Bir məşq proqramına sadiq olmaq, ən həssas məşqçi üçün də asan deyil. Hətta ən yaxşı qoyulan planlar həyatdan qovulub: iş, ailə, xəstəliklər, pis saç günləri ... bəzilərindən gözlənildiyi kimi, onların çoxu deyil. Hər şeyi nəzarət edə bilmirik, amma biz bəzən bunu həyata keçirmədən öz yollarında maneələr qoyaraq, daha çox məşq etməmiz lazımdır.
Proqramınızla bağlı probleminiz varsa, bu barədə edə biləcəyiniz bir şey ola bilər. Aşağıda bir məşq proqramına və bu mövzuda nə edə biləcəyinizə bağlı ola biləcək ən ümumi səbəblərdən bəziləri vardır.
1. Proqramınız çox çətindir
Qısamüddətli bir fasilə aldığınız və ya uzun illərdir olsanız, bir çoxumuz səhv edə bilərsən: Daha yaxşı bir şəkildə olduğunuzdan və ya olduğunuzdan daha yaxşı bir şəkildə olmalı olduğunuzu düşünürsünüz. Bu, məşqlərinizə daha asanlıqla deyil, çox tez bir zamanda aparmağımıza səbəb olur. Bunun əvəzinə:
- Siz itkin vaxtınızı hazırlamağa çalışın. Siz işlədildikdən və nə qədər qazandığınızdan bəri nə qədər vaxt keçdiyini dərk etsəniz, vücudunuz hazır olmadığı yüksək intensivlikli 7 günlük məşq proqramına daxil ola bilərsiniz.
- 20 il əvvəl etdiyiniz məşqləri edərdiniz. Başqa səhvlərimiz, əvvəlki illər əvvəl etdiyimiz məşqlərə qayıdır və düşünürəm ki, "Mən gündə 10 mil / məşq üçün 2 saat sürətlə istifadə etdim və Ironman triatlonlarını işləyirdim. ! " Təəssüf ki, davam edə bilməyəcək və ya daha pis bir yaralanma ilə nəticələnə bilər. Keçmişdə etdikləriniz həmişə mövcud həyatınıza uyğun gəlməyəcəyini unutmusunuz. İndi fərqli bir cəsəd, cədvəl, enerji səviyyəsi və hədəfləriniz var.
- Bədəninizi komanda üzərində şəkli olmağa məcbur etməyə çalışın. Bəzən çəki itirmək ümidi ilə orqanlarımızın məşq və kilo vermə qaydalarına (həftədə bir saat, həftənin ən çox günləri) uyğun gəlməsini gücləndiririk. Nəticə? Proqramınızdan heç vaxt qurtulmayan yara , yorğun bir bədən.
Həll: Bədəninizin İndi harada Başlayın
Hazır olduğunuz yerdən və ya olmaq istədiyin yerdən deyil, iş yerlərinizə yaxınlaşın. Sürətli nəticələr istədiyində bunu etmək çətindir, ancaq həyata keçirə bilmədiyiniz təqdirdə heç bir nəticə əldə etməyəcəksiniz. Çıxmadan əvvəl, yola geri qayıtmaq üçün ən təhlükəsiz yolları nəzərdən keçirin:
- Asan başlayın: Əgər işlədildikdən 12 həftədən çox olsa, dözümlülüyündən və qüvvətinizdən çoxunu itirmisiniz . Tədricən onları yenidən qurmaq üçün vaxt ayırdığınızda zədədən qaçınmanıza və məşqlərinizin daha asan qalmasına kömək edəcəkdir. Sadə bir proqramla başlayın, məsələn, bədənin gücləndiyinə görə intensivliyi (tezlik, dəstlər, çəkilər, və s.) Əlavə edərək, 20-30 dəqiqə orta səviyyəli kardio və əsas güc təliminin 1-2 günləri üçün başlayın. Məşq ilə şəkli əldə etmək haqqında daha çox məlumat.
