Məqsədimiz üçün yemək haqqında nə bilmək lazımdır?
Fitnes məqsədlərindən bir çoxu əzələ qazanır. Yalın ayaqları, qaldırılmış arxa və qol tərifini istəyirlər, ancaq bu məqsədlərə çatmaq qabiliyyətinə çatırlar. Problem bir çox gals yüngül kütləvi mənfəət üçün doğru bəslənmə strategiyasını tətbiq etmir. Əzələ üçün yem bir neçə kilo yağ itirməkdən daha tamam fərqlidir. Muscle olduqca aktiv metabolik toxuma və təmir və inkişaf üçün əhəmiyyətli miqdarda əsas qida tələb edir.
Əvvəllər qadınlarda daha çox testosteron var, çünki onların qida əleyhinə təzyiqin başlanğıc səbəbi olmayıb. Təəssüflər olsun ki, qadınlar yağ zərərləri ilə üz-üzə qalxa bilər və əzələ qurmaq üçün öz məqsədlərini gözdən keçirirlər. Bu, qadınlar və kişilər arasındakı fərqdir və hədəflər üçün yemək haqqında nə düşünürlər. Kişilər əzələ hipertrofisi (böyümə) üçün yeyirlər və qadınlar ümumiyyətlə bədən yağını azaltmaq üçün yeyirlər. Bir çox qadınlar üçün bu, bir növ məhdudlaşdırıcı pəhrizdə olmağı və əzələlərin böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori və qidalandırıcı yemək deməkdir.
Təəssüf ki, ifrat diyet əzələ qazanmaq istəyən qadınlar arasında yaygındır. Bir çox qadınlar pəhriz səhvlərinə və yamaq kütlə əldə etməklə mübarizə aparmağa davam edirlər . Aşağıdakılar, qadınların əzələ təsvirinə çatması yolunda əldə edilən pəhriz səhvlərinin siyahısıdır.
.
Ortaq Diyet Mistakes
Fad dietlərini izlə :
Fad dietləri milyard dollarlıq sənayeni əhatə edir və boş vədlər və "saxta" sağlamlıq qidaları ilə doludur. Təəssüf ki, bir çox qadın bu bahalı diyetlər üçün düşməyə davam edir və hələ də fitness məqsədlərinə çatmaq və saxlamaq iqtidarında deyil. Bundan əlavə, qadınlar artıq məşq edirlər və əzələ qazanmalarının baş verməməsi ilə nəticələnə bilərlər.
Karbatlar və yağları məhdudlaşdırın :
Həm karbohidratlar, həm də yağlar kilo almasının bir səbəbi olaraq günahlandırıldı. Çox sayda qadın onları yeyəcəklərini düşünür. Bu səhvlər çoxlu qadınların onların diyetlərindən əzələlərin böyüməsi üçün lazımi qida maddələrindən yüngül toxumadan məhrum etməsinə səbəb olmuşdur. Yetərli karbatlar və yağlar olmadan, vücudumuz optimal səviyyədə fəaliyyət göstərə bilmir. Bu pəhriz səhvləri çox qadınları yorğun və nəticələr görməməsi ilə əsəbiləşdirir.
Yağ zərərləri haqqında çox narahatlıq :
Əzələ qurmaq üçün lazım olan zərəri nəzərə almadan yağ itirməkdən narahatlıq qadınlar üçün zehni bir oyun qurbanı ola bilər. Pəhriz səylərindən nəticələr görmədən stress və hüsrana səbəb olur. Problem bir çox qadın hələ daha sağlam kalorilərin əzələ qazanmasına və yağ zərərinə səbəb olmasına inanmır.
Qida günahı məsələləri :
Bir çox qadınlar qidalanma məsələsindən əziyyət çəkirlər, özlərini aşağı salırlar və slip-ups onları sağlamlıqsız məşq praktikası nöqtəsinə və ya imtina etməyə imkan verir. Kişilər çay baqqalından istifadə edə bilirlər və qadınlar bütün əzələ bina səylərini məhv etdiyini düşünürlər.
