Güc təlim proqramı yaratmaq , xüsusən də məşqlərinizi seçmək üçün çətin ola bilər. Əsas bir üst bədən məşqinə nəyin daxil olacağını necə bilirsiniz? Bir yanaşma hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 fərqli təlim seçməkdir. Bu, mən bu effektiv və səmərəli məşqlə məşğul olduğum şeydir.
Siz asanlıqla tanıdığınız klassik hamle ilə sinə, geri, çiyin və silah vurmaq olacaq. Bu məşq, hər hansı bir fitness səviyyəsinə görə böyükdür.
Tədbirlər
Hər hansı xəstəlik və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir həyata top və / və ya bir dəzgah və ya addım
Necə
- Yüngül kardio və istiləşmə dəstləri ilə işıqlandırın
- Setlər və məşqlər arasında 30-60 saniyə istirahət
- Başlayanlar : 12-dən 16 təkrar 1 dəsti yerinə yetirin
- Int / Adv : Yeterli ağırlığı istifadə edərək, istədiyiniz temsilcilerin sayını tamamlayabileceğiniz 8-12 temsilcinin 1-3 setini gerçekleştirin.
1 - Göğüs Mətbuatı
Mən yuxarı orqan məşqlərini sinə kimi böyük bir əzələ qrupu ilə başlamağı sevirəm. Kollar və çiyinlər kimi kömək edən kiçik əzələlər istirahət edilir, belə ki, burada bir az ağırlaşa bilərsən.
Göğüs Basılması : Bir dəzgahda və ya bir addımda yalan və hər tərəfdən çəki ilə başlayın, dərhal sinə üzərindən yuxarıya doğru baxın. Dirsekləri bükün və dirsəklər sinə qollarının altındakı qol qolları kimi görünməyincə kolları aşağı salın. Dirsəkləri bağlamadan ağırlıqları geri çəkin və sinə üzərinə bir araya gətirin. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
2 - Pushups
Mən əzələlərin gözəl və isti olduğunda göğüs presleri sonrasında pushups yapmayı sevirəm. Bəlkə, "sevgi" sözü səhvdir. Seçdiyim versiya topa ayaqlarınızı yerləşdirdiyiniz yerdən asılı olaraq çətin və asanlaşdıra biləcək bir məşq topu istifadə edir.
Pushups : Top topa (daha asan), parıldamaq (bir az daha) və ya ayaq (çətin) qədər topa irəliləyə başlayın. Əlləri omuzların altından tutduğunuza əmin olun ... topa nəzarət etməsən, geri çəkilməyə meylli ola bilər. Dirsəkləri bir itələməyə bükün, təkrar itələyin və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
3 - Bir Arm Row
Biz sinə vurduq, indi isə növbəti böyük əzələ qrupu - arxa və ya daha konkret olaraq lats üçün vaxt. Bədənin hər tərəfində həmin böyük əzələlərin işləməsi üçün bir qol sətrini sevirəm və biceps bu məşq ilə bonus işini sevirəm.
Bir Arm Row : Sol ayağı bir addım və ya platforma yerləşdirin və yuxarı budda sol əlini və ya qolunu istirahət edin. Sağ əlində bir ağırlıq tutun, arxa düz və abs içərisində saxlanılması üçün ucun ucunu çəkin və çəki aşağıya doğru itələyin. Dirsek əyilmək və torso səviyyəsinə qədər və ya yuxarıdakıa qədər bir külək hərəkətinə çəkin. Hərəkətin üst hissəsində kəmər kvadratını və abs ilə məşğul olduqda geri sıxın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
4 - Topa dair uzantılar
Bir kol qolu sizin lata işlədi və indi arxa arxa bir zona vurduğumuzda, aşağı arxa. Bunun üçün mən də bir topu istifadə edirəm, amma bu hərəkəti yerə asanlıqla edə bilərsiniz.
