Bu sadə testlər ilə evdə fitness səviyyəsini yoxlaya bilərsiniz
Fitness testləri yeni bir məşq prosesinin başında fitness səviyyəsini yoxlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Onlar irəliləməyə davam etmək üçün tərəqqinizi izləməkdə və məşq prosedurunuzda dəyişiklik etmək üçün lazım olan yerləri müəyyən etməyə kömək edə bilərlər.
Fitnes səviyyənizin mürəkkəb və bahalı qiymətləndirilməsini istəyirsinizsə, VO2 Max (fərdi intensiv və ya maksimal məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarı) LT (laktat eşiği) , və metabolizm həyata keçirir, lakin insanların əksəriyyəti üçün bu lazımsızdır (əlverişli olmasına baxmayaraq).
Bir elit idmançı deyilsinizsə və ya yalnız bir neçə əsas ölçmə izləmək istəyirsənsə, öz evinizdə edə biləcəyiniz bir neçə sadə fitness testi var. Yalnız sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün vərdiş etməyən hər hansı bir məşq etmədən əvvəl doktorunuzla danışdığınızdan əmin olun.
Gəlin, evinizdə və ya evinizdə ən azı dörd fitness testinə baxaq.
BMI (Body Mass Index) Ölçmə
BMI və ya Bədən Kütləvi İndeksi , çəki və boy ölçümlerine əsaslanan bir şəxsin ideal bədən çəkisini qiymətləndirən bir formula. BMI hesablamasının bədən tərkibinin dolayı ölçülməsi olsa da, bədənin tərkibinin və çoxu üçün ideal kilo tövsiyələrinin kifayət qədər etibarlı bir göstəricisi olduğu təsbit edilmişdir.
Birbaşa bədən kompozisiya ölçmələrindən fərqli olaraq, BKİ xüsusən sizin ağırlığınızın nə qədər əzələ olduğunu və yağın bir bədən qurucusunun nə qədər çox olduğunu ifadə edə bilməz, məsələn, əzələlərin əlavə ağırlığı ilə yüksək BMI olması kimi görünə bilər BMI ölçümü bu hallarda etibarlı bir göstərici deyil, ancaq ortalama şəxs üçün bir kilo vermə proqramı içində irəliləməni izləmək üçün basit bir yoldur.
Core Strength və Stabilite Testi
Əsas güc və sabitlik testi idman məşqçisi Brian Mackenzie tərəfindən hazırlanmış bir testdir. Test yalnız testin adını verən əsas güc və sabitliyi sınayır, həm də üst bədən gücünün ölçüsüdür. Bəzən plank mövqeyindən istifadə etməklə taxta fitnes testi kimi istinad edilir.
Bu testin üstünlüyü onun sadəliyi, eləcə də demək olar ki, hər hansı bir təcrid abdominal məşqdən daha çox əzələ ilə məşğul olur. Bu test, mövcud əsas gücünüzə yaxşı oxumaq və vaxtında irəliləmələrinizi izləmək üçün istifadə edilə bilər.
Bu testi tam olaraq tamamlaya bilmədikdə, yüz kəkələyə edə biləcək bir çox insanlar təəccüblənirlər. Bunu cəhd edin və özünüz baxın. Bununla yanaşı, testi başa çatdırmaq mümkün deyildir. Bu sadəcə olaraq əsas gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün işləməlisiniz.
Testi itələyin
Push-up testi çox uzun müddət idi, çünki sadə və effektivdir, həm üst bədən istifadəsi, həm də yuxarı bədən qüvvəsini və fitliyini ölçmək üçün bir vasitədir. Öz üst bədəninizin gücünü yoxlaya bilərsiniz və zamanla irəliləmə nəzarət edə bilərsiniz. Üstün bədən qüvvəsi bir çox idmançı üçün, eləcə də uşaqları və ya çantaları ala bilən valideynlər üçün vacibdir və tez-tez ümumi fitness üçün yaxşı bir göstəricidir.
Testi başa çatdıqdan sonra, nəticələri yaş və cinsiniz üçün normalara və tövsiyələrə görə müqayisə edə və hər iki aydan üç ayda bir dəfə test apararaq öz tərəqqinizi izləyə bilərsiniz.
12 Dəqiqə Run Testi
12 dəqiqəlik qaçış testi və ya "Cooper testi" 1968-ci ildə Dr Ken Cooper tərəfindən aerobik fitness ölçmək və VO2 max bir qiymətləndirmək üçün hərbi üçün hazırlanmışdır. Əməliyyat testi bu gün də istifadə olunur və aerobik fitnessi qiymətləndirmək üçün sadə bir üsuldur.
Aydındır ki, bu test yarışçılar üçündir və hərtərəfli istiləşmədən sonra aparılmalıdır. Bu, məsələn, dəqiq məsafə ölçmək (və ya GPS istifadə edə bilərsiniz bir yol və ya cığır boyunca), belə bir track ən yaxşı həyata keçirilir. Sadəcə, VO2 Max-in təxminini almaq üçün bu formulalardan birinə 12 dəqiqədə qaçdığınız məsafəni yerləşdirin.
- Miles-da: VO2 max = (35.97 x mil) - 11.29.
- Kilometrlərdə: VO2 max = (22.351 x kilometr) - 11.288
Rəqəmlərinizi istifadə edərək, ürək-damar dözümlülüyünü eyni cins və yaşda olan insanlarla müqayisə etmə imkanı verir.
Evdə Sağlamlıq Testləri Alt Hattı
Yuxarıdakı fitness testləri, evinizin və qonşuluq yolların və ya yolun rahatlığından mümkündür. Birlikdə, testlər sizin ümumi fitnessiniz haqqında yaxşı bir fikir verə bilər, lakin fərdi olaraq işləmək üçün lazım olanları müəyyən etməyə kömək edə bilər. Məsələn, əsas güc və sabitlik stresinizlə mübarizə aparırsanız, əsas gücünüzü artırmaq üçün işə başlamaq lazımdır. Bıçaq testi ilə çətinliklər, yuxarı bədəninizin gücündəki işləməyə ehtiyac ola bilər. Yaşınızla uyğun olmayan 12 dəqiqəlik run testi, ürək-damar fitnesinə diqqət yetirməyinizə səbəb ola bilər. Və 25 yaşdan yuxarı bir BMI (bir bədən qurucusu olmadıqda) sizin dietinizə və məşqə baxmaq lazımdır. Bütün bunlar, testlər mümkün qədər yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün fitness rejimini başlamaq və ya davam etdirmək üçün motivasiya mənbəyi ola bilər.
> Mənbə:
> McArdle, William D. Egzersiz Fizyolojisi. Lippincott Williams və Wilkens, 2014.