Problemin həll edilməsi
Fad diyeti silkələyir :
Cazibədar olsa da, fad dietləri yalnız işləmir. Əzələ qurmaq üçün ömür boyu nəticələr verəcək düzgün bir qidalanma planını həyata keçirmək lazımdır.
Tez tənzimləmə yanaşmaları müvəqqəti həllər ilə məhdudlaşdırıcı diyetlər təklif edir. Onlar adətən əvvəlcədən hazırlanmış itaətsiz yeməkləri, yalançı sağlamlıq barları, və gün ərzində sizi almaq üçün bahalı sarsıntılar və əlavələr daxildir. Fad dietası da əzələ qazanmağı hədəf alan qadınlar üçün nəzərdə tutulmur. Onlar incə olmaq üçün sürətli bir yol axtaran əsas qadınları hədəfləyirlər. Təəssüf ki, tədqiqatlar göstərir ki, bu qadınlar proqramları başa çatdıqdan sonra bütün çəkisini qazanırlar.
Fad dietləri yağsız kütləvi mənfəət üçün bəslənməyin öyrədilməsi və qadınları mətbəxdə özlərini gözləməyərək ətrafında qaçır. Bu qarışıqlığın həlli qadınların yemək planları üçün məsuliyyət daşıyır, alış veriş etmək, aşpaz etmək və əzələ üçün yemək öyrənməkdir.
Karbatlar və yağları yeyin :
Sağlam karbonhidratlar və yağ yeməmək vücudunuzu heç bir enerji və əzələ üçün qurur. Bir çox qadınlar karbatlardan və yağlardan qaçaraq böyük bir bəslənmənin həyata keçirilməsinə inanırlar. Bununla birlikdə, diyetinizdə və qaldırılmalı olanlar içində qalacaq carbs və yağlar arasında böyük bir fərq var.
Üzünüzü donutsla doldurduğunuzda, böyrək və ağ çörəkləri aradan qaldırmaq böyük bir qərar olacaq. Bununla belə, tərəvəz, bütün taxıl, meyvə, qoz-fındıq, avokado və sağlam yağlar kimi qidalardan qaçmaq sizin əzələlərinizə glikogen (enerji) və anabolizmə (artım) ehtiyac duyduğu əsas macronutrientləri aradan qaldıracaqdır.
Sağlam carbs bir əzələ bina pəhriz mühüm rol oynayır. Onlar qaraciyər və əzələ toxumasında glikogen kimi saxlanılır və kilo məşqi və post-məşq zamanı enerji təmin edir. Bədəndimiz karb məhdudlaşdırmasına dözməyəcək və əvəzinə məşq yerinə yetirmək üçün əzələdə saxlanılan amin turşularını (proteinləri) çevirəcəkdir. Bu proses gluconeogenesis adlanır və bizim sabit qazanılmış əzələlərimizə nə etmək istəmirik.
Fats, xüsusilə əsas yağ turşuları (EFAs) əzələ inkişafında eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir rol oynayır. EFAs əzələlərin qorunması, yağ yanması və hormon funksiyası ilə əlaqələndirilir. Fats hüceyrələrimizə və tərkibinə qida maddələrinin nəqlində və amin turşularının kas toxumasına çatdırılmasına kömək edir. Əhəmiyyətli karbohidratlardan və yağdan qaçmaq hər kəs üçün xüsusilə əzələ əyriləri qazanmağa çalışarkən bir seçim deyil.
Yağ zərərinin əvəzinə əzələ böyüməsinə odaklanın :
Əzələ qurmaq və baş vermək üçün doğru yemək üçün lazım olanı yerinə yetirmək əvəzinə, qadınlar dietdən diyetə keçməyə və heç bir yerə getməyə davam edirlər. Fat zərər itkisi çox qadınlar üçün hərəkətverici qüvvə halına gəldi və yamaq kütlə əldə etmək istəyənlər üçün mənfi təsirlərə səbəb oldu.
