Boş kalori az qidalandırıcı və ya az qidalanma təmin edən yeməkdə kalori (enerji) təşkil edir. Boş kalorili qidalar əsasən əlavə şəkər və doymuş yağ və ya trans yağ kimi qeyri-sağlam qatı yağ şəklində enerji verir. Bir çox boş kalori qidası da yüksək səviyyədə natrium təmin edir.
Nutritionists bəzən " SoFAS" termini boş kalorilərə və ya boş kalorili qidalara istinad etmək üçün istifadə edirlər. SoFAS Solid Fats və əlavə şəkərlərdir.
- Qatı yağlar otaq temperaturunda möhkəm olan yağlardır. Bu, qısaldılması, ət və süd məhsullarının ən doymuş yağ və trans yağ ehtiva edir. Trans yağları otaq temperaturunda möhkəm olmaq üçün hazırlanmış maye yağlardır.
- Əlavə şəkərlər. Bəzi şəkər təbii şəkildə yeyir. Məsələn, ən çox meyvəli şəkər (fruktoza) təbii olaraq var. Əlavə şəkərlər ləzzət və ya toxumanı yaxşılaşdırmaq üçün istehsal prosesində qida maddələrinə əlavə olunan tatlandırıcılardır.
SoFAS və ya boş kalorili qidaların heç bir rəsmi siyahısı yoxdur, lakin hökumət səhiyyə mütəxəssisləri kalorilərdə yüksək olan və bəslənmənin az olduğu müəyyən növləri müəyyən edir. Kilidin və sağlığınızın izində saxlamaq üçün bu qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmanı məsləhət görürlər.
1 - Boş Kalori Təlimatları
Hər gün neçə boş kaloriyi istehlak edə bilərsiniz? Mükəmməl bir dünyada siz heç bir istehlak etmirsiniz. Yalnız yüksək təzə meyvələr və tərəvəzlər və yüksək yağlı souslar və ya yayılmalar olmadan hazırlanmış yağsız ətlər yeyirsiniz. Ancaq bir çoxumuz üçün bu baş verə biləcək bir şey deyil.
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (USDA) hər gün istehlak etdiyiniz boş kalorilərin sayını məhdudlaşdırmaq üçün standartlar təyin etdi. Məhdudiyyətlər yaşa və cinsinizə əsaslanır.
- Uşaqlar (2-8 yaş): gündə 120 kalori
- Uşaqlar (9-13 yaş): gündə 120-250 kalori
- Qızlar (14-18 yaş): gündə 120-250 kalori
- Uşaqlar (14-18 yaş): gündə 160-330 kalori
- Yetkin qadınlar: gündə 120-250 kalori
- Yetkin kişilər: gündə 160-330 kalori
Hər bir tövsiyə, digər əhəmiyyətli qida və qida qruplarının tövsiyə alındığına çatdıqdan sonra boş kalorilərin istehlak etdiyi əlavə kalorilər olduğunu düşünür. Boş kalori hələ də ümumi tövsiyə olunan kalori alımınızın bir hissəsi kimi daxil edilməlidir.
Qarışıq mı? Bu nümunə kömək edə bilər. Gündə gündəlik 1200 kalorili kilo vermək istəyən bir yetkin qadınsan, gündə 250 boş kaloriyi yeyə bilərsiniz. Amma yemək qalan qidaların sağlam qidalanma qaydalarına cavab verməyinizə və 950 kaloridən çox olmamasına əmin olmalısınız.
Təəssüf ki, əksəriyyətimiz çox boş kaloriyi istehlak edirlər. USDA hesab edir ki, Amerikalıların 90% -i çox boş kaloriyalar istehlak edir.
