Snowboard üçün 7 ən yaxşı uzanır

Sakatlığı azaltmağa kömək edən sadə, 5 dəqiqəlik bir gündəlik

Snowboarding gücü, çevikliyi və dözümlülük tələb edən zərif, lakin tələbkar bir idman növüdür. Yaralanmanın qarşısını almaq və ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün yamaclara vurmağı düşünmədən əvvəl yaxşı uzanmaq vacibdir.

Yalnız sizin itburnu və aşağı bədəninizin deyil, üst bədəninizin rahatlığını artırmaq üçün edə biləcəyiniz yeddi sadə uzanır. Bu açıq havada çıxış edə və lazım olduqda ardıcıllığı bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Hip Flexors Stretch

Hip fleksörleri snowboard üçün ən əhəmiyyətli əzələlərdən biridir. Ayağını göğsünüzə doğru yüksəldikdə və ya ayağınıza doğru əyilməklə, ayaqları və gövdənizi bir araya gətirmək üçün məsuliyyət daşıyırlar.

Bunun ən yaxşı uzanmalarından biri ayaq üstə durmaqdır. Bunun üçün, sizə lazım olacaq:

1. Ayağınızla paralel durun.
2. Dizinizi əyin və sağ ayağını ayağınızın topuna oturaraq gedə biləcəyiniz qədər geri çəkin.
3. Sol dizinizi tutaraq özünüzü balans edin.
4. Arka ayağınızı düzləndirin, ancaq dizi bağlamayın.
5. Gərginliyi artıran olmadan artırın.
6. 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
7. Qarşı ayağı təkrarlayın.

Daha çox

Ayaq Düyün Stretch

Dana ətinin arxasındakı gastrocnemius əzələsi ayaq parmağınızı göstərir və atlamada partlayıcı hərəkətlər etməyə kömək edir.

Ayaq dişi bu əzəni istilənmək üçün ən səmərəli və effektiv yollardan birinə uzanır. Bu uzanma üçün sizə lazım:

1. Bir duvara və ya ağaca üz tutun, 12 düym geri qalın.
2. Hər iki ayağı yerə və arka dizinizə düz tutaraq, sağ ayağı uzatın.
3. Doğru buzovda gərginlik hiss etməyincə, divar və ya ağacın yanına doğru yalvarın.
4. 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.

Daha çox

Hip və Aşağı Geri Stretch

Bu itburnu, qasıq və aşağı geri əzələlərin uzanarkən itburnu açan kimi snowboard üçün əhəmiyyətli bir uzanır. Hip fleksiyasını və psoasları da hədəfləyir.

İnteqrasiya bir hip və aşağı geri gerdirmək üçün:

1. Sağ ayağı irəli bir irəliləyiş mövqeyində başlayın.
2. Sol dizinizi yerə buraxın.
3. Sağ dirəyin sağ dizinizin içərisinə qoyun.
4. Sağ dizə sağ dirəyə basdığınız zaman, sola doğru bükün.
5. İndi həssas bir uzanır hissinə qədər sol qoluna çatın. Təxminən 20-30 saniyə saxlayın.
6. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.

Daha çox

Daimi Quads Stretch

Qaradərmə zamanı quadriceps (quads) işin əksəriyyətini təşkil edir. Bunlar tizi düzəldərkən ayağınızı uzatdıran budun ön hissəsindəki əzələlərdir.

Burada oturarkən edə biləcəyiniz sadə, lakin effektiv quads var:

1. Dəstək üçün divar və ya ağac tutan yerə yıxılmalıdır.
2. Sağ dizinizi bükün və arxasındakı dabanı gətirin.
3. Sol əlinizlə arxaya oturun və sağ ayağınızı tutun
4. Düz yuxarı durun və yavaş-yavaş sağdan kənara çəkməmək üçün diqqətli olun.
5. 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
6. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.

Daha çox

Oturmuş Hamstring Stretch

Bu uzanır hamstrings uzunluğu saxlamaq və aşağı geri (hər ikisi sıx və qısa boarders meylli) kömək edə bilər. Hamstrings budun arxasındakı yerdə yerləşdirilir və dizinizdən arxaya qədər uzanır. Onlar tez-tez quads qarşı müxalifət çalışır.

Oturulmuş hamstring uzanmasını yerinə yetirmək üçün:

1. Hər iki ayağınızla düz oturmaq üçün yer tapın.
2. Hər iki qol ilə belə əyilməklə irəliləyin.
3. İndi yavaş-yavaş uzaqlaşın, dizinizi düz tutun.
4. 30-40 saniyə saxlayın.

Daha çox

Daimi Çiyin Stretch

Bu əsas çiyin uzanması göğüs ve üst gövdenin açılmasına ve ileriye doğru yuvarlaqlaşmaya davam edə bilər. Başınızı saxlamağa və boyununuzu əymək istəyinə əməl etməyinizə əmin olun. Başlamaq:

1. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Dirsəyin səthi yuxarıya doğru tutaraq sağ tərəfdən mümkün qədər arxa tərəfə çatın.
3. Sol əllə sağ dirəyə tutun.
4. Dirsəyin başını doğru yüngülcə çəkin.
5. 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
6. Qarşı qol ilə təkrarlayın.

Daha çox

İT Bandı Stretch

İlinotibial (İT) bandı , ağzınızın kənarında çalışan oynaqların sabitləşməsinə kömək edən çətin liflərdir. Sərəncamçılar bunların boş qalmalarına ehtiyac duyurlar. Qalıcı İT bandının uzanması üçün:

1. Dik dik saxlayın.
2. Sağ ayağının sol ayağının arxasına keçin.
3. Sağ ayaqla başınızı yuxarıya doğru uzatmaq, sol ayağa doğru yalvarın.
4. İT bandının bir hissəsini hiss etmədikcə artıq sağ qolunu uzatın.
5. 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
6. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.

Daha çox