Bu Tools ilə Kinks çıxın
Self-miyofasiyal azadlıq mürəkkəb bir mövzu kimi səslənir, yoxsa? Vücudla əlaqəsi olan hər şey olduqca mürəkkəb ola bilər, gündəlik istehlakçı üçün, öz-özünə miyofasiyal azadlıq sadəcə birbaşa toxuma ilə inkişaf edən tetik nöqtələrini və ya "yapışmaları" azad etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulan özünü masaj növüdür əzələlərinizi əhatə edir.
Self-Miyofasiyal Çıxarma: Əsaslar
Əzələ fasiyası (bu səbəbdən adı, miyofasiyal sərbəstlik) kimi tanınan bu bağlayıcı toxuma "sıxışdırılmış" olmaq məcburiyyətindədir. Bu "tətik nöqtələrinin" mexanikası daha mürəkkəb fiziologiyanı da əhatə edir, siz onları "sıxıntı" kimi bilirsiniz - sizin başınıza baş ağrılarına və ya baş verən ağrılara gətirib çıxara biləcək güclü hisslər verə bilən kaslarınıza inanılmaz dərəcədə ağrılı ləkələr.
Bu düyünlərin yumşaldılması peşəkar bir maska, bir şiroterapi, fiziki terapevt və müvafiq sertifikatlara malik şəxsi məşqçi tərəfindən kömək oluna bilər, lakin öz-özünə miyofasiyal azadlıq əlverişli bir ev əsaslı müalicədir və bu, xüsusilə də digərləri ilə birlikdə yaxşı işləyir terapiya formaları. Metyu Mendillo, Nyu-Jersi şəhərində yerləşən bir şiroterapist, "Mədə-bağırsaq azadlığının ən sadə forması (və ya SMR) iskemik sıxılma" deyir. "Bu, qan axınının tətik nöqtəsində (fərdlərin ağrı tolerans səviyyəsinə) çox sərt basaraq bloklandığından sonra təzyiqin yayılmasından sonra qan axınının artmasına səbəb olur". Bu qan axınının artması yumşaq toxuma hərəkətliliyini bərpa etmək üçün fasiyanı gevşetməyə kömək edir.
Texnika əllə və ya müxtəlif, ucuz vasitələrlə edilə bilər, lakin Mendillo qeyd edir ki, həmişə bir aktiv hərəkət və təzyiq nöqtəsinə sıxılma daxildir. Tətik nöqtəsi gevşetməyə başlayanda, əsas qan təzyiqinin artırılması, əsas kas toxumasının "azad edilməsi" zamanı fasiyanın daha da gərginləşməsi mümkündür.
Self-Miyofasiyal azadlığın faydaları
Öz miyofasiyal sərbəstliyin qeyri-spesifik aşağı bel ağrısı və plantar topuq ağrısı da daxil olmaqla bəzi növ ağrıları aradan qaldıracağına dair sübutlar var, ancaq müntəzəm qaydada öz-miyofasiyal sərbəst buraxmağın faydaları olduqca gözəl performans üstünlüyünə qədər uzanır. Əslində, bəzi tədqiqatlar özünü miyofasiyal azadlığa kömək edə biləcəyini göstərir:
- Əzələlərin aktivləşdirilməsini və ya gücünü azaltmadan, xüsusi oynaqlarda hərəkət və çevikliyi artırın. Bu, əla hazırlıqlı istiləşmə fəaliyyətinə səbəb olur.
- Proqram sonrası ağrı və yorğunluğu azaltmaq. Bu, mükəmməl bir post-workout cool-down fəaliyyəti edir.
Əgər hələ də öz-özünə miyofasiyadan azad olduğunuz barədə səhv danışırsınızsa, onda daha populyar adı, köpükdən yuvarlanan bu barədə eşitmiş ola bilərsiniz. Köpüklərin yuvarlanması, əlbəttə, SMR bir formasıdır, bu ağır, köpük silindrlər əzələ yapışmalarını hədəf alan və fiziki faydalar təmin edən yeganə vasitələr deyil. Performans artırıcı öz masajını bir az başlamaq üçün arıyorsanız, öz-özünə qayğı arsenalını özəl miyofasiyal sərbəst buraxmaq üçün bu vasitələrlə hazırlamağı düşünün.
