Bu, bizim necədir
Kilo itkisi, məşq və pəhriz haqqında bildiyimiz bütün şeyləri ala bilərik və onu dörd sözə salırıqsa, bu belə çıxacaqdır: Daha az yeyin, daha çox hərəkət et, çox dəfə eşitdiyimiz bir söz daha yaxşıdır mənasızdır. Bəli, bilirik ki, kalorilərdən fərqli olaraq kalori məsələsidir, amma heç bir dəyişikliyi görmək üçün həqiqətən çətin işlədikdən sonra miqyasda bir addım atdığınız təqdirdə, bu, kaloriyi nəzarət etməkdən daha çox şey olduğunu bilirsiniz.
Bunun bir hissəsi kilo vermək çətindir . Kalori , kalori , stress idarə edilməsi , yuxu idarə edilməsi - hər şeyin mükəmməlliyini əldə etməmiz lazımdır - nəticə əldə etmək üçün, köşedeki bir aclıq olması halında əlavə yağ saxlamaq istəyən bir bədənə qarşı çalışırıq.
Kilo verməyə çalışdığımız zaman bəzən bədbəxt şeylər ilə pisləşirik. Bəzi hallarda, bədənimizi müəyyən bir forma və ya bilmədən özümüzə nə qədər həqiqətən yemək və həyata keçirmək barədə yalan danışmağa məcbur etməyə çalışırıq.
Əgər kilo vermək üçün mübarizə aparırsanız, yalnız özünüzü sabote edə bilərsiniz. Kilo verməyə çalışdığımız və onları necə dayandırdığımız zaman səysiz şeylər haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Qarın, kalça, uyluk və s. Azaltmaq üçün çalışırıq.
Bu tamamilə mənasını verir. Bir böhran keçirərkən, qarın içində hiss edirsiniz ... buna görə də qarından kilo verməlisiniz . Yoxsa bir ayaq liftini edərsiniz və budunuzun ətrafında olan yağları itirməyiniz üçün xarici budunuzda hiss edirsiniz?
Təəssüf ki, cəsəd bu şəkildə işləmir. Bədən bütün sistemdə işləyir, buna görə də bir hissəsi işlədiyiniz zaman, həqiqətən, bütün şeylərdən enerji çəkirsiniz. Bir evdə mərkəzi kondisioner kimi - Bir qapını bağlamaq bir otaqda sərinləmək deyil ... bütün ev eyni müalicə alır.
Siz etdiyiniz məşqlərə bu altı bal almayan ABS və ya firma dəstini gətirəcəyinizə inanmaq üçün böyük bir iş kimi görünə bilməz, amma hədəflərinizə çatmaq üçün daimi uğursuzluq sizin motivasiyaya doğru sürüklənə bilər.
Niyə dayanmalısınız?
- Vaxt çəkir - Bir bədən hissəsi üçün bir neçə kiçik məşqlər edərkən, daha çox kalori yandırmaq üçün istifadə edilən məşqlərdən istifadə edə biləcək qiymətli vaxt və enerji sərf edirsiniz. Bədənin yağını itirməyə çalışdığınız yerdə, onu itirməyə çalışdığınız olmağınızdan asılı olmayaraq istədiyiniz şey budur. Bir ayağın solunda yerə oturmaq yerinə birdən çox əzələ qrupu işləyən bütün bədən məşqini sınamaq - məsələn, bir üstbucaqlı bir boğmaq və bir ayaq qaldırmaq , yalnız xarici budu işləməyəcək, bütün aşağı işləməyəcək bədən və üst bədən də daxildir. Eyni zamanda işləyən daha çox əzələ qrupu, yandırdığınız daha çox kalori. Daha mürəkkəb təlimlər .
