Köpük Rolling Texnikaları: MELT Metodu

1 - MELT Metodu: Bilməlisiniz

Yüksək intensivli məşqlər populyarlıqda artmaqda davam edərkən, onların həmkarları - məşqlər yoga, tai chi və özünü masaj kimi məşqlərin bərpasına yönəlmişdir .

Xüsusilə köpük rolling dərsləri və təlim metodları post-workout yardım kimi təcil qazanmışdır, çünki özünü masajın bu forması masajdan sonrakı əzələ xəstəliyini tərbiyə edərkən rahatlıq və hərəkətlilik artırmağa kömək edir. Artıq, köpük silindrləri ucuzdur və bir çox köpük rulosunun mövcud olduğu müddətcə iş yerləri demək olar ki, hər yerdə edilə bilər.

Ən çox bilinən köpük yayma texnikası, ağır, yüksək sıxlıqlı bir köpük rulosunu ehtiva edir. Bu çətin silindrlər bütün əzələ toxumalarına toxunan əzələ balığının qapağında inkişaf edən adezyonları (daha çox düyün kimi düşünürlər) pozmağa kömək edir. Effektiv olsa da, bu yüksək sıxlıqlı köpük silindrləri təcrübə üçün yeni olduğunuz halda narahat və ya dəhşətli ola bilər.

Daxil edin: MELT Metodu. MELT metodu, dərslik terapisti və fizioloji məşqçi Sue Hitzmann tərəfindən hazırlanan özünü müalicə üsuludur və yumşaq bir cisim roller və bir əl terapevtinin əl işi texnikalarını təqlid edən bir qrup kiçik topa sahibdir. Hitzmann metodunun gözəlliyi, ənənəvi köpüklərin yuvarlanmasına bir qədər yaxın olsa da, yumşaq köpük roller kas fascia üzərində daha az təzyiqə səbəb olur, nəticədə nisbətən ağrısız, əlçatan bir şəkildə özünü masaj edir. Yumşaq roller ayrıca, daha çətin bir alətdə mümkün deyil ki, müxtəlif açı və manipulyasiya dərəcələrinə imkan verir.

2016-cı ildə Metodun yumşaq cisim rollerinin ölçüsünü daha kiçik bir dövrə ilə dəyişdirdikdən sonra, Hitzmann da New York Times satan kitabının The MELT Method adlı yeni bir versiyasını buraxdı. Burada evdə üsulu sınamaq üçün bir neçə Hitzmannın sevimli hərəkətlərini nəzərdən keçirə bilərsiniz. Özünüzü yumşaq köpük rolleriniz yoxdursa, yoğurulmuş yoga mat və ya yerində yuvarlanan bir dəsmal istifadə edin.

2 - 1. Qiymətləndirin / yenidən qiymətləndirin

Qiymətləndirmə və təkrar qiymətləndirmə əslində yumşaq cisim rollerini tələb etmir. Bu məşq propriosepsiyanı və ya bədəninizin yer üzündə necə hərəkət etdiyini anlayışınızı artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. MELT metodu bunu "bədən hissəsi" kimi ifadə edir. Məşq yerinə yetirmək üçün:

1. Sizin avuçlarınızla arxa tərəfə yıxılın və əlləriniz uzadılar. Gözlərinizi bağlayın, dərindən nəfəs alın və vücudunuzu yerə rahatlayın. Bədəninizi hiss etdirmək üçün bu dəfə istifadə edin, sizin əzələlərinizdə saxladığınız hər hansı bir gərginliyin qiymətləndirilməsi üçün ağıl-bədən bağlantısı ilə istifadə edin.
2. Orta gövdəinizdə böyük bir arch varmı, ya da köməyinizin altındakı aşağı əyləcinizdə kiçik bir əyri varmı? Tailbone mərtəbə ilə təmasda mı, yoxsa sütununuz? Budunuz həm yerlə, istərsə də bir-birinə bənzəyirmi? Yanıtlarınıza bağlı olaraq, beliniz boyunca sıxılmaya səbəb ola biləcək ümumi əzələ disbalansını yaşayırsınız.
3. İndi "autopilot" -müvafiq olaraq, MELT Metodunda vücudunuzun şüurlu nəzarəti olmadan balanslı qalmağa çalışdığına istinad etmək üçün istifadə olunur. Ayağınızdan başınıza sağ və sol tərəflərə diqqət yetirin. Bir tərəfdən tərəfə bərabər ağırlıq verdinizmi? Hər hansı bir fərqi qeyd edin. Eyni məşqdən istifadə edərək yenidən baxdığınızda, təkmilləşdirmələrin olub olmadığını müəyyən edə bilərsiniz.

