Yeni fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün bu elementləri dəyişdirin
FITT prinsipini başa düşmək, fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün daha effektiv bir iş planı yaratmağa kömək edir. FITT, tezliyin, intensivliyin, vaxtın və məşqlərin növüdür. Bunlar, hədəflərinizə və fitness səviyyənizə uyğun iş yaratmaq üçün düşünmək üçün lazım olan dörd elementdir. FITT prinsipinin necə işlədiyini öyrənin.
Tezlik
Proqram planınızla qurulacaq ilk şey, tez-tez istifadə etdiyiniz tezliyidir . Sizin tez-tez tez-tez etdiyiniz məşq növü, nə qədər çalışdığınız, fitness səviyyənizi və məşq məqsədlərinizdən ibarət olan müxtəlif amillərdən asılıdır.
Ümumiyyətlə, İdman Tibb İdman Amerika Kollecinin müəyyən etdiyi təlim qaydaları idmanın nə qədər tez-tez həyata keçiriləcəyini anlamaq üçün sizə bir yer verir.
- Kardiyo üçün : Qaydanıza əsasən, təlimatlarınız həftədə üç gün və ya sıx bir ürək sağlamlığınızı artırmaq üçün həftədə beş və ya daha çox gündüz məşq edirlər. Kilo vermək istəsəniz, həftədə altı və ya daha çox günə qədər daha tez-tez məşqlərə başlamağınız lazımdır.
- Güclü təlim üçün : Tövsiyə olunan tezlik həftədə iki ilə üç ardıcıl olmayan gün (sessiyalar arasında ən azı bir-iki gün) təşkil edir. Bununla yanaşı, tezliyiniz tez-tez etdiyiniz məşğələlərdən asılı olacaq, çünki həftədə ən azı iki dəfə kaslarınızla işləmək istəyirik. Əgər yuxarı cisim bir gün və daha aşağı cəsəd kimi bir split qaydası yaparsanız, egzersizleriniz ümumi vücudun məşqlərinə nisbətən daha tez-tez olacaqdır.
İntensivlik
Şiddət, məşq zamanı nə qədər çalışdığınız ilə bağlıdır. Şiddətini necə dəyişə bilərsən, etdiyiniz məşq növündən asılıdır.
- Kardiyo üçün: Ürək üçün ürək dərəcəsi , algılanan sərtlik , danışma testi , ürək dərəcəsi monitoru və ya bu tədbirlərin birləşməsi ilə sıxlıq nəzərə alınacaq. Ümumi tövsiyə sabit dövlət proqramları üçün orta dərəcədə intensiv işləməlidir. Aralıq təlimlər daha qısa müddət ərzində yüksək intensivliklə aparılır. Aşağı, orta və yüksək intensivlikli ürək təlimlərinin qarışığına malik olmaq yaxşı bir fikirdir, belə ki, müxtəlif enerji sistemlərini stimullaşdırır və tullantıların qarşısını alır.
- Güclü təlim üçün: Güc təliminin intensivliyinin monitorinqi müxtəlif parametrlər dəstini əhatə edir. Sizin intensivliyi etdiyiniz məşqlərdən, çəkdiyiniz çəki miqdardan və reps və dəstələrin sayından ibarətdir. İntensivlik necə təlim etdiyinizə görə dəyişə bilər. Ümumi fikir kifayət qədər çəki qaldırmaqdır ki, seçdiyiniz reps sayını tamamlaya bilərsiniz. Ancaq hədəfiniz kilo vermək və ya dözümlülük qurmaqdırsa, daha çox nümayəndə üçün daha ağır çəkilərinizi qaldıra bilərsiniz.
Vaxt
Proqram planınızın növbəti elementi hər iclasda nə qədər istifadə etdiyinizi göstərir. Nə qədər çalışmalıyıq üçün bir sıra qayda yoxdur və adətən fitness səviyyəsinə və etdiyiniz məşq növündən asılı olacaq.