- Bu, özünüzü pis hiss edir - bu işi bir bədən hissəsi üçün etmək üçün əsəbi deyil, yalnız işə yaramır? Arıqladığınız zaman, istədiyiniz yerdə itirməyiniz üçün heç bir zəmanət yoxdur. Əgər irəliləyirsinizsə - İnclərin itirilməsi , daha yaxşı hiss etməsi və ya güclənməməsi - bu müvəffəqiyyət üçün istifadə göstəricisi olsun, çünki vücudunuz bu kimi inadkar, zəifləməyən sahələrdə yağ itirmək üçün bir müddətə gələ bilər. abs və budlar.
Təcrübə ilə pis formadan istifadə
Bəzi hallarda, insan orqanizminin yaxşı bir instinkt olduğundan, zaman zaman pis forma istifadə etdiyimiz üçün günahkar deyilik: A-dan Z-yə ən sadə, ən ağrılı yol almaq. Əgər bu, biceps kıvrılmasında çəkilər Ağrı qarşısını almaq üçün asanlaşdırmaq və ya başınıza vurma zamanı bədəninizi sınayacaqsınız.
Məsələ ondadır ki, pis form yalnız zədə üçün təhlükə yaradır, vaxt sərf etmək üçün əmin bir yol. Hər zaman pis formanı istifadə edərkən, işlədiyiniz işdən uzaqlaşın və ehtimal ki, heç bir işə cəlb olunmayan digər kasları istifadə edin. Kiçik bir uşaq kimi, mütləq bədəninizə nəzarət etməlisiniz, bunun üçün lazım olanları edirsiniz.
Necə dayandırmaq olar?
- Hər bir məşqlə bağlı əsasları öyrənin - Mən müştəriyə neçə dəfə soruşuram: "Nə hiss edirsiniz?" ya da heç bir fikri yoxdur və ya hətta məşqdə iştirak etməməsi lazım olan əzələlərin olduğunu düşünürlər. Onların əksəriyyəti illərdir qaldırdılar və bəzən işlədikləri əzələlərin nə olduğunu bilmirdilər. Avtopilotda məşqlərinizə keçməyiniz əvəzinə, hər bir məşqə diqqət edin və işlədiyiniz əzələlərin və düzgün şəkildə necə işlədiyini öyrənin. Mənim addım-addım təlimlərimlə müxtəlif təlimlərin detalları və şəkilləri, ACE Fitness kimi bir pro saytına daxil ola bilərsiniz və onların geniş Yekun Kitabxanasından keçin və ya məşqçini işə götürə və bir təlimat ala bilərsiniz.
- Özünüzü aynada izləyin - Xeyr, güzgü yoxdur, buna baxmayaraq bütün cığırçı hissələrinizə baxa bilərsiniz (baxmayaraq ki, bunu etməmək çətindir, deyil). Güc təliminə gəldikdə, güzgü sizin dostunuzdur. Bədəninizin hər bir hərəkətdə necə hərəkət etdiyini izləmək üçün istifadə edin. Vücudunuzun görüldüyünü gördüyünüz bir məşq yalnız vücudunuzun bunu hiss etdiyindən tamamilə fərqlidir.
- Böyük beşə baxın - Ən pis formada gördüyüm təlimlər adətən eynidır:
- Squats - Bu, ümumiyyətlə, dizləri irəli çəkməkdən və dizləri ağırlaşdırmaqdan yox, itlərin geri göndərilməsindən çox olur.
- Lunges - Bu, səhv ayaq yerləşdirməyi , dizləri çox uzaqda əyməkdən və ya arx dizini döndərmədən ibarət ola bilər.
- Deadlifts - Arxa hərəkəti boyunca düz olmalıdır ki, insanlar tez-tez çiyinlərini dəyişdirirlər.
- Pushups - Bunlar çətin bir məşqdir, buna görə də bədənin sanki səydən qaçmaq üçün bir çox şeylər etməsinə səbəb olur: başını yerə qoyaraq , dirsəkləri bağlayaraq nəfəs tutaraq, ortadan sarkma .
