Köpük roller istifadə
Köpük roller istifadə yumşaq toxuma zədələnməsi və ya miyofasial azad həyata ağrı azaltmaq üçün böyük bir yoldur. Köpük rollerı yalnız əzələləri və tendonları uzanmaz, həm də yumşaq toxuma yapışmaları və yara toxumasını pozur. Bu xüsusi məşq İT bandını hədəfləyən rollarda istifadə edir.
IT Band Pain üçün köpük roller istifadə necə
IT bandında köpük rollarda istifadə ağrılı ola bilər, lakin bir çox insanlar köpük roller ilə edəcəyi ən faydalı uzantılardan birini tapır.
- Yanınızda silindr üzrə yalançı silindr qalınlığın altına yerləşdirilib. Bir çox təzyiq istəyirsinizsə, üst ayağınız alt ayağı ilə uyğun ola bilər. Vücudunuzun bəzi çəkisini boşaltmaq və daha yaxşı bir balans təmin etmək üçün önünüzə bükün.
- Qulaqdan dizinizə dəstək və əl çəkmək üçün əllərinizi istifadə edin, hər hansı sıx və ya yara ləkələrində durun. Digər tərəfdən təkrarlayın.
İrəli BT Band Stretch
İT qrupu üçün daha inkişaf etmiş bir uzanır və yoga da Pigeon Pose kimi tanınır. Bu mövqe diz eklemini stress edə bilər, buna görə də diz ekstraktı hər hansı bir diz yaralanması və ya məhdudiyyətiniz varsa, bu uzanma dəyişdirmək və ya qarşısını almaq lazımdır.
İT bandının ağrı üçün yaratdığı göyərçin quruluşunun faydası doğrudan İT bandının uzanmasına əlavə olaraq, bu mövqedən də glütləri (butt muskulları) uzadır. Bəzi hallarda, sıx glütlər İT bandının ağrısına kömək edə bilər, buna görə də hər iki sahəni hədəfə ala bilmək faydalıdır.
Ətraflı İT Bandı Stretch etmək üçün necə
- Əlinizə və ayağınıza bir təkan qoyun.
- Sağ dizinizi sağ tərəfinə doğru sürüşdürün. Diqqətlə oturun ki, xarici ayaq biləyi yerə toxunur (şəkil bax).
- Sol ayağınızı rahat bir şəkildə geri çəkin.
- Kalça kvadratını yerə qoyun.
- Sağ hip və xarici bud dərin uzanır hiss etməliyik.
- Əlinizdə qalmaq və ya irəliləmək və qabaqcılların önünüzdə yerə oturması və ya qolunu önünüzə tam uzatma imkanı verə bilər.
- Qarından yavaş və dərindən nəfəs alın. Gərginliyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın və buraxın. Digər ayağı təkrarlayın.
Daimi BT Bandı Stretch
İT (iliotibial) qrupu ağrı, kənar (lateral) diz və aşağı bacak boyunca diz ağrısının ümumi səbəbidir. İT bandı ağrısı sıx və ya overused İT qrupu, sıx və ya zəif əzələlər və həm kronik, həm də kəskin xəsarətlər daxil olmaqla, bir çox səbəblərdən yarana bilər. Bu uzanan proqram BT bandının ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
Daimi BT Qrupunun Stretchunu necə etmək olar?
İT bandını uzatmaq üçün bir çox müxtəlif yollar var. Burada dayanarkən edə biləcəyiniz sadə bir uzanır.
- Sağ ayağınızla sol ayağınızın önünə keçdi.
- Sol qolunu yuxarıya doğru uzadarkən göstərildiyi kimi sağ tərəfə çatın.
- Sağ əlinizi hipinizə qoyun.
- İtmiklərinizi sola hərəkət etmək üçün sağ kestiriciyə bir qədər basmaq; Torsonun sol tərəfində kiçik bir uzanma hiss edəcəksiniz.
- Gücləndirilməyə davam edin, belə ki xarici bədəninizdə, hip, yuxarı bacak və sol ayağınızın dizində tam bir uzanma hiss edirsiniz.
- 20-30 saniyə saxlayın, sonra isə tərəfləri dəyişdirin.
- Daha dərin bir uzanma üçün ayağınızı daha uzaq tutun, irəli ayağınızın dizini bükün və düz diz tutun.
İT Bandı Stretchdə oturdu
Yerdə oturarkən edə biləcəyiniz sadə İT qrupu burada.
Qəbul edilmiş İT Qrupunun Stretchunu necə etməli?
- Yerdə oturarkən, göstərildiyi kimi bir ayağını digər tərəfdən keçmək.
- Dizinizin içərisində torsonunuza yaxın olduğundan əyilmiş dizinizi yüngülcə göğsünüzə doğru çəkin.
- Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizə bükünüz və yuxarı qolunu göstərildiyi kimi əyilmiş diziniz üzərindən sürüşdürün.
- Bu vəziyyətdə, kalça və glutların (butt muskulları) kənarında uzanma hiss etmək üçün budunuza yumşaq təzyiq tətbiq edə bilərsiniz.
- Bu uzanı 15-20 saniyə saxlayın, ayaqları rahatla və dəyişdirin. Hər tərəfə 3-5 dəfə təkrarlayın.
Krossover Squat Stretch
İT bandı üçün krossoverli çubuq uzanır BT bandını və glutanı hədəf alan bir qədər inkişaf etmiş uzanır. Burada futbolçu David Beckham bu uzanma zamanı istifadə etmək üçün mükəmməl bir texnikanı nümayiş etdirir.
Crossover Squat Stretch'i necə etmək olar?
- Sağ ayağın sol ayağını olduqca geniş bir mövqedə keçirin.
- Yavaş-yavaş diz çökək, əyilmək.
- Ağırlığınızı sol ayaq üzərində ortada saxlayın və sağ dabanınız bir az qalxın.
- Belinə bir az əyilmək.
- Əllərinizi yuxarı qaldırın və əllərinizi yuxarı qaldırın.
- Kalça və budun yanında sağ ayağınızın İT bandı boyunca uzanırsınız.
- Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın, sonra istirahət et və digər ayağında təkrarlayın. Hər tərəfdən 3 dəfə yerinə yetirin.
- Əgər yorğun olursanız, önünüzdə bir dəstək tutun.
- Bu uzanmanın keçirilməsinə alternativ bir istiləşmə və soyutma prosesinin bir hissəsi olaraq bu uzanmanın bir tərəfdən gəzinti hərəkətində istifadə edilməsidir.