2 - Dieters üçün Boş Kalori Tövsiyələri
Dieters, xüsusilə boş kalorilərə diqqət yetirməlidir və tövsiyə olunan qaydalardan daha az yemək istəyə bilər. Niyə? Çünki kilo verməyə çalışdığınız zaman hər bir kaloriya sayılır. Bəslənmə ilə dolu qidaları seçsəniz, razı qalmaq , müvafiq hissələr yemək və gün ərzində enerjinizi qorumaq daha çox olacaqsınız. Boş kalorili qidalar yüksək kaloriya dəyərinə layiq olmaq üçün kifayət qədər yaxşı bəslənməni təmin etmir.
Təəssüf ki, boş kalorili qidalarınızın pəhrizinizə daxil olmaq üçün çox asandır - xüsusilə incə aşağı çalışırıq. Bir çox boş kalorili qidalar sağlam görünür və sizin üçün yaxşı bir şey yemək olduğunuzu düşünən bir şəkildə qablaşdırılır.
Bazarda və ya iş yerində və ya məktəbdə kafeterya başlamadan əvvəl, ümumi boş kalorili qidaların siyahısını yoxlayın. Bu qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın və əvəzinə kilo vermək üçün daha sağlam qidalar seçin .
3 - Şəkərli taxıl
Səhər yeməyi taxıl və ətirli yulaf ezmesi əlavə şəkər, bəzən hətta qeyri-sağlam yağlarla dolu ola bilər. Uşaq dostu, şəkərli şəkərli taxıllar ən pis günahkarlarıdır, ancaq sağlam görünən bəzi məhsullar da boş kalorilərlə doludur. Satın əvvəl şəkər və yağ əlavə maddələr siyahısına baxın . Liflərdə və şəkərdə aşağı olan markaları seçməyə çalışın.
4 - Soda və ya Diyet Soda
Şirniyyatlı sodalar kalorilərdə çox yüksəkdir və ümumiyyətlə heç bir qidalanma fayda vermir. Hətta meyvə ətirli soda da boş kalorilərlə doludur. Diet sodas az miqdarda kalori ehtiva edə bilər, lakin hələlik heç bir qidalanma fayda vermir. Bunun yerinə su içməyə çalışın. Ləzzətə ehtiyac varsa, daha yaxşı dadmaq üçün meyvə və ya otlar əlavə edin .
5 - Çiplər
Qızardılmış kartof cips və qarğıdalı çipslər boş kalorilərin ümumi mənbəyidir. Çoxları doymuş yağlarda qızardılır. Amma dietersə yönəlmiş bişmiş fişlər də boş kaloriya ola bilər. Bəzi əlavə şəkər ehtiva edir və ən çox az qidalı dəyər təmin edir.
6 - Pretzels
Pretzels kalorilərdə kartof cips kimi qızardılmış qidalara nisbətən daha aşağı olur, dieters isə tez-tez sağlam qəlyanaltı qidaları kimi seçirlər. Ancaq onların çoxunu yeyərkən gündəlik tərkibinə bir çox kalori əlavə edə bilərsiniz. Onlar çox az qidalanma təklif edirlər və tez-tez sodyumda yüksəkdirlər. Çətin doğranmış tərəvəzlər dieters üçün daha yaxşı bir seçimdir, çünki onlar bir neçə kalori üçün böhran və qidalanma təmin edirlər.
7 - Muffins
Qəhvə mağazası içərisində satın alan bir çox kuklalar və ya bişmiş səhər yeməyi malları şəkər, sağlamlıqsız zərif taxıl və trans yağ ilə doludur. Boş kalorili qidaların qəbulunu azaltmaq istəyirsinizsə, onları çəkinin. Bir qatılaşdırılmış yumurta tutun və ya yolda yemək lazımdırsa sağlam bir hamarlaşdırma edin.
8 - Qəhvə içkiləri
Enerji partnyoru üçün istifadə etdiyiniz bu dadlı qəhvə içkisi boş kaloriyaların ümumi mənbəyidir. Bütün südündəki doymuş yağlara əlavə olaraq, içkilərin bir çoxunda şəkərli şərbətlər, şəkər və konfet balonu əlavə olunur. Evinizdə özünüzü daha sağlam qəhvə içkisi edin, limon suyunu içərsən və ya bir çay içmək üçün sürətli çarx edin.