1 - Böyük Köpük Roller
Bütün köpük silindrləri bərabər yaradılmır, buna görə bazarın anlayışı vacibdir. Gördüyünüz kimi, köpük silindirleri bir çox müxtəlif ölçülü, şəkillər və sıxlıqlarla gəlir. Bəzi xüsusiyyətlər bumps və ya knobs, digər vibrasiya isə. Bəzi təxminən 20 ABŞ dolları, bəziləri isə 100 dollardan çoxdur, bu, köpük rollerinin daha çox şaşırtıcı olmasıdır.
Əsasında, bir köpük roller sadəcə yapışqanlarınızı boşaltmaq üçün rollerın sərt səthi üzərindəki əzələ toxumasını keçərək, balans etdiyiniz və yığıb köpük silindridir. Yaxşı xəbərdir ki, insanların çoxu alətin qiymətini artırmaq üçün çox mürəkkəb xüsusiyyətlərə ehtiyac duymur. Lazım olan şey, yüksək sıxlıqlı EVA köpükdən hazırlanan bir silindirdir. Bu köpük tipi yıxılmayacaq və ya "yumşaq" deyil, roller daha az vaxtadək effektiv olur.
Yüksək sıxlıqlı EVA roller kimi əsas, 36 düymlük roller həm effektiv, həm də əlverişli və köpüklənmə üçün adət edənlər üçün böyük "giriş" rolleridir. Bunun səbəbi köpük hadisə başlanğıcında narahat ola bilər. Xüsusən sizin kaslarınızda ağrılı düyünləri müəyyənləşdirir və basırsınız. J / fit kimi uzun bir 36 düymlük roller, müxtəlif sahələr və səthlər ilə daha xüsusi rollerlar ilə baş verə biləcəyi kimi, bəzi sahələrdə daha çox təzyiq göstərmədən bir sıra müxtəlif təlimlər aparmağa imkan verir.
Ancaq 36 düymlük bir roller sizin ehtiyaclarınız üçün çox uzun və etibarsızdırsa, məsələn, sizinlə işləmək üçün və ya idman zalı ilə aparmaq lazımdır, ya da standart EVA köpük roller artıq hiylədən görünmürsə, yüksəltmə vaxtı ola bilər. Bir böyük seçim Rollga. Bu, ehtiyaclarınıza görə, yumşaq və ya möhkəm bir versiyada gəlir olan 18 düymlük köpük roller.
Ən əsası isə, bel və yanaq kimi kemikli strukturlarınızı qoruya bilən "təpələr və vadilər" səthi dizaynı vardır. Bununla yanaşı, belinizin yanından qaçan kaslar da daxil olmaqla ümumi sahələrə dərinləşməyə imkan verir. Əlavə bir bonus olaraq, daha bir çox digər ixtisaslaşmış köpük silindrlərindən daha ucuzdur, bu da hər kəs üçün yaxşı bir seçimdir.
2 - Masaj topu
Köpük silindrlər kimi gözəl, bəzən sadəcə ağrılı trigger xal üçün kifayət qədər hədəf rahatlıq təmin etmir. Silindirin nisbətən düz səthi həqiqətən xüsusi nöqtələrə qazılmır. Burada masaj topları oyuna çıxır. Ən klassik nümunə lakros topudur. Bu sərt kauçuk toplar tennis topları ilə eyni ölçüdədirlər, ancaq daha spesifik bölgələrin, xüsusilə glutların, yuxarı sinəqlərin və sahələrin hər tərəfinə daha aqressiv bir masaja imkan verən daha sıx. Artıq onlar ucuzdurlar. Yerli idman malları mağazasından $ 10-dan az olan iki paket əldə etmək mümkündür.
Əlbəttə, lakros topları tək seçim deyil. Tünd toplardan bir yumşaq masaj üçün istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi və ayaqlarınızı hədəf almaq üçün golf toplarından istifadə edə bilərsiniz. Siz glüttinizin və ya quadların daha böyük xərclərini hədəfləmək üçün softballlardan istifadə edə bilərsiniz. Yoxsa, əgər bəzi pul vəsaitlərini ödəmək üçün ölürsəniz, Təcrübəli Nöqtə Performans Müalicəsindən masaj topları kimi oxşar masaj vasitələri ala bilərsiniz. Bu toplar müxtəlif əzələ-zərif masajı çatdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif sıxlıq və ölçülərdə olur.
