Heç bir kilo və ya məşq platosuna çatsanız , bədəniniz cavab vermədikdə necə sinir ola biləcəyinizi artıq bilirsiniz.
Həyəcanla əlaqədar bir şey işləyir, amma sonra bir nöqtədə işini dayandırır. Niyə? Vücudunuz etdiyiniz işlərə uyğunlaşdığından. Hər dəfə bir məşq etsəniz, vücudunuz daha da güclənərək və ya daha da dayanıqlı şəkildə cavab verir, belə ki, məşqinizi növbəti dəfə daha yaxşı edə bilərsiniz.
Eyni məşqləri davam etdirərkən nə olur? Nəticələri əldə etməyinizi dayandırın.
Aşırı yük prinsipi
Fitliyin bəzi təməl prinsipləri, FITT prensibi , məşqlərimizə - tezlik, intensivlik, tip və vaxtı istiqamətləndirən prinsiplər var . Bu prinsiplərdən hər hansı bir neçə həftə və ya belə bir şəkildə manipulyasiya etməli olsanız, bir plato riski.
Güclü bir təlimlə, bir qəlibdən çıxmaq üçün edə biləcəyiniz ən mühüm dəyişikliklərdən biri bu FITT dəyişikliklərini nəzərə alaraq bir şeydir: Aşırı yükləmə. Eyni məşqlərə eyni sayda eyni çəkilərlə eyni sayda məşq edirsinizsə, dəyişiklik lazımdır.
Rutunuzdan çıxmaq üçün yeni təlim üsulları
Piramidalar / Üçbucaqlar
Bu cür təlimlərdə, hər bir set ilə çəki artırmaq və ya azaltmaq. Yüngüldən ağırlığa (ən ağır dəstdən əvvəl qızdırıldığınızdan daha təhlükəsiz sayılır) və ya ağırdan işıqa (daha çox enerji birinci dəstə sərf olunduğundan daha səmərəli sayılır) gələ bilərsiniz.
Bu təlim metodundan istifadə edərək, həm əzələ liflərinin müxtəlif nümunələrini qəbul edir, həm də yavaş seğirmə və sürətli seğirməli əzələ liflərinə meydan oxuyur.
Məsələn:
Ağır işıq:
1 - 12 reps müəyyən
2 - 10 reps müəyyən
3 - 8 reps müəyyən
Ağırdan İşığa:
1 - 8 reps müəyyən
2 - 10 reps müəyyən
3 - 12 nümayəndə
Bir dəyişiklik üçün bu piramida proqramlarını edin:
Supersets
Bu tip təlim sistemi çox effektiv ola bilər, çünki müxtəlif əzələ qrupları arasında istirahət etmədən 2 və ya 3 dəst qurmaq mümkündür. Eyni əzələ qruplarını və ya qarşılaşan əzələ qruplarını edə bilərsiniz, məşqlərinizin nə qədər sıx olmasını istəyə bilərsiniz. Nümunələr:
Tri-Sets
Üç set, eyni qruplar arasında istirahət etmədən eyni əzələ qrupu üçün üç fərqli hərəkət həyata keçirir. Nümunələr:
Əvvəlcədən tükəndirmə dəstləri
Bu, ilk setin təcrid olunmuşluğu və ikincisi çoxtərəfli bir məşqdir. Bu, daha kiçik, dəstəkləyən əzələlərin problemini artırarkən zəif bir əzələdə əlavə güc və dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər.
Məsələn :
Göğüs sinekleri sinə mətbuatının ardından izlədi
Ayaq uzadılması cığırları izlədi
Agonist / Antagonist
Bu superset, bir əzələ işləyərkən rəqib əzələlərin uzanması üçün işləyən qarşı-qarşıya qalan əzələ qruplarını əhatə edir. Bir çox fitness uzmanı, bu cür təhsilin optimal performans üçün ən yaxşı stimul təqdim etdiyini hiss edir. İşləyən qarşı-qarşıya qalan əzələ qrupları nöromusküler təlim və koordinasiyanı artırır və dəstlər arasında bərpa müddətini sürətləndirə bilər.
Məsələn:
Topa bir hamstring rulonundan sonra ayaq uzatma
Latın mətbuatı mətbuatın sonrakı hissəsini izlədi
Devreler
Devreler, bir və ya daha çox set üçün dörd ila on müxtəlif işi təkrar edir. Hər bir məşq adətən bir dəqiqə davam edir və intensivlik aşağı-orta səviyyədədir. Bu metod çox vaxt təsirli ola bilər.
Misal : Lat açan , göğüs pressası , squats , pushups , lunges , tepe basın , buzov artırır, bicep curls .
Zorlanmış reps
Bu təlim metodu, daha çox mühərrik birləşməsini yorğunlaşdırmağa imkan verir. Yorgunluğa çatdıqdan sonra kilo azaldar və yorğunluq ikinci dəfə çatana qədər üç-dörd reps yerinə yetirirsiniz.
Bir dezavantajı, temsilcilerinizi tamamlamanıza yardım olmaq üçün bir gözlemci lazım ola bilər.
Misal : 25 kiloqramda 10 bicep curls , sonra 4 bicep curls 15 funt
Eksantrik
Bir məşqin yalnız eksantrik hissəsini yerinə yetirmək, daha yüksək intensivliklə işləməyə imkan verir. Qeyd: bu tip üsul üsulu əzələ zədələnmə və ağrı ilə əlaqələndirilir, buna görə də bu üçün inkişaf etmiş bir məşqçi olmalıdır!
Misal: bir itməyin aşağı hissəsi.
Bu siyahı sizə ağırlıq təliminə gəldikdə neçə variant seçdiyiniz barədə fikir verməlidir. İstədiyiniz olanları sizə aid edir, amma həmişə yavaş başlayacaq və vücudunuzun yeni məşqlərə uyğunlaşmasına imkan verməyinizi unutmayın. Əzələ şəfa və böyümək və uzanmağı unutmayın belə bərpa günlərdə cədvəli. Həmişə olduğu kimi, sizin gündəlikiniz balans olmalıdır