Bu açılış düşərgəsi dövrü məşqi bütün bədəninizi kardio, aşağı bədən, üst bədən və əsas məşqlər ilə işləyir. Kiçik məkanlar üçün mükəmməl məşqlər, səyahətlərin həyata keçirilməsi və ya öz bədən çəkisini istifadə edərək çətin bir məşq istəyən hər kəs üçün hər hansı bir avadanlıq lazım deyil.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər tibbi şərtləriniz varsa, həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Yoxdur
Necə
- Hər bir dövrdə bir-birinin ardınca gedən təlimləri yerinə yetirərək, lazım olduğu müddətdə qısa müddətə dayanır
- Hər bir dövrənin bir setini daha qısa bir məşq üçün tamamlayın və hər bir dövrəni daha uzun, daha sıx bir məşq üçün təkrarlayın
- Fitnes səviyyəsinə görə dəyişdirin və ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın
- Proqram boyunca su yudumlayın. Yorgun olduğunuzda, yerə gedin (hərəkət etməyin dayandırmayın)
- Sizin intensivliyinizə nəzarət - RPE 5-9 arasında olmalıdır.
1 - Dövrə 1: İstiləşmə - Yel dəyirmanı qolları ilə yan buraxın
Yel dəyirmanları
Ayaqları geniş, ayaqları düzəldin və yerə paralel olaraq ayaqla durun. Sağ dizi bir tərəfdən kənara atın və sol qolunu ayağa tərəfə çəkin. Digər tərəfdən də təkrarlayın, tərəfdən tərəfə axırın və qarşı qolunu ayağa tərəf çəkin. Daha sürətli getdiyinizə və aşağıya düşdüyünüzdə, o qədər çətindir. 2 dəqiqə üçün təkrarlayın
2 - Burpees
Burpees
Squat və əlləri yerə qoyun. Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə geri atın. Ayaqları əllər arasında geri çəkin və ayağa qalxın. 16 reps tamamlayın. Əgər siz hələ istiləşirsinizsə, jumping əvəzinə ayaqları getmək bilər. Daha çox meyvə suyu istəyirsinizsə, hər repin sonunda bir atlama əlavə edin.
3 - Ön və arxa dayaq - Çəki yoxdur
Ön və arxa dayaq - Çəki yoxdur
Əgər onlara sahib olsanız, məşqlər üçün ağırlıqları saxlaya bilərsiniz. Əks halda, bu, həqiqətən , itburnu, glutes və uyğun işləmək üçün heç bir çəki lazım deyil. Sol ayağını irəli çəkin. Hip səviyyəsinə sol diz qaldıraraq başlamaq üçün geri itələyin. Eyni ayağı geri tərsinə çevir və başlanğıc üçün ayaqları itələyin. 10 reps və keçid tərəflərini təkrarlayın.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Kresinizi oturduğunuzda kresloya oturun, kürəklərinizi stullara yaxın tutun. Dirsekləri əymək və aşağı, dirseklər 90 dərəcə qədər qədər çiyinləri saxlayaraq. 15-25 reps üçün təkanlayın və təkrarlayın.
5 - Ayaq Liftləri ilə Yan Planetlər
Ayaq Liftləri ilə Side Planks
Oturun, sol qolun üstünə oturdu və sol yamaq dizləri əyilmiş, itburnu, diz və ayaq biləyi yığdı. Lazım olduqda, sağ qolunu düzəldin və ya sağ tərəfdən mərtəbədəki balans və leverage üçün önünüzə qoyun. Ön kola basın və kəmərləri matdan çıxarmaq üçün oblikləri sıxın. Eyni zamanda sağ bacakları bir neçə düym yuxarı qaldırın, xarici budun üzərinə odaklanın. Qısaca, ayağını aşağı atın və sonra təkrar kalçadan qaldırmadan əvvəl döşəyə toxunaraq, yerə qayıdın. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Döngəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin
6 - Dövrə 2: Kicks ilə Squat
Kicks ilə Squats
Aşağı bir çölə atın və sağ bacağı ilə vurun. Sol ayağı ilə təkrarlayın, çömçə vurun və vurun. 1 dəqiqə boyunca squats və kicks dəyişmək davam edir.
