Gəzinti və hamiləliyə gəlincə, bunu et! Mən hamilə qalmağım heç vaxt özüm olmadım, buna görə mövzu ilə əlaqədar digər mütəxəssisləri tapdım və dediklərim bunlardır:
Hamilə qadın üçün ən yaxşı məşq, gəzinti, əzələlərin əzələləri üçün mükəmməl bir yol, təzə hava almaq, vücudunuzu müntəzəm tutmaq və gecə gecə qədər sağlam yatmaqda kömək edir. Ancaq yadda saxlayın ki, özünüzü tükənmə nöqtəsinə itirməyin.
Bir uzun, yorucu trekdən çox gün keçdikcə bir neçə qısa, xoş gəzintilər çəkmək daha yaxşıdır. " Gözlənilən valideynlər üçün təlimat .
Hamiləlik dövründə necə və necə tez-tez gedəcəksiniz?
Zaten gəzdiyseniz, müntəzəm proqramınızı davam etdirin. Başlamaq üçün həftədə üç gün gündə 20-30 dəqiqə gedin və oradan həftənin ən günlərində 30-60 dəqiqə qurun. ABŞ-ın Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinin 2008-ci ildəki fiziki fəaliyyətinə dair Təlimatları hamiləlik dövründə həftədə 2 saat 30 dəqiqə orta ağır intensivliyin həyata keçirilməsini tövsiyə edir. Təlim üçün gəzinti son üç aylıq müddətdə davam etdirə bilər və doğuşa qədər sizin üçün rahat olduğu müddətdə mümkündür.
Hamilə baxanda nə qədər sürətli və necə sıxlaşmalıyıq?
Moderation hamiləlik zamanı sözdür, belə ki, özünüzü həddindən artıq zorlamayın. Həddindən artıq həddindən artıq kimyəvi tərkibli orqanik temperatur və fetus üçün pisdir.
Ehtiras səviyyəsini müəyyən etmək üçün " müzakirəsi testi " ndən istifadə edə bilərsiniz: qısa ifadələr çıxmaq üçün qüsursuz, yaltaq və qəsd etmədən tam cümlələrlə danışmaq lazımdır. Bir məşqdən beş dəqiqəlik dəqiqədə 100-dən çox atış zərbə vücudunuzu çox ağır işlədiyiniz anlamına gəlir. Daha çox: Orta səviyyəli intensivliyi necə hiss edir?
Yürüyüşündən əvvəl, ərzində və sonra əsas vücut temperatürünü tənzimləmək üçün su içmək. Fetus həddindən artıq istidən xilas ola bilməz, belə ki , isti havada məşq etmədən çəkinmə məşqinizi orta səviyyədə saxlayın. İsti havalarda alternativ olaraq gəzinti mərkəzini düşünün.
Hamilə gedənlər üçün postür əhəmiyyətlidir
Yaxşı bir gediş vəziyyəti vacibdir və arxa ağrının qarşısını ala bilər.
- Düz ayağa qalxın : Uzun və düz olmağı düşünürsən, arxa arxanı yox.
- İrəli və ya arxaya əyilməyin: Leaning arxa əzələlərə sıxışdırır.
- Gözləri irəli çəkin: aşağı deyil, daha 20 fut qabaqda baxma.
- Çənə qoyun (yerə paralel) : Bu, boyun və arxa təzyiqi azaldır.
- Çiyinləri gevşetin: bir dəfə çiyin-çiyinlərinizin düşməsini və rahatlığını təmin edərkən, çiyinlərinizi bir az geri çəkin.
- Qarın içində suck
- Arxasında əymə: Bir az irəli qaldırın. Bu, arxa arxaya qaçmağa davam edəcək.
Qəbizlik qarşısını alın
Hamiləlik dövründə kabızlıkla çətinlik çəkirsinizsə, gəzinti təbii, dərman vasitəsi olmayan bir vasitədir.
Hamilə Ayaq
Hamiləlik dövründə vücudunuz kütləvi şəkildə dəyişir. Daha çox dəstəyi olan ayaqqabılara ehtiyacınız ola bilər. Ayaq və ayaq biləyi şişməsi də hamiləlik zamanı problem ola bilər, rahatlıq üçün ayaqqabı ölçüsü və ya eni qaldırmaq məcburiyyətindəsiniz.
Hamiləlik dövründə hormonlar, ayağın gərginliyinə kömək edə bilən bağları rahatlaşdırır. Problemlər inkişaf edərsə podiatric həkimə baxın.
Diqqət
Baş dönmə, ağrı və ya qanaxma kimi əlamətlər varsa dərhal dayandırın və səhiyyə xidmətinizə müraciət edin.
Maratonlar yox
Hamiləliyin hər hansı bir mərhələsində hamilə qadınlar üçün gəzinti və ya qaçma marafonu tövsiyə edilmir. Əgər bir xeyriyyə marafon proqramına daxil olsanız, çatdırıldıqdan sonra bir tarixə keçməyi xahiş edin və ya yarı marafon seçimi olub-olmadığını soruşun. Maratonun "yalnız gəzinti" vücudunuzun temperaturu, vücudunuzun enerjili mağazalarını işə salmaq və körpənizi təhlükə altına sala bilər.
Uzun məsafələrdən gəzinti etmək istəyirsinizsə, özünüzü yarım marafona (13 mil) məhdudlaşdırın və ürək dərəcəsini nəzarət edin . Körpənin sağlamlığı üçün enerji mağazalarını əvəz etmək üçün saatda 200 kalori və hər 30 dəqiqə bir su kəməri çəkin.
Yürüyün!
İstəyiniz siyahısına bir gəzinti / jogging maşını qoyun. Doğulduqdan sonra hər axşam bir ailə kimi həyata keçirin, stresdən azad olun və söhbətə vaxt ayırın. Volkspor klubları tərəfindən təşkil edilən rəqabətsiz gediş hadisələri, pulsuz və ya ucuz ailə əyləncə təklif edir.
Mənbələr:
Hamiləlik dövründə və doğuşdan sonrakı müddətdə hərəkət edir. ACOG Komitəsinin 267 nömrəli qərarı. Amerika Akusherlik və Ginekologlar Kolleci. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
2008-ci ildə Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları, Xəstəliyin qarşısının alınması və Sağlamlıq Təşviqi İdarəsi, ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Dairəsi. yeniləndi 10/7/2008. 10/9/2008 tarixində əldə edilmişdir.