Tam bir Egzersiz Proqramı üçün üç nümunə proqramı cədvəli

Hər bir fitness səviyyəsinə görə planlar

Yeni bir məşqçi olursanız və ya məşqlərə geri dönməyə çalışarsanız, harada başlamasını bilmək bir çətinlikdir. Sağ məşq proqramı, yaşınız, fitness səviyyəsi, məqsədlər və ola biləcək fiziki məsələlər kimi müxtəlif amillərdən asılı olacaq.

Əsasları başlayın. Məqsədiniz çəki itirmək , sağlam olmaq, daha yaxşı bir forma və ya yuxarıdakıların hamısı olsun, proqramınızın üç əsas komponenti var:

• Kardiyo həyata keçirilməsi : Bu, gəzinti və ya kosmodromdan velosipedə və ya fitness sinifinə gedərkən ürək dərəcəsini artıran hər hansı bir fəaliyyət ola bilər.
• Çəki təhsili : Ağır ağırlıqları qaldırmaq və ya hətta çəki təlimində çox vaxt sərf etmək lazım deyil, ancaq qaldırmaq lazımdır. Sizin əzələləriniz güclənəcək və daha çox əzələ vardır, daha çox kalori yandırırsınız. Bu çəki itirməklə kömək edir.
• Esneklik təhsili : Hər bir hərəkətin hər cür hərəkətindən rahatlıqla keçmək lazımdır. Gərginlik sizin rahatlığınızı artırır və məşqdən sonra vücudunuza kömək edir.

Cədvəl həftənin hər birində bu cür məşqlərin hər birinin hüququ məbləğini təmin edəcəkdir.

Başlamaq üçün harada

Heç bir proqram proqramı hər kəsə uyğun gəlmir, ancaq bu, məşqə başlayan məşqçilərdən daha qabaqcıl məşqçilərə qədər lazım olan bütün məşqləri əhatə edən nümunə bir məşq proqramını görməyə kömək edə bilər.

Bu nümunə təlimlər sizə başlamaq üçün bir yer verir, lakin onlar yalnız təkliflərdirlər. Birincisi, idman səviyyəsini müəyyənləşdirin, belə ki, başlanğıc, orta və ya qabaqcıl proqramların istifadəsi barədə məlumat verin.

Başlayanlar üçün təlimat

Başlamadan əvvəl bu mövzularda düşünməyə hazırlaşırsınızsa:

• Sadə bir ürək proqramı və ümumi bədən qüvvəsi təliminin həyata keçirilməsi ilə asanlıqla istifadə edin . Çox şey varsa, yalnız kardiyo ilə başlayın və kifayət qədər olsun.

• Vücudunuza istirahət və şəfa vermək üçün əlavə bərpa günlərinə ehtiyacınız ola bilər . Yeni fəaliyyətlər keçirərkən yara içmək normaldır, ancaq növbəti gün hərəkət edə bilməyəcəksinizsə, yəni bu barədə overdid və növbəti məşqinizi geri götürməlisiniz.
• Tipik bir başlanğıc proqramı təxminən iki ilə üç gün ürək və iki gün güc təlimini əhatə edəcək.
• Sizin intensivliyinizi necə idarə etmək haqqında məlumat əldə edin . Bir çox yeni başlayanlar orta səviyyədə işə başlayacaqlar. Bu, 1-dən 10-a düşdüyünüz bu çətinlik miqyasında 5-ci səviyyədə olduğunuzu bildirir və ya danışma testindən istifadə edə bilərsiniz. Siz işləyərkən bir az nəfəsli söhbətə davam edə bilərsinizsə, bu adətən orta dərəcədə intensivlikdir.

Yeni başlayanlar üçün nümunəvi məşq

Aşağıda yalnız bir başlanğıc və ya geri qayıtmaq üçün bir tipik cədvəl kimi görünəcək bir fikir verən bir nümunə proqramdır.

Orta məşqçilər üçün təlimatlar

Ən azı üç ay davamlı olaraq istifadə etdiyiniz halda, adətən bu kateqoriyaya daxil olur.

• Hedefiniz kilo vermək üçün, həftədə beş və ya daha çox dəfə təxminən 20-20 dəqiqəlik ürək xəstəliyinə yol açmaq istəyirik. Həftədə bir və ya iki dəfə aralıq məşq keçirmək üçün böyük bir vaxtı verir ki, bu da sizə daha çox pul verir.
• Gücünüzün məşq proqramı nə etdiyiniz məşq növlərindən asılı olacaq (məsələn, ümumi bədən tərbiyəsi və ya split rutin ).
• Siz vaxt məhdudiyyətlərindən asılı olaraq eyni gündə ürək və çəki təhsili edə bilərsiniz. Birincisi, ilk növbədə vacib deyildir, belə ki, sizin gündəlik işinizi dəyişin və sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif kombinasiyalar sınayın.

Aşağıdakı cədvəl, hər bir əzələ qrupuna daha çox diqqəti cəlb etməyə imkan verən yuxarı və aşağı bədəniniz üçün split qaydalarından ibarətdir. Bu, yağsız əzələ toxumasını və gücünü artırmağa kömək edəcək.

Upper və Aşağı Body üçün nümunə Orta Split Routine

Ətraflı təlimatçılar üçün təlimatlar

Bir neçə aydır müntəzəm olaraq həyata keçirirsinizsə və müxtəlif fəaliyyətlər həyata keçirirsinizsə, bu kateqoriyaya daxil olursunuz.

• Mükəmməl bir məşqçi kimi, məşqlərinizi planlaşdırmaq üçün bir çox variantınız var. Gücünüzə və əzələlərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, gücünüzü daha da çətinləşdirə, bir gün təkan verərək məşqlər apararsınız.
• Kalori yandırmaq və dayanıqlıq yaratmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlim , yüksək intensivlik dövrü təlimləri və ya digər qabaqcıl texnika daxil edərək, kardiyanı daha sıxlaşdıra bilərsiniz.
• Həqiqi diqqət sizin vücudunuzun yüksək intensiv məşqlər arasında istirahət etməsinə imkan verməlidir. Çox sıxlıq yaralanmalara səbəb ola bilər, tıxanma və tükənmə .

Ətraflı məşqçilər üçün nümunəvi split marşrutlaşdırma

Bunlar yalnız nümunələrdir və hər bir məşqçiyə uyğun gəlməyəcək, ancaq nəzərə alınmaq üçün ən vacib şey asan başlayır. Harada olursunuzsa, harada olmağınızı başla. Hədəflərinizi, cədvəllərinizi və fitness səviyyənizə uyğun bir şey tapmaq üçün müxtəlif məşqlər və cədvəllər ilə təcrübə etmək həftələr, hətta aylar çəkir.

Hər həftə eyni cədvəlin yerinə yetirilməsinə ehtiyacınız olmadığını unutmayın. Əslində, insanların əksəriyyəti özlərini necə hiss etdiyinə və ya həyatlarında nə baş verdiyinə görə hər həftə dəyişməlidirlər. Özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey çevik qalmaq və hər kəs üçün mükəmməl bir proqram olmadığını xatırlamaqdır.