- Dumbbell Rows - Bu, insanlar bəzən arxa ətrafında və / və ya çəkisi koltuk qarşı gətirir. Şəkərlər həqiqətən latsla məşğul olmaq üçün daha da aşağı olmalıdır.
Artıq 20 olduğunuzu unutmusunuz
20 yaşımdaydım, saatlarla məşq edə bilərdim ... və bütün gecəni oxuduğumdan sonra idi. Tamam, mən çox içirdim, amma işləmək üçün nə qədər enerji lazım olduğunu düşünürsən, sinifə çıxsın və bir kəkliklə məşq etsin? Bu günlərdə, bütün gecə bender, iki saatlıq bir məşqdən sonra məni bir xəstəxanaya aparardı, amma bəzən mənim ağlımın arxasından dərin bir səs çıxdı və deyir: "Onda necə geri döndüyünüzü xatırlayınmı?"
Mən də xatırlayıram ki, o dövrdə ən parlaq lampa deyiləm. Mən şəklində olsaydım, ancaq bədənin üçün ən yaxşısını əlimdən gələ bilməmişəm və hamımızın xatırlamağımızın nə qədər sərt olduğuna görə, 20 yaşlı məşqlərimiz 40-cı illərdə heç bir yerə sahib deyildir. ya da 50 yaşındakı bir cəsəd. Bu fakt adətən bizi sınağa çəkməz və nəticələr daxildir, lakin bunlarla məhdudlaşmır: Yaralanma , inanılmaz xəstəlik , çıxmağın güclü arzusu və, ehtimal ki, dost qonşuluq ortopedik hip, diz və ya geri cərrahı ziyarət.
Yəqin ki, yetkinlik yaşlanmaq çətindir, niyə bədəninizin daha çox işləməyəcəyi ilə işi daha da pisləşdirirsiniz?
Necə dayandırmaq olar?
- Keçmişdən getməyək - Geri qaça bilmərik və inanıram, sınadım. Biz hamımız köhnə oluruq, yalnız bir faktdır. Bunu zərif bir şəkildə yerinə yetirmək, vücudunuzun tam olduğu yerləri qəbul etmək deməkdir.
- Cari bədəninizi tanıyın - Çəki itirmək və köhnə bədənimizi geri almağımıza çox diqqət yetiririk, yeni bir şeyi bilmək üçün çox vaxt sərf etmədik. Vücudunuza sığmayan bir məşq proqramına qatıla bilməmişdən əvvəl, harada olduğunuzda səhmdarlarınızı götürün: Həkimin diqqətinə, ağrılara və ağrılara ehtiyacınız olan hər hansı bir zədə və ya son zamanlarda gördüyünüz zəifliklər. Harada olduğunuzu qiymətləndirin - Ümumi gücünüz, dözümlülük və esneklik - və bunun ətrafında proqram hazırlayın. Nə başlamaq üçün əmin deyilsinizsə, bu şəxsi məşqçi ilə işləmək üçün mükəmməl vaxtdır.
- Yeni məhdudiyyətlərinizi tapın - Müştərilərimin çoxu keçmişdə yaşayırdılar, nə edə bilirdiklərini və indi nə edə biləcəyini müqayisə etdilər. Bu, hamımız üçün indiki vaxtda qalmaq üçün bir döyüş, ancaq bədəninizi dəyişdirmək istəsəniz bunu etmək lazımdır. Nə qədər istifadə etdiyinizi necə unutmağınızı unutma ... İndi nə qədər edə bilərsiniz? Növbəti dəfə daha edə bilərsiniz? Çalışdığınız 8 kilometr haqqında unutun və indi etdiyiniz yürüyüşə diqqət yetirin. Necə sürətli və uzaq getmək olar? Keçən həftədən daha çox mu? Əgər belədirsə, zaten sınırlarınızı geçmeye başlıyorsunuz.