3 - 2. Bığın kəsilməsinin arxası

Bığ kəsməsinin arxası, hip və diz ağrısını azaltmağa kömək edə bilən hamstrings vasitəsilə nəmləndirməni artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1. Sırtındakı yalan və dizlərinizi əymək. Silindrinizi küləklərinizin altına yerləşdirin.
2. Üst bədəninizi rahatlayın və ayağınızı düzəlt. Bacağınızdakı hər hansı bir gərginliyi buraxdıqda, onları ağır rol almağa imkan verin.
3. Ayaqları zəminə yaxınlaşdıqda, jumping jack hərəkətində olduğu kimi ayağınızı bir-birinə ayırmaqla hamstringsinizi "kəsdir". Bunu etdiyiniz kimi, rulonda davamlı bir təzyiq saxlayaraq ayağınızı ayağınızı açın və ayılarını bir-birinə yayarkən birlikdə ayıran bir yerə çəkin. Ayağınızın qəsdən hərəkətinə odaklanın, əksinə bunları silindir üzərində sürtün. Hərəkəti dörd-beş dəfə yerinə yetirin.

4 - 3. SI Qarışıq Kesme

Sakroiliak birgə, ya da sümük və iliumun pelvis sümükləri arasında yerləşən SI birləşməsi vasitəsilə nəmləndirməni yaxşılaşdırmaq üçün, SI birgə kəsilməyə cəhd edin. Bu sümükləri birləşdirən ligamentlər xüsusilə güclüdür və bu sahədə fasyal adeziyalar aşağı geri və pelvik ağrılara kömək edə bilər.

1. Dizlərinizlə əyilmiş, ayaqları döşəmədə təxminən uzaq məsafədə uzanır.
2. Ayaqlarınızın üzərinə basın ki, kalçanı qaldırın və glitterinizin ən yuxarısında sakrumunuzun altına yerləşdirin.
3. Ayağınızı zəmindən kənarlaşdırın və rulonun doğru bir şəkildə yerləşdirilməsini təmin etmək üçün dizinizi göyə doğru çəkin. Dizinizi cəsədinizə çəkdiyiniz zaman, roller sizin arxa tərəfdən deyil, sütunların üstündə təhlükəsiz hiss edilməlidir.
4. Dizlərinizi büküb və budunuzla birgə dana, sancaqlar və ayaqları rahatlayın. Həyəcanı idarə etmək üçün özünüzün əzələlərini sıxın, ancaq sinə və çiyinlər yerə oturun. Bu mövqedən, dizinizi yuxarıya doğru yönəldin və demək olar ki, tavanla işarə edirsiniz, ancaq budların silinə dik durmağınızdan əvvəl dayandırın. Bu mövqe rahat bir aşağı geri saxlamaq üçün kömək edəcək.
5. Rolikdə ardıcıl bir təzyiq ilə yavaş-yavaş saatların 11-i ilə 1-i arasında qalmaq kimi yavaş-yavaş dizinizi sağa və sola çevirin. Çiyininizin arxa hissəsini çəkin, itburnu deyil. Sırtınızı arxaya çəkməyin və ya qabırğınızı hərəkət etdirməyin.
6. Dizinizi 11 mövqeyə vurduğunuzda, hər tərəfdən dizləri ilə bir neçə dəfə kiçik dairələri "çəkdirərək" keçiyi əlavə edin. Sonra, yalnız kənar diz ilə biraz daha böyük, yavaş dairələr yaratmağa çalışın. Nəhayət, dizinizi iki-üç addımda gedərkən irəli və geriyə doğru hərəkət edin. Buraxın və iki uzun, dərin nəfəs al.
7. Dizinizi mərkəzə qaytarın və əks tərəfə təkrarlayın.