Arxa Extensions: topa doğru irəliləyin və dizləri balanslaşdırın (daha asan) və ya ayaq (daha çətin), əlləri başın arxasına qoyun. Topa doğru ilerleyin və sonra gövdəni yuxarı qaldırın, yalnız torsonun səviyyəsinə gətirir (burada hyperextend istəmirsiniz). Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
5 - Tepegöz basın
Yerüstü mətbuat ən böyük əzələ qrupu, çiyinlərdə işləyir. Çiyinlərdə üç baş var - ön, orta və arxa deltoid, belə ki, biz üç başı vuran məşqlər istəyirik. Üst mətbuat orta və ön deltoidə çarpar.
Tepegöz Mətbuat: Dirsəklər 90 dərəcə əyilmiş, palmaların qarşısında duran və qapı qolu kimi silahlarla çəki tutan ayrı məsafədə ayaqları ilə durun. Dirsəkləri kilitləmədən və arxa düz tutaraq çəkilərini basmaqla vurun. Başlamaq və təkrarlamaq üçün geri çəkin.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
6 - Ters Fly
Arxa yanal yüksəlmə olaraq da bilinən ters fly, təxmin edə bildiyiniz kimi, arxa deltoidləri, bu üstün mətbuata daha yaxşı bir iltifat etdiniz. Üst sırt, gözəl bir bonus da işləyir.
Ters Fly: Bir dəzgahda və ya kürsüdə oturun (ya da dayana və əyilməklə), buzovun arxasında (arxa düz olmalıdır) çəkin. Boyun yaxşı uyğunlaşma və abs braced saxlamaq, silah düz torso səviyyəsinə qədər qaldırmaq, dirsəklər bir az bükülmüş. Silahları sarsıtmağa çalışmayın, amma həqiqətən çəki qaldırmaq üçün çiyinlərdən istifadə edin. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
7 - Konsentrasiya Burulları
Bir yaxşı biceps məşq, ən sevdiyim, konsentrasiyası curl ilə getmək qərarına gəldim. Bu vəziyyətdə və bu baxımdan hiss etdiyiniz kimi, biskepin əzələsindəki bütün bu əzələ liflərini yoğunlaşırsınız.
Konsentrasiyalı qıvrımlar : Kreslo və ya kürək oturun (ya da diz çökək) və sağ əlində bir çəki saxlayın. Sağ dirəyin içərisində sağ budun içərisindəki leverage üçün istirahət edin və ağırlığı çiyin istiqamətinə qıvrın. Biləkləri qıvrımaq çəkinin və çəki aşağı saldığınız kimi, qolu tamamilə düzəltməyə çalışmayın, lakin hərəkətin altındakı əzələdə bir az gərginlik saxlayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
8 - Kickbacks
Son əzələ qrupuna, tricepsə keçərək, kikbacks seçdim. Bu məşq triceps əzələlərinin hər üç başını hədəfləmək üçün mükəmməldir və siz də bir neçə əlavə bonus işi əldə edə bilərsiniz.
Kickbacks: Sağ əlində bir çəki tutun və dəstək üçün sol budun ön kolunu dinlendirin. Arxa düz olmalı, amma zəif olmalıdır. Əlinizdə bir şey sıxaraq etdiyiniz kimi, torsonun yanında dirsək çəkərək başlayın. Arxa qolunu uzatdığınız zaman bu mövqeyi tutun. Aşağı və təkrarlayın, amma çəki çəkməyə çalışmayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri
9 - Triceps Extensions
Sonda təlimlər siyahısında triceps uzantıları var. Mən bu yatağımı triceps üçün sevirəm, əgər sən yalan danışırsan. Həmişə gözəldir.
Triceps Extensions: Yerdə və ya bir dəzgahda / topda yalan və silahları düzəldərək gövdənin üstünə uzatın, xurma içində oturun. Dirsəkləri bükün və qulaqları yanında olana qədər əlləri təxminən 90 dərəcə açılardakı dirsəklərə qədər endirin. Üzünüzə çarpmayın (duh). Əlləri bağlamadan silahları düzəltmək üçün tricepsləri sıxın. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti :
1-3 8-16 temsilcileri