keçirin. Əgər "real məşq" əldə etdiyinizə əmin olmaq istəyirsənsə, həmin nömrəyə baxın, həm də cəmi addım.
Real Hərəkət kimi gəzinti alt xətt
Gəzinti sürətlə irəliləyən bir sürətlə yavaş-yavaş gəzintidən, zövq alan hər hansı bir sürətdə fiziki fəaliyyətdir. Sizin səciyyələnən fitnes dostlarınıza verilən cavab, digər gərginlikli hərəkətlərin aerobik kardiyovaskulyar fitness effektlərinin hamısı ilə sərbəst bir yürüyüşün gerçək bir həyata keçirilməsidir. Onlar velosiped, koşu bandında qaçış və ya elliptik məşqçi istifadə edirlərsə, səmərəli yürüyüş eyni ürək dərəcəsi və səylə eyni fayda verir.
Budur, digər fiziki fəaliyyətlərlə gedişinizi balanslaşdırmalısınız. Kas yaratmaq və qorumaq üçün güc təliminə ehtiyacınız var. Velosiped yürüşçülər üçün çox faydalıdır, çünki əks bacak kasları işləyir. Müxtəlif fəaliyyətlərlə məşğul olmaq yaxşıdır, belə ki, bütün əzələ qruplarınız etiraz və güclənir. Gəzinti edin, lakin balanslı bir məşq proqramı var.
> Mənbələr:
Bailey DP, Locke CD. Yüngül sıxlıqlı gedişlə uzanan oturma müddətini kəsərək postprandial glisemiyi yaxşılaşdırır, ancaq ayaq üstə oturur. J Sci Med İdman . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün CDC mərkəzləri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Kardiyovasküler Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq üçün addımlar: Yaxşı Sayı əldə etmək üçün nə qədər addımlar var və bu sayımızda necə əminik? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Fiziki fəaliyyətin faydaları. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.