5 - 4. Bent Knee Press

İndi hamstrings və SI birgə hədəf etdik ki, əyilmiş diz mətbuat sizin hip flexors və quadriceps vasitəsilə uyluk qarşısında hydration yaxşılaşdırılması kömək edəcək. Yumşaq silindir sizin pelvinizə yerləşdirildikdə, əksinə, hip, diz və aşağı bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilən gərginliyin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır.

1. SI birgə qıvrım üçün etdiyiniz kimi eyni mövqeyə başlayın, dizinizin əyilmiş, yerə ayaqları və pelvinizin altına yerləşdirilmiş roller.
2. Nüvənizi sıxın və sağ ayağınızı yerdən qaldırın və sağ əlinizə və sağ əlinizin arxasına iki əllə tutun ki, dizinizi sinə doğru çəkin.
3. Sol ayağınızın möhkəm şəkildə əkilməsini və sol dizinizi sol kestirmə ilə uyğunlaşdırılmasını təmin etmək üçün yoxlayın. Ayrıca, itlərinizin rulonda bir-birləriylə səviyyədə olduğundan əmin olun.
4. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman, sol budunuzun ön hissəsindən bir hissə çəkmək üçün alt qisiminizi bağlayın. Dərhal dayandırın və nəfəs alın. Sağ dizinizi sizə doğru çəkdiyiniz zaman sol ayağınızın salınması olub-olmadığını qiymətləndirin. Əgər belədirsə, dizinizi sizə yaxın çəkməyin.
5. İnhal və başlanğıc, rahat mövqeyə qayıt. Yenilməzlik və pelvic tuck yenidən həyata keçirir. Sol dizinizi əks istiqamətə vurmaq üçün sol ayağınızın üzərinə çatdığını təsəvvür edin. Başqa dərin nəfəs al. Yenidən buraxın və təkrarlayın.
6. Qarşı tərəfdə eyni həyata keçirin.

6 - 5. Tək qolu zərif sallanma ilə əlaqə saxlayın

Tək qollu yumşaq sallanma ilə çiyin hərəkətliliyini bərpa edərkən balansınızı və propriosepsiyanı artırmağa kömək edir.

1. Rollin sonunda otur, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz. Silindrinizin hər iki tərəfindəki yerə ön kolları yerləşdirərək diqqətlə silindrini yandırın. Başınızın və pelvisin rulonda olduğuna və ayaqlarınızın pelvis ilə uyğunluğuna əmin olmaq üçün yerləşdirməni yoxlayın.
2. Vücudunuzla kiçik bir göy qurşağı forması yaratdığınız kimi sükunətlə yan tərəfdən qaya. Ümumilikdə belinizi silindirdə saxlayın.
3. 30 saniyəyə sıx bir qayalıqla.
4. İndi göbrağınızın üstünə əllərinizi çatdırın, avuçlarınız bir-birinizə üz tutdu.
5. Nəfəs alın və tavana doğru barmaqlarınıza çatın. Nəfəs aldığınız zaman, qollarınızı düz tutarkən, çiyin bıçağınızın silindirə batmasına səbəb olan silahların çəkisini təsəvvür edin.
6. Qarşı qolu qulaqlarınıza doğru hərəkət edərkən yavaş-yavaş bir qolu itburnuya endir. Sonra omuz və çiyinlərinizi sabit saxlayarkən, qollarınızı mövqelərini yavaş-yavaş bir makas kimi hazırlayın.

7 - yenidən qiymətləndirin

Bütün beş MELT Metodunun təlimlərini tamamladıqdan sonra yenidən qiymətləndirmə / yenidən qiymətləndirmə protokolunu yerinə yetirin. Kiçik özünü masaj dövründə baş verə biləcək dəyişikliklərə diqqət yetirin.

> Mənbələr:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Kəskin Self-Miyofasiyal Çıxışların Bəslənməsi Muscle Aktivləşdirmə və ya Force'də Sonrakı Azaldılmadan Hareket Aralığı Arttırıyor. " Güc ve Koşullandırma Araştırması Dergisi http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ Cümə axşamı, 27 İyul, 3 Pq 812-821, Mart 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Self Myofascial Effektiv Preexercise və Recovery Strategiyası bir ədəbi nəzərdən azad edir." Mövcud İdman Tibb Hesabatları . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. May 2015-ci il.