- Kardiyo üçün: Təlimat təlimatları 30-60 dəqiqəlik kardiyanı təklif edir, lakin məşq müddətiniz nə etdiyinizə bağlıdır. Bir başlanğıc edirsinizsə 15-20 dəqiqəlik məşqlə başlaya bilərsiniz. Bir qaçış və ya bir ürək maşınına girmək kimi davamlı bir dövlət kardiyasını edirsinizsə 30-60 dəqiqə müddətində istifadə edə bilərsiniz. Aralıq təlim və çox yüksək intensivliklə işləyirsinizsə, məşq 20-30 dəqiqə ərzində qısa olacaq. Müxtəlif intensities və müddəti müxtəlif proqramları ilə sizə möhkəm, balanslaşdırılmış kardio proqram verəcəkdir.
- Güclü məşq üçün : Çəkilərinizi nə qədər müddətə qaldırsanız, etdiyiniz məşq növü və cədvəliniz. Məsələn, ümumi bədən məşqləri bir saat davam edə bilər, buna baxmayaraq bir split qaydası daha az vaxt ala bilər, çünki daha az əzələ qrupu çalışırsınız.
Tipi
Yaptığınız egzersiz növü FITT prinsipinin son hissəsidir və aşırı yaralanma və ya kilo kaybı yaylaları qarşısını almaq üçün manipulyasiya etmək üçün asan bir vasitədir.
- Ürək istifadəsi üçün : Kardio dəyişdirmək asandır, çünki ürək səviyyəsini nəzərə alan hər hansı bir fəaliyyət sayar. Koşma, gəzinti, velosiped, rəqs və elliptik məşqçi seçdiyiniz müxtəlif fəaliyyət növlərindən bəziləri. Birdən çox go-to-cardio fəaliyyəti sizin bədəninizi təxirə salmaq və cansıxıcılığı azaltmaq üçün ən yaxşı yoldur.
- Güclü təlim üçün : Güclü təlim də təklif etmək üçün müxtəlif növ işlərə malikdir. Sizin kasları işləmək üçün bir növ müqavimət (bands, dumbbells, maşınlar və s.) Istifadə etdiyiniz bir məşq daxildir. Bodyweight təlimləri də güc təlim bir forması sayılır. Vücudunuzun ümumi təlimindən supersets və ya piramida təlimləri kimi şeylər əlavə etmək üçün asanlıqla etdiyiniz güc məşq növlərini dəyişə bilərsiniz.
Proqramınızdakı FITT prensibini necə istifadə edirsiniz?
FITT prinsipi sizin proqramınızı şəkilləndirmək və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün necə manipulyasiya etmək üçün nəzərdə tutur. Bu da cansıxıcılıqdan, həddindən artıq xəsarətlərdən və kilo yamaclarından qorunmaq üçün məşqlərinizi necə dəyişdirməyinizi anlamağa kömək edir.
Məsələn, həftədə üç dəfə orta sürətlə 30 dəqiqə gedərkən, başlanğıcın başlaması üçün böyük bir yer ola bilər. Bir neçə həftə sonra, vücudunuz bu işlərə uyğunlaşır və bir çox şey baş verə bilər:
- Vücudunuz məşqdə daha təsirli olur: Daha çox məşq etdiyinizdə, məşqləri daha asan etmək, daha başdan açdığınızdan daha az kalori yandırmanıza səbəb olur.
- Kilo itkisi : Yeni məşqlər kilo verməyə kömək edə bilər, əlbəttə ki, yaxşı bir şeydir. Həddindən artıq kalori, az miqdarda ətrafdakı bədəni hərəkət edən daha az kalori sərf edir.
- Sıxıntı: Həftə və ya aylar ərzində eyni məşqləri bitirmək, məşq etmək üçün motivasiya yeməyinizi köhnə edə bilər.
FITT prinsiplərinin bir və ya daha çoxunu manipulyasiya etmək istədiyiniz nöqtədə belədir:
- Gəzinti bir gün əlavə edərək tezlik dəyişdirin
- Daha sürətli gəzinti və ya bəzi qaçış intervalı əlavə edərək intensivliyi dəyişmək
- Hər bir məşq günü gəzinti keçirən vaxt dəyişdirilir
- Üzgüçülük, velosiped və ya qaçış ilə məşq növünün dəyişdirilməsi .
Bu elementlərdən yalnız birinin dəyişməsi hətta məşqinizdə və vücudunuzun məşqə necə cavab verdiyini böyük fərq edə bilər. Vücudunuzun sağlam və nəzərə alınması üçün müntəzəm olaraq hər şeyi dəyişmək vacibdir.
> Mənbə:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.