Bacaklarımızla birlikdə, silahlarımız hərəkətimizi və gündəlik fəaliyyətimizi davam etdirir. Kaldırma, itələmə, balanslaşdırma və dəstəklə, silahlarımız maksimum performans üçün güc və dayanıqlığa ehtiyac duyur. Böyük silah əldə etmənin əsas məqsədi deyil, idman və fiziki və atletik cəhətdən digər yüksək səviyyədə güc yaratmaq üçün güclü və şərtli olmalıdırlar.
Burada böyük silah gücləndirici təlimlər var.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Makina, Pulley)
Klassik biceps curl bəlkə də ən məşhur çəki təlim həyata mövcuddur. Gənclər böyük silahları istəyirlər, tez-tez daha balanslı bir formalaşma hesabına. Buna baxmayaraq, biceps və brachialislərin qurulması və gücləndirilməsi üçün faydalı bir vasitədir. Bir çox formada mövcuddur və barbell və ya kilidlənməyən yol maşınları yalnız qıvrılmalara kilidləməmək müdrikdir. Dumbbells və kasnaklar, müxtəlif yolları ilə, sinerqist əzələlərin daha aktivləşdirilməsinə imkan verirlər və yəqin ki, daha yaxşı nəticə verirlər.
2. Mexaniki Triceps Pushdown (və Reverse)
Üst qolun arxasındakı triceps əzələləri əslində önbəklərdən daha böyük əzələlərdir, əsasən üç başdır və iki deyil. Gündəlik fəaliyyətdə kifayət qədər istifadə etmirik, çünki bu insanların əksəriyyətində göstərmir. Onlara iş verin və böyüklər əldə edə bilərsiniz.
Gimnastika zalında triceps təzyiqləri əla məşq edir, amma yaxşı forma tətbiq etmək lazımdır. Bir geri çəkmə (bir təkan daha çox çəkmə) də bir neçə müxtəlif əzələlərə də toxunur.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps uzantıları, triceps əzələlərinin çox çalışması üçün kolun yük altında qalmasını ehtiva edir.
Uzatmalar bədənin arxa tərəfində ola bilər (kikbacks) və ya yerüstü. Bir uzantının forması, iki əlli bir dumbbellu tutaraq kafataya doğru endirərək, bir kürsüyə meyl edir. Bu skullcrusher , lakin digər oxşar uzantıları eyni dərəcədə effektivdir.
Dumbbell Konsentrasiyası Curl
Bu, qol kıvrılmasında bir dəyişiklikdir. Dəzgahda oturarkən, dumbbellu qaldırarkən qolun arxa hissəsini daxili budda saxlayırsınız. Bu biceps və brachialis ağır çalışır və sizə böyük bir silah məşq verir.
Dəyirmi Dips
Dips, bədəninizin arxasında silahlarla bir dəzgahdan və ya statik iş istasyonundan itələymə tələb edir. Sizə başlamağa kömək edən bir məşqçi tezgahından və ya köməkçi bir daldırma maşından istifadə edə bilərsiniz. Dizlərdə bacakların əyilmə üçün düzəldilməsi ilə dəzgahların dartılma çətinliklərini dəyişdirə bilərsiniz. Dips triceps əzələləri sərt vurdu.
6. Barbell Reverse Curls
Barbellin aşağı tutuşu ilə əvəz edilməməsi əvəzinə, daha çox istifadə edin. Ters kıvrım alt qolun ekstansör əzələlərini və üst qolun əzələlərini işlədir.
7. Müqəddəs Kəlamlar
Xaçpərəst qıvrımları bir keşiş kürsüsünə ehtiyac duyur. Bu biceps tam diqqət vermək üçün silah arxa dəstəkləyən bir başqa üsul (konsentrasiyası curls kimi).
Vakil bir barbell ilə əylənin.
8. Əl kıvırcağı (və tərs)
Əl kıvırcıkları, tez-tez laqeyd qalmış alt qol əzələlərini təcrid edir. Əlinizin arxa tərəfindəki bir kürəkxananın altındakı alt qolunu dəstəkləyin və barbarların hər ikisi altında və üstü qapaqları ilə qıvrım edin. Bir yüngül barbell təklif olunur.
9. Dumbbell Hammer Curls
Dümdüzü bir çəkic kimi, dikey olaraq, yatay olaraq saxlayın. Bu biceps və aşağı brachialis və brachioradialis əzələləri arasında aktivləşdirmə gözəl yayılması verir.
10. Yüksək Pullu Kıvrımlar
Bu qıvrımları müxtəlif və biceps və brachialis əzələlərinin unikal aktivləşdirməsinə daxil edin.
Bağlama nöqtəsi başınızın üstündə olması üçün hər tərəfdən düzəldilmiş kabellər ilə kasnak çərçivəsində durun. Əlləri uzanarkən, dirsəklərdə büküd etdiyinizə görə sizə tərəf çəkin.