3 - Masaj Çubuğu
Masaj çubuqları iş və səyahət üçün xüsusilə gözəldir, çünki siz bir roller ilə edə biləcəyiniz qədər eyni əzələ toxumalarının geniş spektrlərini hədəf ala bilərsiniz, ancaq kafedranın rahatlığından. Üstəlik, onlar yüngül və kifayət qədər kiçikdirlər və onları bir çanta və ya çamadan atmaq asanlaşdırır.
Masaj çubuqlarından fərqli olanlar iki dəfədir. Birincisi, əlinizə və yuxarı bədəninizə özünüzü bir masaj verərkən çubuqa təzyiq tətbiq etmək üçün istifadə edirsiniz. İkincisi, müxtəlif açılarda toxuma qarşı sürtünmə qüvvəsi tətbiq etmək üçün çubuqdan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, köpük roller ilə müqayisədə daha çox asanlıqla sizin quads sizin masaj sopa ilə müxtəlif açılardan hedefleyebilirsiniz.
Bir böyük seçim Namastik. Bu 16 düymlük uzunmüddətli ağac çubuğunun hər iki ucunda top var. Namastikə çox faydalı olan bu dizayndır. Masaj çubuğu olaraq işə əlavə olaraq, bəzi məşqlər üçün masaj topu və ya köpük roller kimi ikiqat vəzifə verə bilər. Məsələn, onu yerə yerləşdirə və quadlarınıza və ya hamstringslərinizə köpük rol alətinə bənzər bir şəkildə gəzdirə bilərsiniz, ancaq rol alanın üstündə özünüzü balans etməyə çalışmayın. Bu bir köpük roller faydaları istəyən şəxslər üçün daha əlçatan bir seçimdir, lakin digər alətin effektiv istifadə üçün balans və ya üst bədən gücünü ola bilər.
Ayağınızın dibini hədəfləmək və ya kalça və ya aşağı geri düyünləri müəyyən etmək və işləmək üçün Namastikin hər iki tərəfindəki topları da istifadə edə bilərsiniz. Sümük nöqtələrindən və oynaqlardan uzaqlaşdığınız müddətdə, fasiyal yapışmaları tapmaq və azad etmək üçün çevik bir seçimdir.
4 - Təkər
Bir təkəri bir köpük rulosuyla qarışdırmayın. Hər iki vasitə silindir olsa da, təkərlər daha dar olur, adətən daha geniş diametrə malikdir və xüsusi olaraq belinizin üzərinə yuvarlanmaq üçün nəzərdə tutulub.
Plexus Təkər böyük bir nümunədir. Bu məhsul üç fərqli ölçüdə gəlir, 500 lirəyə qədər dəstək verə bilər və çiyin bıçaqları arasında uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər dar olur, əslində onun üst hissəsi üzərinə yuvarlandığında bel damarını çəkir. Plexus Təkər, ölçüsü və forması sayəsində, damar üstü və aşağı hədəf masaj təmin edir, yuxarı cəsədinizin bir ümumi iş yerində oturma kimi fəaliyyətlərdən yaranan ümumi irəliləyişinə mane olan sinə və çiyinlərinizi "açmaq" üçün təşviq edir. , texting və sürücülük. Bu irəliləyiş sürətinə qarşı çıxdıqda, təkər boyun və bel ətrafındakı sıx kasları masaj edərək bel ağrısına kömək edən əzələ balansızlığının qarşısını almaq və düzəltməyə kömək edə bilər.
> Mənbələr:
> Ajimsha MS. " Hemşirelik Uzmanları'ndaki Belirsiz Düşük Geri Dönüşümde Self Myofascial Release Tekniğin Etkinliği ". Qatar Fondu illik Araşdırmalar Konfransı Proceedings. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Plantar Heel Pain İdarəetməsində Miyofasiyal Boşaltmanın Effektivliyi: Randomize Nəzarətli bir sınaq." Ayaq . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. İyun 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Kəskin Self-Miyofasiyal Çıxışların Bəslənməsi Muscle Aktivləşdirmə və ya Force'də Sonrakı Azaldılmadan Hareket Aralığı Arttırıyor. " Güc ve Koşullandırma Araştırması Dergisi http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ Cümə axşamı, 27 İyul, 3 Pq 812-821, Mart 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Self Myofascial Effektiv Preexercise və Recovery Strategiyası bir ədəbi nəzərdən azad edir." Mövcud İdman Tibb Hesabatları . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. May 2015-ci il.