Bu əsas ürək məşğələsi orta dərəcədə 20 dəqiqəlik qaydada sizi götürür, burada parametrlərinizi dəyişdirərək əsas səviyyəli orta səviyyədə və bir qədər yüksək səviyyədə dəyişirsiniz.
Buradakı ideya, sərhədlərinizi daha çox kalori yandırmaq və daha çox dözümlülük və güc qurmağa başlayacaq bir toxunuşla itələyərkən, rahatlıq zonasından yalnız bir qədər məşq vaxtınızı sərf etməkdir.
Bu, daha çox şey etdiyiniz qədər kifayət qədər məhdudiyyətlərinizi basdırmaq üçün böyük bir yoldur, lakin nəfəssiz və ya narahat hiss etdiyiniz qədər deyil.
Nəfəssiz hiss edirsinizsə, yavaşla və ya bir ara verin və hazır olduğunuzda geri gedin. Hər bir məşq daha asanlaşacaq, daha çox güc, dözümlülük və kondensasiya verəcəkdir. Yalnız ardıcıl olmalısınız.
Bu məşq xaricdə hər hansı bir ürək dəzgahı və ya hər hansı bir fəaliyyətlə istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur və bu qəbul edilmiş əməl səviyyələrinə necə təsir etdiyinizinizlə əlaqələndirmək üçün bu qəbuledici grafiği istifadə edəcəksiniz ( intensivliyin necə olacağı haqqında daha çox məlumat əldə edin ). Başlanğıc səviyyəniz istidən daha sərt olmalıdır, yalnız rahatlıq zonasından çıxır. Proqramın dərinliyinə daxil olanda və yorğunlaşmağa başlayanda parametrləriniz dəyişə bilər. Fikir, sürətinizi, əyləcinizi, müqavimətinizi və s. Azaltmaq üçün olsa da, olmağınız yerin əsasını tapmaqdır.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Hər hansı bir ürək maşın və ya fəaliyyət.
Necə
- Proqramın hər seqmentini tamamlayın, təklif olunan Gücləndirilmiş Əməliyyat Səviyyələrinə uyğunlaşdırmaq üçün sürət, meyl, müqavimət və ya rampaları təyin edin. Bu çox subyektivdir və işinizin nə qədər çətin olduğuyla necə hiss etdiyinizə görə bir neçə məşq ala bilər. Heç bir doğru və ya yanlış cavab yoxdur, belə ki, yalnız əlindən gələni edin. Vaxt keçdikcə daha yaxşı olacaqsınız.
- Proqramın fitness səviyyəsinə, seçimlərinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin
- Hər hansı bir ağrı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, məşqləri yavaşlatın və ya dayandırın
| Vaxt | İntensivlik, sürət, sürüşmə və ya müqavimət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq. | Asan bir temperaturda istiləşmə. Özünü rahat hiss etməli və asanlıqla danışa bilərik. Ürəyin dərəcəsini tədricən yavaş-yavaş yüksəltmək, istiləşmə zamanı sürətinizi, müqavimətinizi və ya meylinizi artırmaq üçün icazə verin. | 4 |
| 5 dəq. | Başlanğıc: Başlanğıcınızı tapmaq üçün sürətinizi, meylinizi və ya müqavimətinizi artırın (və ya birləşməni istifadə edin). Bu mərhələdə, rahatlıq zonasından bir az uzaq olmaq və işlədiyinizi hiss edirsiniz, ancaq danışa bilərik | 5 |
| 2 dəq. | Hədəfinizdən, müqavimətinizdən və ya rampalarınızı artırın, baza səviyyəsindən bir qədər daha işləməyinizə qədər. Bir anda 1-2 addımla başlayın və oradan gedin. | 6 |
| 3 dəq. | Başlanğıc səviyyəsinə geri dönmək üçün eğiminizi, direncinizi, rampaları və ya sürətinizi azaltın. | 5 |
| 1 dəq. | Hədəfinizdən, müqavimətinizdən və ya rampalarınızı artırın, baza səviyyəsindən bir qədər daha işləməyinizə qədər. Bir anda 1-2 addımla başlayın və oradan gedin. | 6 |
| 4 dk. | Rahat səviyyədə işləməyinizə qədər meylləri, dayanıqlılığı, rampaları və / və ya sürəti azaltın. | 4 |
| Ümumi: | 20 dəqiqə |