- Değişiklik : Əvvəlki məşqlərə qayıdırsan və bir neçə həftədən çox olsa, geri qayıt. Hər bir həyata bir dəsti edin və məsələn, daha az çəki istifadə edin. Bir saatlıq kardiyo varsa, onu 20-30 dəqiqə geri götürün və ilk iki həftə ərzində orta dərəcədə qalın. Tədricən həftənin bir günü deyil, bir neçə gündür işlədiyiniz yerə qədər işləyin.
- Bədəninizə qulaq verin: Əgər ağır bir ağrı (bir neçə gündən çox davamlı) yaşayırsanız, siz onu aşırdınız. Bəzi ağrılar gözlənilməlidir, ancaq yatmadan çıxa bilməyəcəksinizsə və ya ağrısız saçınızı fırçalayamıyorsanız, 1-2 istirahət günlərini planlayın və yuxarıda göstərilən təlimatlara əsasən məşqlərinizi dəyişdirmək üçün ağıl qeydinizi hazırlayın.
2. Sizin iş proqramınız Sizin həyat tərzinizə uyğun deyil
Təlimatın qaydalarına görə, kilo vermək üçün həftənin ən çox günlərini təxminən bir saat ərzində həyata keçirməliyik. Dəhşətdir ki, bir çoxumuz hər gün saat, kondisioner və ya enerjiyə sahib deyilik. Nəticə? Biz qısa müddətli işlərin vaxt itkisi olduğunu düşünərək, vaxtımızın nə qədərini edə biləcəyimizi yerinə yetirmək üçün məşqlər atlaya bilərik.
Həll: Bir Doable Workout Schedule yaradın
Rutini qurmadan əvvəl özünüzə iki vacib sual verin:
- Neçə gün həqiqətən həyata keçirə bilərəm? Hər həftə fərqlidir. Bir neçə həftə daha çox vaxt, enerji və başqalarınız olacaq, olmayacaqsınız. Hər həftə məşqlərinizi planlaşdırmaq üçün vaxt ayırın, ən azı 90% olduğunuz günləri seçib həyata keçirə bilərsiniz.
- Nə qədər vaxtım var? Bunun üçün lazım olan vaxt daxildir:
- Hazırlayın - Bu, tez-tez gecə-gündüz gimnastika paltarlarını birlikdə alaraq, məşqlərinizi planlaşdırır və s.
- Pre-Workout - Özünüzü məşq etmək, geyinmək, nəmləndirmək, yemək , idman zalı sürməyin və s.
- Proqram - Bu istiləşmə, məşq, soyutma və uzanma daxildir
- Post-Workout - Arxada özünüzü vurma, duşlama, geyinmək, evinizi sürmək və s.
Açar, işiniz üçün daha çox vaxt yaratmağa çalışmaqdan daha çox vaxtınızı (nə qədər istəyən və ya ümid etmək istəmədiyinizi) müəyyənləşdirmək və məşqlərinizi həmin vaxta uyğunlaşdırmaqdır. Yaxşı bir məşq almaq üçün bir saat lazım deyil. Sağ təlimlər hətta 10 dəqiqə saya bilər:
- 10 Minute Timesaver Proqramı
- Əgər məşq etməyiniz üçün vaxtınız olmursa nə etmək lazımdır
- Nümunəvi Çalışma Proqramı
3. Proqramınızı sevmirsiniz
Həyata keçirilməsindən nifrət etdiyimiz bir çox səbəbimiz var , ancaq məşqlə bağlı tutumunuzu düzəltməyi və zövq aldığınız məşqləri tapmaqdan ibarətdir. Biz tez-tez öz şəxsiyyətlərimizi və zövqümüzü nəzərə almadan çəki itirmək üçün proqram hazırlayırıq. Yoldaşınız marafona təlim verərkən 25 kilo itirdikdən və ya spin sinifinə gedərkən yoldaşınızın karbacıq çörəkdən ən böyük şey olduğunu düşündüyü üçün yalnız bir işə başlamaq lazım deyil. Bəzən bir az təcrübə alır ki, istədiyiniz və bəzən tapmaq lazımdır.