- Nə edə biləcəyinizi qeyd et - Mən saatlarca qaça bilirəm. Artıq problemlərdən və həqiqətən də kədərləndiyindən, indi də qaça bilmərəm. Ancaq daha çox ürəyincə, bu cür münasibət yaradan bütün mənfi düşüncədir. Mən hələ də edə biləcəyim bütün fəaliyyətlərə diqqət göstərərkən məşqlərim daha çox xoşdur ... və bir çoxları var. Sən nə edirsən?
Nə qədər yeyirsən yalan danışırsan
Mən yemək haqqında müntəzəm olaraq özümə yalan danışıram. Mən pis bir adam olduğum üçün deyil, yalnız mən pis şeylər barədə düşünməyi xoşlamıram - Hershey-nin kissini hər dəfə mətbəxdən keçərkən və ya bildiyim zaman əlavə bir stəkan şərab içmək kimi deyil Mən olmalıyam. Əslində, bu şeyləri etmək mütləq pis deyil ... amma hədəfim kilo vermək halında kontrendikedir. Mən qərara razıyam və bu mövzuda yaxşı hiss edirəmsə, bu barədə günahkar hiss etmək və ya bu barədə yalan danışmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
Bədbəxtlik, bu, ağırlığını itirməyə gəldikdə hamımızın məşğul olmağımızın bir növüdür. Mənim müştərilərim, mütəmadi olaraq diyetlərini çox sağlam hesab edirlər və keçən ay 10 lirə qazanmağın nə olduğunu bilmirdilər . Yəni onların gündəlik diaqnozlarının detallarına baxmağa başlamazdan və yəqin ki, onlar yazdıqları hər hansı bir şeydən başqa, hər gecə üç stəkan şərab içmək olduğunun aydın olduğunu öyrənməmişdilər. Dürüst olmaq çətindir, ancaq kilolu olmaq çox vaxt çətindir.
Kilo vermək və tərəqqi etməyiniz üçün, yemək vərdişləri günahkar ola bilər.
Necə dayandırmaq olar?
- Yazmaq - Yemək etdiyiniz şeyi həqiqətən bilmək üçün yeganə yol onu yazmaqdır. Bəli, bu, ilk növbədə bir ağrıdır, ancaq siz yemək etdiyiniz şeyi görmək və qəbul etmək nə qədər vacib olduğunu anladığınız zaman bir az daha asan olur.
- Dürüst ol - Yazdığınız iş yalnız yemək və içdiyiniz hər şey haqqında dürüst olduğunuz halda işləyir. Mənim müştərilərimin bir çoxu qida jurnallarında günahkarlıq və ayıblıqdan bir neçə detalları atlayır. Onlar pis vərdişləri dəyişdirmənin yeganə yolunun ilk növbədə nə olduğunu bilmək olduğunu başa düşmürlər.
- Özünüzü öyrədir - Müvəqqəti müştərinizin qızardılmış qızılca, qırmızı kartof və yaşıl lobya ilə qızardılmış lobya, sağlam yemək kimi səsləndiyini söylədi. Amma bir parça losyonun başının həcmi olsaydı nə olardı? Və ya onun kartofunda xama və kərə yağı böyük bir gob? Təcrübələrə nəzər yetirmədiyimiz zaman özümüzə yalan danışmaq asandır, ancaq həqiqətən kilo vermək istəsəniz lazım olan məlumatlar. Öyrən:
Proqramlarınız haqqında yalan danışırsınız
Mərhələ belə subyektiv bir şeydir, yoxsa? Məsələn, müvəkkilim Dave bir dəfə xatırladıb ki, o, hər gün stasionar velosiped məşqlərində "həqiqətən ağır" işləyir. Mən nə qədər çətin olduğunu soruşduğumda, dəqiqədə 125 atışa qədər çıxdığını söylədi.
