Uzunmüddətli nəticələr üçün hüququ çıxartmaq
Şəklində olma, kilo vermə və bədən yağını azaltma qərarı verdiniz . Uyğunlaşma və səy göstərmək böyük hədəflərdir, lakin düzgün üsulların həyata keçirilməsi uğurunuz üçün vacibdir. Dostunuzun fitnes proqramı və ya yeni fad pəhrizindən istifadə yaxşı səslənə bilər, ancaq birinin işi nə üçün yaxşıdır.
Fitnes məqsədlərinə nail olmaq üçün növbəti addım bunu necə doğru yolla bilməkdir. Bu, həqiqətən işlədilən sübuta əsaslanan bəslənmənin tədqiqi deməkdir. Jurnallar və etibarsız onlayn saytlar həmişə fitness və bəslənmə haqqında tam həqiqətləri əks etdirmir. Hedeflerinizə çatmaq üçün doğru və düzgün məlumatlarla uyğunlaşmağa yaxınlaşmaq vacibdir.
Çox do-it-özünüzü (DIY) qidalanma və fitness proqramları yeni gələnlər və ya hətta aktiv böyüklər üçün tövsiyə edilmir. Bir ay ərzində uyğun bir cismə vəd verən yeni fad pəhrizindən istifadə etmək cazibədar ola bilər, ancaq boş boş bir vaxta təsadüf edən nəticələr verir. Sağlamlıq və fitness məqsədlərinizə gəldikdə, əslində doğru yola yönəltməyə və uzunmüddətli nəticələr verə biləcək müvafiq vasitələrlə hazırlanmanız vacibdir.
Nəyə görə kalori məhdudlaşdırmaq sənə qarşı işləyə bilər
Bir çoxlarınız kaloriyi kəsmək üçün kilo vermək və bədən yağını azaltmaq üçün ən yaxşı yoldur. Tez tənzimləmə pəhrizləri bu nəzəriyyənin arxasında durur, lakin tədqiqat göstərir ki, kalorilərin azaldılması əslində sizə qarşı işləyə bilər.
Sağlam bir bədən yaradan çox az kalorili diet, həb və ya toz halında heç bir şey yoxdur. Yalınlaşmaq sağlam həyat tərzi dəyişməsini tələb edir. Bu məqsədlərə nail olmaq üçün ardıcıl sağlam yemək və məşqlər daxildir.
İşdə Amerika Şurası kaloriya məhdudlaşdırması yağ saxlama ilə nəticələnə biləcəyini ifadə etdi. Kalorilərin azalması davam edərkən, bədənin yerini yağsız toxuma və əzələ kütləsinə metabolizə etməyə başlayır. Digər mənfi təsirlər yorğunluq, başgicəllənmə, kabızlık, mədə pozğunluğu və hətta ümumi xolesterol səviyyəsini ehtiva edə bilər.
Doğru yola söykənmək üçün, doğru yeyir və mütləq daha yaxşı olmayan bir fəlsəfədir. Sağlam qida, xüsusilə də bitkilər gündəlik kalorilərdə daha azdır, lakin gündəlik diyetlərimizdə daha çox yemək imkanı verən qida maddələrində daha yüksəkdir.
Bütün makronutrientlərin (zülallar, karbohidratlar, yağlar) sağlam formalarını yeyərkən, müvafiq orqan funksiyalarını pozmamaq üçün səliqəyə gələ bilərik. Müvafiq kaloriya alımı metabolizmimizi saxlayır , yağ itirmək və əzələ kütləsini artırmağa imkan verir.
Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə qadınlar gündə ən az 1200 kalori və 1800 kaloridən az olmayan bir insanı istehlak etməlidirlər. Bir fərdi müntəzəm məşqə qatılarsa, artan fiziki tələbləri qarşılamaq üçün kalorili dəyərlər artacaq.
Paket : çox aşağı kalorili diyetdən uzaq durun, sağlamlıq üçün yeyin, real məqsədlər üçün yeyin və atletik performans üçün yeyin . Bu birləşmə yaxşı sağlamlığı qoruyarkən uyğun və səliqəli olmağa kömək edəcəkdir.
İşləyən Bəslənmə tətbiq edin
Bəslənmə yağsız əzələ orqanının əldə edilməsində ən böyük rol oynayır. Əzələ artımını dəstəkləmək üçün lazımi qida qəbul etmədən, çox güman ki, məyus olacaqsınız və qəzəblənəcəksiniz. Aktif yetkinlər və idmançılar sağlam yeməkləri onların məşqlərinə və bədənin tərkibinə uyğunlaşma kimi qiymətləndirirlər.
Əgər başdan sağlam yemək tətbiq etsəniz, tədqiqat aparmaq istəyənlərə üstünlük verəcəksiniz. Yalnız həyata keçirmək faydalıdır, lakin yaxşı bəslənmənin əlavə edilməsi vücudumuzun necə göründüyünü fərqləndirir. Bədəninizi dəyişmək istəyirsinizmi? Gündəlik yeməyinizi dəyişdirmək lazımdır.