Həll: Çalışdığınız məşqləri və ya fəaliyyəti tapın
- Bir problemi istəsəniz : Yüksək intensivlikli interval təlimini , bir yarış üçün təlim və ya P90X kimi bir şeylə çalışın
- Asanlıqla cansıxıcı olsanız : Zumba kimi əyləncəli təlim və ya bootcamp məşqlərini və ya bəlkə bir şey əylənin
- Yapılandırılmış məşqləri xoşlamırsanız : tennis, basketbol və ya digər idmanı keçirin və ya daha çox məşq almaq üçün gündəlik işlərdən istifadə edin. Evinizdə işləyərkən pilləkənləri yuxarı və aşağı çəkin, bağda işləyərkən squats və lunge əlavə edin və ya bir az daha enerji ilə həyətə daxil olun.
- Bir səriştəli məşqçi olsanız : fitness kurslarını, bir gəzinti və ya qaçış klubu ilə məşğul ol və ya məşqçi dost tapın.
- Nə etməli olduğunuzu bilmirsinizsə : Fərdi məşqçini işə götürün və ya məşq proqramlarının müxtəlif növlərində məşqlərə başlamağınızı nəzərdən keçirin. Bir başqa fikir? Yalnız bir şey edin! Gəzinti edin, bir neçə təkan verin, hərəkət et ... bütün bunlar sayılır.
4. Ağrısınız
Ağrı içində olduğunuz zaman günlük fəaliyyətlərlə kifayət qədər çətin olur, ancaq qarışdırmağa addım atmağı düşünmək çox ola bilər. Ağrı, yaralanma , aşağı bel ağrısı, artrit və ya baş ağrıları olsun, məşq etməkdən qorxur, daha çox ağrı içində olmağınızdan və ya daha pis işlər görməsindən narahat olursunuz. Həyatda məşq zamanı ağrınızla heç vaxt işləməyəsiniz, ancaq həyata keçirmək əslində bəzi şərtlərə kömək edə bilər və başqaları üçün yaradıcı olmağınıza baxmayaraq hərəkətin davam etdirilməsi yolları var.
Həll: Ekspertə baxın və ağrınızla necə işlədiyinizi öyrənin
- Bir həkimə baxın : Mənim müştərilərimin çoxu ağrıyı necə dolaşdığına daima şad oldum, buna görə istifadə etdim, hətta bir həkimə getməyi düşünmürdüm. Biz tez-tez bir doktor bizim üçün nə edə biləcəyini düşünürük, bəziləri isə belə ola bilər. Lakin, diaqnoz qoymaq sizin xəsarətinizi düzəltmək və ya ətrafında işləmək üçün bir yol tapmaq üçün sizi doğru istiqamətə yönəldə bilər. Hərəkətlərin və hərəkətlərin qarşısını almaq və kömək edəcək olanları bilsəniz, sizi aktiv tutacaq bir təhlükəsiz hərəkətlər çərçivəsi qura bilərsiniz.
- Heç ağrınızdan keçməyin : həkiminiz bunu görməməyi söyləməməsi halında, acıya səbəb olan və ya daha da pisləşdirən bir şey etməməyə davam etmir. Derzlərdə kəskin ağrılar, şişlik, çəkilən əzələlər və ya məşqlərin normal həyata keçirilməsindən kənara çıxan ağrı bir şeyin yanlış olduğunu göstərir. Biz tez-tez gedəcəyik deyə düşünürük, amma bunu edərkən həqiqətən daha pis şeylər edə bilərik. Hər hansı şübhəli ağrıda, nə etdiyinizi dayandırın və ya başqa bir şeyə cəhd edin və ya necə hiss etdiyini görmək üçün istirahət günü çəkin.