9 - Pişmiş Tatlılar
Cookies, tortlar, pies və digər yeməklərdən sonra yeməklər çox vaxt boş kaloriya ilə doludur. Əslində, taxıl əsaslı desertlər USDA tərəfindən müəyyən edilən ən çox yayılmış boş kalorili qidalardan biridir. Bəzən onlar səndən daha sağlam olduğunu düşünürəm deyə etiketlənirlər. Məsələn, üzvi qeyri-GMO, özü olmayan çerezlər hələ də çerezlərdir. Onlar hələ də şəkər və yağ (boş) kaloriya ilə doludur.
10 - Şirniyyat
Diyetiniz olduğunda mətbəx tezgahınız və ya ofis masanızda sərt şirniyyat, çeynənmiş taffy və ya çikolata minislərinin kubları heç bir şey kimi görünə bilməz. Amma konfet ən yaygın boş kalorili qidalardan biridir. Və mini konfet müalicə etmək çox asandır. Rüşvələrin qabağını xəndək - onlar sadəcə dəyər deyil.
11 - Sweetened Çay içmək
Mağazanın soyuducu bölməsində tapdığınız şişelenmiş çay içkisi, yüksək kalorili sərinləşdirici içkilərdən daha çox vücudunuz üçün daha yaxşıdır. Etiketin sağlam və təbii görünməsinə baxmayaraq, bir çox şəkər və digər tatlandırıcılar var. Satın əvvəl maddələr siyahısı və Qidalanma Faktlar etiketi yoxlayın. Və ya əlavə pulverizator olmadan pulunuzu saxlayıb öz çayınızı evdə döyün.
12 - Suyu İçkilər
Meyvə ətirli içkilər (meyvə punchı kimi) tez-tez şəkər miqdarı və aşağı qidalanma dəyərləri səbəbindən nutritionists tərəfindən çağırılır. Çocuğunuza, özünüzü qarşısınızsa, boş kaloriyi qəbul etməyinizə kömək edəcəksiniz. Əgər siz və ya kiçik biriniz şirin bir müalicə istəsə, təzə meyvə və suyu tutun.
13 - Fransız Fries
Fransız kartofları ən pis kalorili qidalardan biridir. Niyə? Çünki yalnız bir neçə kartof kalori və yağ ilə yüklənir. Qızartmalarda tək bir xidmət təxminən 400 kalori və çox az qidalanma təmin edir. Bu səbəblə, USDA öz fırın pişmiş kartuşu yerinə yetirmək tövsiyə edir. Yoxsa bir yemək yeməyi olaraq salat və ya doğranmış tərəvəzlər seçə bilərsiniz.
14 - Applesauce
Sizin applesauce real alma ilə ev istehsalı varsa, çox şəkər ola bilər. Amma bəzi ticari hazırlanmış fincan və alma kavanozları bol şəkər əlavə edir. Belə ki, bu sağlam səslənən yan yemək boş kaloriya ilə dolu ola bilər.
Təbii şəkər ilə yanaşı, lifi təmin edəcəyi üçün təzə meyvəni mümkün olduqda seçin. Almaçayı sevirsinizsə, özünüzü çıxarın və çox şəkər atlayın.
15 - Yüksək Yağlı Süd və Süd Məhsulları
Nutritionistlər tez-tez bütöv süd və bütöv südlü süd məhsulları, pendir, yağ və dondurma siyahlarını boş kalorili qidalar siyahısına daxil edirlər. Bu qidalar bir az qidalandırıcı fayda təmin edir, lakin onlar da bir çox doymuş yağ ehtiva edir və bəzi şəkər əlavə olunur. Ekspertlər, əvəzinə saqqız və ya aşağı yağlı süd məhsulları seçməyi məsləhət görürlər.