Metabolizmalar tualetdədir və əzələlər çox qadınlar üçün düzdür. Problemi aradan qaldırmaq üçün, əzələ qazanması üçün yem yeyəndən zərif bir dəyişiklik meydana gəlməsi lazımdır. Qadınlar bədənin və əzələmimizin necə faydalanacağını başa düşərək sağlam bəslənməni rahatlaşdıra biləcəklər. Bu sadəcə əzələlərin böyüməsini dəstəkləmək üçün doğru miqdarda yağsız zülalların, sağlam karbonhidratların və yağların şəklində qidalandırıcı sıx qidaları istehlak etməyi nəzərdə tutur.
Bu da yeməklərinizi hündürlüyə baxmadan qorxmadan müntəzəm çəki müqaviməti təlimləri ilə məşqxanada işləməyi nəzərdə tutur. Buna görə qadınlar kifayət qədər təbii testosterona malik deyillər. Məqsədi əzələ tərifinə çatmaq üçün, treadmill məşqlərindən daha çox tələb edir. Müxtəlif və çətin çəki qaldırıcı dərsləri və ya həmin əzələ qurmaq üçün müvafiq formanı istifadə edərək solo qaldırmaq cəhd edin. Çətinliyinizə və ağır ağırlıqların qaldırılmasında normal narahatlıqların qəbul edilməsinə dair bir qərardır ilə məşqə yaxınlaşın. Yeni dünyagörüşünüz və səyləriniz qidalandırıcı və fiziki olaraq heykəl qasır və eyni anda yağ itirmə qabiliyyətini yaradır.
Özünüzü çətinləşdirin :
Qadın qidalanma dövründən kişilərə nisbətən daha çox qida qəbul edir. Bir neçə gün ərzində məsələ üzərində işləmək üçün onlar qeyri-sağlam təlim və ya aclıq vərdişləri tətbiq edəcəklər. Əzələ toxuması da daxil olmaqla, cəsədimiz cəza kimi istifadə etməyə yaxşı cavab vermir. Açıqlıq ilə birləşdirən kədər hissəsi əzələ inkişafına mane olur və fizioloji stress yaradır. Unutmayın ki, "Bir sağlam olmayan yemək yağ verməyəcək və bir sağlam yemək səni inciyəcək". Bu, uyğun və sağlam həyat tərzi yaşayırıqmı müəyyənləşdirən ardıcıl əsaslarla həyata keçiririk.
Həm qadınlar, həm də kişilər bir dolandırıcı yeməkdən istifadə etmək və hərəkət etmək qabiliyyətinə malik olmalıdırlar. Bu sağlam bir perspektivdir, çünki yağsız əzələ inkişafı məhdudlaşdırıla bilməz. Zehininiz əzələlərin böyüməsi və yağ zərərləri deyilsə, ara sıra burger, fitness bankını açmaq və ya qırmaq niyyətində deyil. Özünüzü və günahın dövründən qorunmaq üçün düşüncə tərzinizdə dəyişiklik olacaq.
Bir sözdən
Əzələ qazanmaq, qadınlar üçün məşhur bir fitness qolu olaraq qalır. Ən çox baş verən problemlər yüngül kütləvi mənfəəti dəstəkləyən diyet səhvləridir. Düzgün qidalanma tətbiq edildikdən sonra, əzələ quruluşu yağ itirmə ilə birlikdə təsirli bir şəkildə əldə edilə bilər. Cari ərzaq aləminizin sadə bir nəzəriyyəsi, müvəffəqiyyətli əzələ inkişafı üçün sizi yolda saxlamaq üçün lazımi dəyişikliklər etməyə imkan verəcəkdir.
> Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası, Yemək Yemək Məqsədləri, 2015-ci ildə çox az yemək necə
> Eric R Helms et al., Təbii bədən hazırlığı müsabiqəsinə hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: Bəslənmə və əlavə etmə, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti jurnalı , 2014
Metabolizma Sağ Xülasə dəyişiklikləri, İdman Tibb İdman Amerika Kolleci , News, 2011 ilə dəyişdirilə bilər