Bu çətin fikir onun mina yaxın bir yerdə idi ki, ani məlumat idi. Və o, həqiqətən, yalan deyildi. Bəzi məşqçi ona bir dəqiqə əvvəl 125 ürəkdən yuxarı getməməyi deyərək bir ürək dərəcəsi hesabını vermişdi. Deyq, məşqin həqiqətən asan hiss etdiyi və ya hətta bir tər tərsinin olmadığını düşünmürdü. Ona hər şey dəyişə bilər, daha çox işləməsi ona heç vaxt baş vermədi.
Bu hamımızın başına gələn bir şeydir. Nə qədər çalışmalıyıq və nə qədər kalori yandırdığımız haqqında qarışıqlaşmaq daha da asanlaşdıran bir vəziyyətdir. Əlbəttə aktiv kalkulyatorlarımız var, lakin onlar daima dəqiq deyil və ürək maşınlarında kalori sayımı demək olar ki, hər zaman çox qiymətləndirilir . 30 dəqiqə ərzində 500 kaloriyi yandırdığınıza inanmaq asandır, həqiqətən yalnız 300 ətrafında yandırdığınız zaman. Aptal yalan maşınlar.
Necə dayandırmaq olar?
- Arıqlamaq üçün həqiqətən nə qədər məşq istəsəniz : Rekord üçün, çoğumuz çəki itirmək üçün hər həftə 200-300 dəqiqəlik məşqə ehtiyac duyur. Bədən tipinə, bədənin tərkibinə , fitness səviyyəsinə və s. Asılı olaraq həftənin hər günü təxminən 30-60 dəqiqə çevirir. Bunu söyləməkdən nifrət edirəm, amma çoxumuz günün qalan hissəsini oturmağımıza qarşı çıxmaq üçün daha çox məşqlərə ehtiyac duyacaq.
- Həqiqətən çox məşq edə biləcəyinizə qərar verin : Biz həftədə bir dəfə nə qədər həyata keçirəcəyimiz barədə mütəmadi olaraq özümüzə yalan danışırıq, ancaq əhəmiyyətli şeyləri unuturuq. İşimiz, həyat yoldaşlarımız və uşaqlarımız olduğu və yorğun və çarəsiz olduğumuz və sevdiyimiz TV şoularını qaçırmaq istəmədiyimiz kimi.
Bir məşq proqramı başladarkən lazım olan bütün dəyişikliklərə alışmaq üçün vaxt lazımdır. Sizə başlamağınız zaman hər şey dəyişir - Sizin cədvəliniz, prioritetləriniz, vücudunuzu zehninizi və bədəninizi qeyd etmək deyil. Həyatınızın reallığına baxın - Enerji səviyyələriniz, cədvəlləriniz, öhdəlikləriniz və s. - və həqiqətən çox vaxt həyata keçirə bilərsiniz. - Məqsədinizi təyin edin : Bir dəfə nə qədər istifadə edə biləcəyiniz barədə dürüst danışırsınızsa, məqsədinizi bu məbləğə uyğunlaşdırın . Yəni, yanınıza kilo vermək və bəlkə də, sağlamlaşmaq və ya daha çox kilo almağın qarşısını almaq kimi bir az məşq tələb edən məqsədlərə diqqət etmək lazımdır. Artıq dəstəklədiyiniz və hazırda bacara biləcəyiniz şeyi edərkən səhv bir şey yoxdur. Hazır olduğunuz zaman həmişə daha çox məşq əlavə edə bilərsiniz.
- Özünüzü öyrədirsiniz : Tam proqramın necə göründüyünü bilirsinizmi? Yoxsa necə çalışdığınızı necə bilirsiniz? Kardiyo və qüvvət təhsili və nə qədər kilo vermək lazım olduğunu bilirsinizmi? Əgər yoxsa, bu sualları cavablandırmaq üçün bir az vaxt sərf et, ya da İnternetdə və ya şəxsi məşqçi ilə işləyin . Nə etdiyinizə əmin olaraq hər gün özünü göstərmək vacib hissəsidir.
- Başladığınız proqramlar :