16 - Pizza
Pizza, ən məşhur markaların doymuş yağ məzmunundan ötəri ən yaxşı boş kalorili qidalardan ibarətdir. Bəzi pizza markaları hətta pomidor sosuna şəkər əlavə edirlər. Bir die-hard pizza fan varsa, yerli baqqal bir bütün buğda pizza tapmaq və bir çox sebzeler ilə üst və ya daha yaxşı hələ evdə bütün taxıl veggie pizza etmək üçün cəhd edin .
17 - Marqarin
Marqarin tez-tez yağdan daha sağlam olduğu kimi səslənir. Lakin bir çox hallarda, bu deyil. Bəzi marqarin markaları trans yağ ehtiva edir. Əgər yağınızın istehlakını məhdudlaşdıra bilsəniz, real süd məhsulu bəzən daha yaxşı seçimdir. Yoxsa hidrogenlənməmiş yağlar (trans yağ) olmayan bir külək marqarini axtarın. Ancaq bir çox hallarda avokado (bəzən "kasıb adamın kərə yağı") yaxşı bir alternativdir, çünki sağlam polyunsaturulmamış yağ mənbəyi.
18 - Jelly
Səhər çörəyinizə jelly slater sevirsiniz, ancaq boş kaloriya qaynağı ola bilər. Bir çox kommersiya jeli markası, yüksək fruktoza mısır şərbəti kimi əlavə tatlandırıcıları ehtiva edir. Əvəzində bütün meyvələrin yayılmasını seçin ... və ya bütün meyvələri yeyin!
19 - Kolbasa və emal ətləri
Bir çox diyetisyen kolbasa (və digər yüksək işlənmiş ətlər) onların boş kalori təmin edən qidalar siyahılarında daxildir. Hətta toyuq və ya turkey sosis dəri və digər yüksək yağlı hissələri ilə edildiyi zaman çox doymuş yağ ehtiva edə bilər. Evdə özünüzü sağlam sosis etmək və ya mağazada sosis məhsulları satın aldığınız zaman qidalanma etiketlərini diqqətlə yoxlaya bilərsiniz.
20 - Səhər yeməyi və ya Snack Barlar
Bəzi səhər yeməyi yeyinti və ya qəlyanaltı barlardakı kalori, tez-tez düşündüyünüz kimi sağlam deyil. Əslində, bəzi standart konfet bar daha çox qida dəyəri təmin edir. Bir çox şəkər, zərif taxıl və qeyri-sağlam yağ ehtiva edir. Sizi doldurmaq və daha az şəkərli markaları axtarmaq üçün lif və zülal ilə daha sağlam bir qəlyanaltı çubuğunu seçin .
21 - Dondurulmuş qatıq
Çox dieters dondurulmuş yoğurt və ya tez-tez deyilən "fro-yo" tam yağlı dondurma daha sağlamdır. Ancaq çox dəfə bu boş kalorili qida çox əlavə şəkər və çox az qidalanma ehtiva edir. Amma dondurma mütləq böyük bir alternativ deyil. Hər iki müalicə adətən boş kalorili qidalar kimi göstərilir.
Şərik olmağınızı seçsəniz, payınızın hissəsini izləyin. Tək xidmət yalnız 1/2 kubokdur və tez-tez yüzlərlə kalori təmin edir. Ayrıca kalorili sayını azaltmaq üçün kremli bir aşağı kalorili dondurma seçə bilərsiniz.
22 - Boş Kaloriləri azaldın
İndi boş kalorili qidalar haqqında daha çox bildiyiniz, mağazada, restoranlarda və lövhənizdə onlara daha çox diqqət yetirəcəksiniz. Bunun əvəzinə daha çox qidalı qidaları seçin və daha az kalori üçün daha çox yemək və daha asanlıqla kilo vermək məqsədinizə çatmağı bacaracaqsınız.