Müxtəlif günlərdə əzələ qruplarını hədəfləyir
Çəki təhsili, hədəfləriniz nə olursa olsun tam bir məşq proqramının əhəmiyyətli bir hissəsidir. Ancaq bir həftəlik gündəlik qurmaq kafa karıştırıcı ola bilər və təliminizi işlənə bilən əzələ qruplarına necə bölmək olar? Təlim metodları yuxarı və aşağı bədən üçün piramida təhsili, eləcə də məşqlərinizə üstünlük verir. Rutini ayırmaq üçün müxtəlif yollarla məlumat əldə edin.
Split vs Bütün Body proqramları
Çəkilərin qaldırılmasına gəldikdə, bir çox insanlar ümumi bədən proqramı ilə başlayır. Bu cür məşq başlayanlar üçün böyükdür, çünki vücudunuz çəkilərin qaldırılmasına və daha ağır işlərə hazır olmağa imkan verir. Bir müddətdir tam bədənin məşqlərini edirsinizsə, çox uzun müddət eyni məşqlər etdiyiniz zaman bir plato-normal bir hadisə etdiniz.
Bədən tərbiyəsi böyük olsa da, çatışmazlıqlar var. Bütün əzələ qruplarınızı bir anda işlədiyiniz zaman, hər bir əzələ qrupuna diqqətinizə cəlb edəcəyiniz qədər vaxt və ya enerjiniz yoxdur. Split rutinlər daha çox məşqlər, daha çox dəstlər və daha ağır çəkilər etməyə imkan verir. Müxtəlif günlərdə fərqli əzələ qrupları üçün çalışdığınızdan bu rutinlər də daha tez qalxmağa imkan verir.
Proqramlarınızı necə bölmək olar?
Rutini bölmək üçün bir sıra yollar var və bunu etmək üçün doğru və ya yanlış bir yol yoxdur.
İşdə bəzi split rutinlər var, amma öz variantlarını hazırlaya bilərsiniz.
- Proqramınızı üst bədənə və alt gövdəyə bölün. Bunu etsəniz, məşqlərə alternativ və həftədə iki, üç, ya da dörd dəfə qaldıra bilərsiniz.
- Proqramınızı push / pull təlimlərinə bölün. Pushing təlimləri adətən quads, buz, sinə, omuz və triceps daxildir. Bu məşq üçün, squats, buzov yüksəltmək, tezgah basın, yerüstü mətbuat və dips birləşdirə bilər. Çəkilən məşqlər tez-tez geri, hamstrings, bəzi növ çiyin məşğələləri, biceps və abs daxildir. Bu cür məşq Latinin buraxılışlarını, hamstring kıvırcıklarını, düz sıralarını, bicep kıvırcıklarını və kasıblarını ehtiva edə bilər.
- Proqramınızı, yuxarı bədən işini təkan / çəkmə proseduruna ayırdığınız və ayrı bir gündə aşağı cəsədlə işləyən üç günlük splitə bölün. Bu tipik üç günlük splitə aşağıdakılar daxildir: Gün 1: sinə və triceps, Gün 2: geri və biceps, Gün 3: ayaqları və omuzları.
- Gündə bir əzələ qrupu üçün ağırlıqları qaldırın. Bu cür məşqdə həftəiniz belə ola bilər: sinə, arxa, omuz, silah və ayaqları, hər biri fərqli bir gündə.
Başparmakın ümumi qaydası siz işlədiyiniz bədən hissələrinin sayını azaldığınız üçün etdiyiniz məşqlərin sayını (kas qrupuna görə üç məşq toplamaq) və etdiyiniz dəstlərin sayını artırmalısınız (təxminən 3-4 dəst).
Kardiyo İşin inteqrasiyası
Xəstəliyiniz də ürək məşqlərini də əhatə etməlidir. Gücünüzü və ürək işinizi ayrı-ayrı günlərdə və ya gündüz müxtəlif vaxtlarda saxlamağa çalışmaq yaxşıdır, amma vaxt sərf etdiyiniz təqdirdə eyni məşqdə ürək və qüvvət qazanmaq məqbuldur. Sizin üçün nə işlədiyini tapmaq üçün müxtəlif cədvəllər ilə sınayın.