Stretching hər hansı bir məşq prosesinin əhəmiyyətli bir hissəsidir, ancaq bir çoxumuz müntəzəm olaraq atlayacağıq. Sənin üçün çox şey etmədiyini düşünürsən və ürək və qüvvət təhsili - əsl məşqə sərf edəcəyiniz qiymətli zamanların israfını hiss edirsiniz.
Bununla bərabər, sizin bərpa faktiki məşqlər kimi vacibdir və gərginlik yalnız orqanınızı məşqdən əvvəl olduğu yerə gətirməklə və rahatlıq artırmaqla yanaşı, rahatlamağa kömək etməklə kifayətlənmir. Aşağıda mənim mütləq sevimli aşağı bədən uzanır. Hər hansı bir məşqdən sonra bunu et və bunu peşman etməyəcəksiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər tibbi şərtləriniz varsa, həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir məşq mat və ya yalnız mərtəbə
Bu məşqləri necə etmək olar?
Göstərilən hər bir həyata keçirin, hər birini 15-30 saniyəyə keçirin, 1-3 dəfə təkrarlayın. Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı hərəkəti çəkinin.
1 - Şəkil 4 Hip Stretch
Mərtəbədə yatarkən, sağ diz üzərində sol ayağı çəkin. Sağ budun arxasına əlləri bağlayın və yuxarı vücudu rahat tutaraq ayağınızı yumşaq bir şəkildə çəkin. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
İğneleriniz sıx olduqda, ayağını yerdən qaldırmadan hətta bir uzanma hiss edə bilərsiniz.
2 - Hamstring Stretch
Diz ilə yerə yalançı bükülü və sağ ayağını yuxarı qaldırın, onu buzovda, ayaq biləyində və ya çatdığınız yerdə tutun. Ayağını Flex və yavaş-yavaş hamstrings bir uzanır hiss etmək üçün sizə ayağını çəkin. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
Çətin və ya hamstringsinizin sıx olduğu hisssəniz, daha çox istifadə etmək üçün bir müqavimət bandı istifadə edin.
3 - Daxili Bud Stretch
Torsonun düz və hündürlüyü ilə yerə oturun. Ayaqları dizlərinizin önünə gətirin, iki tərəfə bükün və kənarlara çıxın və hər iki ayaq üzərində tutun. Daxili buduzluğunuzda yumşaq bir uzanma hiss etməyinizə qədər arxa düz, yumşaq bir şəkildə çəkin. 15-30 saniyə saxlayın.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Mərtəbədə, sağ ayağın irəli və sol dizini bir araya topla, hər iki diz təxminən 90 dərəcə. Torsonun düz tutulması və abs əyləncəsi, hip ön tərəfində uzanır hissinə qədər yumşaq bir şəkildə basmaqla irəliləsin. Siz daha dərin bir uzanma üçün glutes sıxmaq bilər. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Mən bu hərəkəti çox sevirəm, xüsusilə yuxarı uzanmış uzanandan hərəkət edirəm. Hündür vəziyyətdən sağ ayağınızı düzəldərkən çəkinizi sol dizə qoyaraq geri qayıdın. Ayağın arxasına nazik bir çəkin hiss etməyinizə qədər təkəbbürlə düz tutun. Hamstringsiniz çanta olduqda dizinizə bir az əyilmək tələb oluna bilər. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
6 - Güvercin Stretch
Əllərinizə və dizlərinizə başlayın və sol dizinizi əllərinizin arasına qoyduğunuz yerdə yerləşdirin (dizin kənarında olmalıdır). Sağ ayağınızı arxasına qoyun və mümkünsə qabağa əyin və yerdəki qolları istirahət edin. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
7 - Krossover Diz Sinə
Bu uzanır, itburnu, iliotibial bandı və aşağı geri hədəf üçün idealdır. Bu hərəkətin əsası, həm də hər iki tərəfi aşağı tutarkən dizi bədənin hər tərəfinə gətirməsidir. Yalan söyləmək və sağ dizini sinə doğru gətirməklə başlayın. Kalçayı yerə qoyaraq, sağ dizi sol çiyinə doğru bədəndən bir neçə düym dərhal çəkin. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
8 - Dırnaq Stretch Kneeling
Zəmində çırpın və sol ayağı əllər arasında gətirin. Dabanı zirvəyə doğru bastıraraq, dana içində uzanan hissini hiss edərkən cəsədinizi yumşaq şəkildə basdırın. Zəmində cehennemi almaqdan narahat olmayın, zərif bir uzanma hissini hiss edənə qədər irəli çəkin. 15-30 saniyəyə çəkin və tərəfləri keçin.
9 - IT Band Stretch
Bu iliotibial band üçün bu uzanımı sevirəm, bətnə bağlayan, budun kənarından keçən bir bağ. Sağ ayağın sol ayağını keçərək başlayın. Sol qolunu götür və yavaş-yavaş sağa doğru itələyin, xarici budunuzdan aşağıya doğru uzanma hissini hiss etmək üçün ucadan basdırın. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.
10 - Lying Quad Stretch
Balans üçün dirsəkdən istifadə edərək yanınızda yatın. Digər kolunuzu istifadə edərək, yavaş-yavaş ayağınızı glütinizə doğru çəkin, dizləri bir yerdə saxlayaraq diz əyilməyə başladı. Dördüncüyə daha dərin bir uzanma üçün glütləri sıxın. 15-30 saniyəni tutun və tərəflərə keçin.