7 - Pulsing Kafedrası
Pulsing Kafedrası Squat
Yalnız arxasında bir kreslo qoyun və qarşısında durun. Dizləri əymək kimi yavaş-yavaş kresloya doğru çırpıldığından abs hissə və güclü tutun. Kafedrəyə toxunmazdan sonra, təkcə yarımdan yuxarı çıxan 4 pulslu çubuqlar edin. Bütün qaydada durun və 16 reps üçün təkrarlayın.
8 - Pulsing Arka Delt Uçur
Arxa Delt Fly
Ayaq hip genişliyi ayrı, itburnu qədər ucu düz və paralel mərtəbə, ABS braced. Barmaqları tavana doğru göstərərək çiyin səviyyəsinə qədər silahları düz tərəflərə çəkin. Bir neçə düym azaldın və sonra çiyin səviyyəsinə qalxın. 16 paxlalı təkrarlayın, istirahət edin və təkrarlayın.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Bir planka mövqeyində başlayın və sol çiyin istiqamətində ayaqları atın, diz əyilmiş və sol tərəfdən ayaqları ilə enmə. Ayaqlarını taxtaya atın və sonra ayaqları sağa doğru atın, diz əyilmiş və ayaqları sağ tərəfdən enir. 40 saniyəyə yan-yana sıçrayaraq davam edin.
Döngəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin
10 - Dövrə 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Ayaqları ilə birlikdə başlayın və çömçə içində silahlar və torpaqları dövr edərkən ayaqları kənara apararaq atlayın. Gedin və ayaqları bir-birinə geri gətirin, silahları geri çəkin. Bu, yavaş atlama jak kimi, lakin atlamalara basmaqla həqiqətən güc istifadə edir. 60 saniyə təkrarlayın.
11 - Bacak Liftləri ilə Qulaqlı Büküldü
Ayaq Liftləri ilə Səviyyələr üzərində əyilmiş
Arxa arxasında əlləri ilə əyilmək, əyləncəli. Sol ayağı kənar tərəfə atın, zəmində oyan və sağ diz çökəkliyinə əyilmək. Sol ayağını yerdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırarkən sağ ayağı düzəlt. Hip, diz və ayaqları hündürlüyə və otaq qarşısında durun. 12 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Üst tərəfdən başlayın və zirvəyə doğru aşağı ataraq dirsəkləri əymək. Vücudu irəli çəkin və yuxarı itə basdırın. Scoop geri başlamaq və 8-12 reps üçün təkrar.
13 - Bir qolu təmizləmək
Oblique One Arm Sweep
Ayaqları əyilmiş, düz düz bir şəkildə oturun, önünüz düz düzəldildi. Sizin abs müqaviləsini hiss etdiyiniz bir nöqtəyə geri qayıdın, ancaq arxa arxaya və ya geriyə çəkməyin. Müqavilə abs və sağ qolu aşağı və arxa yarım dairəvi hərəkətdə arxadan aşağı çəkin və bir neçə düym geri çəkin. Yedəklənin və 16 reps üçün digər tərəfdən təkrarlayın.
Döngəni təkrarlayın və ya növbəti dövrə keçin
14 - Dövrə 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Hünər mövqeyində başlayın və atlayıb, ayaqları havada keçərək, başqa bir ayaqla irəli bir yerə enmə. 30 saniyə üçün təkrarlayın, istirahət edin və 30 saniyə daha çox edin.
15 - Dünya Lunges ətrafında
Dünya ətrafında Lunges
Ön ayağı ilə ayağın önünə keçərək ayağını sola çəkin və aşağıya çəkin. Geri çəkin və dərhal sola bir çömçə (ya da yan yamaq) daxil olun. Geri çəkin və sol ayağı geri tərsinə çəkin. Başlamaq üçün geri qayıt və ayaqları keçməzdən əvvəl 8 reps üçün təkrarlayın.
16 - Pushups
Pushups
Bıçaqlanma mövqeyinə, diz və ya ayaq toxumasına daxil edin, düz və arxa düzəldin. Dirsəklər 90 dərəcəlik açılara qədər dirsəkləri və aşağı bədəni döşəməyə doğru bükün. Yadda saxlayın və 16 reps üçün təkrarlayın.
17 - Pushup to Side Plank
Pushupdan Side Plank'a
Əl dəyişdirmə mövqeyində, əllər və ayaq (və ya əllərinizə və dizlərdə, dəyişdirdiyiniz halda) ilə başlayın. Bir təkan edin və sola dönün, sol qolu düz tavana doğru və ayaqları süründürmə qabiliyyətinə çevirin. Təkrarlayın, 16 reps üçün digər tərəfə keçin.