- Ağrı ətrafında işləmək üçün bir yol tapın : Çoğumuz bir zədə və ya vəziyyətdə olsa da məşq etmək üçün bir yol tapa bilərsiniz. Təcrübəli fərdi məşqçi və ya fiziki terapevt ilə işlədiyinizi düşünün. Bu qaynaqlar da kömək edə bilər:
- Aşağı bədən xəsarəti üçün istifadə
- Diz Pain Exercises
- Aşağı geri ağrı üçün istifadə
- Artrit üçün İş Seçimləri
- Qaçan bir zədə üçün bir doktoru görəndə
5. Dəyişən bir proqramın necə qurulacağını bilmirsiniz
Balans tapmaq, hamımız üçün səy göstərən bir şeydir, amma məşq proqramlarımız tez-tez bunu əks etdirmir. Balanslaşdırılmış bir iş təkcə Böyük Üçdə ( kardio , güc təlim və uzanma ) uyğun gəlmir; həm də məşqlərinizi cədvəliniz, enerji səviyyəsi və bədəninizlə balanslaşdırmaq deməkdir. Hər həftə eyni şeyi edə biləcəyimiz kimi tez-tez məşq proqramlarımıza yanaşırıq, amma həmişə belə deyil. Yalnız idarə edə bilməyəcək bir cədvəli məcbur etməyə çalışdığınızda, uğursuzluq hissi olaraq tamamilə imtina etməyinizə son verə bilərsiniz.
Həll: Daha çox tarazlıq tətbiq edin
- Proqramınızın intensivliyini balanslaşdırın : Yüksək intensivlik dövrü və interval məşqlərinə bu günlərdə diqqət yetirin, bu da daha çox kalori yandırmaq və kilo vermək üçün yaxşıdır. Bununla yanaşı, çoxdan artıq məşq, yaralanma və tükənməzliyə gətirib çıxara bilər. Digər fəaliyyətlərlə və müxtəlif intensivliklərdə müxtəlif məşqlərə malik olan cross-təlim (məsələn, hər həftə iki ağır məşq və üç orta hesabla) müxtəlif enerji sistemlərində işləmək və bədəninizi və zehininizi bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
- Həyatınızın qalan hissəsi ilə balans həyata keçirin : Biz həmişə eyni səviyyədə işləyə biləcəyimizi düşünmək üçün gözəl bir xəyaldır, lakin bəzən edə bilmərik. Köpək xəstədir, soyuq tutursan, patronun sarsıntı olur ... bu baş verəcək. Proqramınızı tamamilə atmaq əvəzinə, orijinal planınıza əməl etməsə belə, məşqlərə necə uyğunlaşa biləcəyinizi (məsələn, qısa yürüşlər və ofisdə hərəkətlər ) müəyyənləşdirin.
- Vücudunuzla balans həyata keçirin: nəzərə alınacaq başqa bir şey bədəndir. Bir qatil gücü təlim məşqçiliyinə başlamaq istəyə bilərsiniz, ancaq bir hamstringdə əlavə dayanıqlılıq hiss edirsinizsə və ya qolunuzu müəyyən bir şəkildə hərəkət etsəniz çiyininiz komik hiss edir. Yoxsa bir gün əvvəl məşq etdiyiniz məşqlərdən yaralarınızı zədələmək üçün yalnız aşağı bədən məşq etmək isteyebilirsiniz. Flexible olun və fikrinizin nə demək olduğunu yox, bədəninizin nə ehtiyacı olduğunu düşünün. Əlavə istirahət günü, uzanma və ya yüngül məşqlər üçün daha çox vaxt sərf etmədən hərəkət etməyiniz kifayətdir.
Kilo kaybı ve fitness açarı, egzersizlerinizle tutarlıdır ve ne olursa olsun, her zaman bir növ aktiviteyi davam etdirir. Axı, hər dəfə məşqi dayandırdığınızda, etdiyiniz bütün mənfəətləri itirirsiniz. Həm bədəninizə, həm də ağınıza uyğun işlərlə yanaşı, həyatınızda olanların hamısı məşqdən çıxma prosesinin pozulmasına kömək edə bilər, yalnız yenidən başlamağa başlamalıdır. Sağlam bir kilo itkisinə qapılmaq yerinə deyil, həqiqətən ehtiyac duyduğunuza daha çox diqqət yetirmək, yaxşı bir məşq proqramına sadiq qalmanıza kömək edə bilər.