Bir çox aktiv böyüklər və idmançılar 80/20 dərəcə strategiyasını tətbiq edirlər. Planın bu növü bizim idman müvəffəqiyyətimizin 80 faizini sağlam qida qəbulundan və qalan 20 faizi məşqdən alır.
80/20 nisbətinə də qida baxımından baxa bilərik. Bu, yeməklərimizin 80% -i keyfiyyətli sağlam qidalardan, əsasən bitkilərdən gəlir. Qalan 20 faizi bu az indulgences üçün balanslı bir pəhriz hissəsi verir.
Hər iki halda sağlam bəslənmənin tətbiq edilməsi , çəki itirmək, bədən yağını azaltmaq və əzələ qazanmaq üçün vacibdir.
Paket : əzələ artımını dəstəkləmək, sağlam bir metabolizma saxlamaq və yağ yanmasını stimullaşdırmaq üçün sağlam bir qidalanma planı tətbiq edin.
Bonus məlumatı və nümunə qidalar : hədəflərinizə çatmaq üçün sağlam yeməklər və qəlyanaltılar planlaşdırın.
- Güclü səhər yeməyi, pişmiş yumurta ağları, üzvi tohumlanmış tost bir dilim və 1/4 dilimlənmiş avokado kimi sağlam bir protein qaynağı ola bilər. (yağsız protein, sağlam yüksək lifli karbohidratlar, sağlam yağlar)
- Snack, bir kaşığı təbii fıstıq yağı və ya digər qoz yağı ilə dilimlənmiş alma içərisində ola bilər. (sadə yaxşı karbohidratlar və sağlam yağlar)
- Yemək, yaşıl tərəvəzlərin bir tərəfi ilə 4oz ızgara dərissiz toyuq göbəyinə daxil ola bilər. (yağsız protein, lifli karbohidratlar)
- Snack 1/2 fincan az yağlı kəsmik və 1/4 fincan təzə ananas daxil ola bilər. (protein, sadə sağlam karbohidratlar)
- Akşam yemeği, balsamik sirke (protein, sağlıklı karbonhidratlar, lifli karbonhidrat, sağlam yağlar) ile tepesinde 4oz ızgara somon, 1/2 pişmiş tatlı patates ve güç yeşili salatası (ıspanak, kale, chard)
Muscle Gain və Weight Loss deyil diqqət
Yağsız şəkildə əldə etmək, əzələ əldə edərkən bədən yağını azaltmağa qadirdir. Bədənin işlədilməsini təmin etmək üçün lazım olan qida maddələrini məhdudlaşdırmaq üçün vaxt deyildir. Bina əzələsi ağır işdir və mükəmməl idman bəslənməsini tələb edir . Muscle bütün makronutrientləri, xüsusilə proteinini tələb edən yüksək metabolik aktiv toxumadır.
Fokusumuz sağlam qidalanma hədəflərimizə çatmaq üçün güclü bir vasitədirsə, biz özümüzü məhrum etməkdən çəkinirik. Məqsəd, yalın və əzələli olmaqdır və bu, kifayət qədər bəslənmədən əlçatmazdır.
Karbohidratlar və yağları məhdudlaşdırmaq üçün tipik pəhriz səhvlərindən çəkinmək sizin xeyrinizə işləyəcəkdir. Carbs bədən üçün əsas enerji qaynağıdır və sağlam yağlar maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və hormon funksiyasını qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, kifayət qədər protein yeyilməsi əzələlərin böyüməsi və təmiri üçün vacibdir.
Paket : Yağ zərərini və əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün yeməkdən daha az fəlsəfəni tətbiq edin. Sağlam karbonhidratlar, yağlar və zülalların hüdud balansını istehlak etmək, sizin fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün imkan verir.
Muscle Definition yaratmaq üçün məşq
Proqressiv məşq proqramını tətbiq etmək, yağsız kütlə (kas) yaratmaq və məqsədlərinizə çatmaq üçün vacibdir. Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə müqavimət yetişkin bir fitness proqramının əhəmiyyətli bir hissəsidir. Kas miqdarını artırarkən əzələ gücünü və dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər çətin olmalıdır.
Sizin üçün doğru məşq proqramını seçmək vacibdir. Özünüzü bir başlanğıc ol və fiziki olaraq bədəninizə necə meydan oxumağı öyrənmə prosesindən zövq alın. Artıq aktiv yetkinlər və idmançılar əzələ qarışıqlığı yaratmaq və məşq platolarını azaltmaq üçün mütərəqqi proqramlarla davam etməlidirlər.
Paket : fitness proqramınızın vacib bir hissəsi olaraq çəki müqaviməti təlimini birləşdirin. Özünüzü bir başlanğıc ol və bir ardıcıl mütərəqqi məşq proqramı ilə davam edin.
Mənbələr:
> ACSM Fit Society ® səhifəsi, İdman Tibbinin Amerika Kollecinin 3 Aylıq Nəşri, Diyet Qatarın Gone Oldu: Food is Foe , 2010, pg. 5
Amerika Kollecində İşlətmə, Yaşamaq, Yemək Yemək Məqsədlərinizi Yeyin, Çox Min Yemək, 9/8/15