Qadınlar üçün 5 Calorie-Burning HIIT Proqramı

Siz yandırmaq və çəki itirmək üçün çalışırıqsa, həyata keçirmək lazımdır ki, bilirsiniz ki, kardio da bunun baş verməsinin böyük bir hissəsidir.

Kardiyaya dair çox şey çox seçim var. Fərqli intensivlik səviyyələrində müxtəlif fəaliyyətlər etmək bacarığı ürək dərəcəsini artırmaq və kalorilərinizi yandırmaq üçün bir çox yolu var deməkdir.

Onlardan biri yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT).

HIIT məşqləri vücudunuza az vaxtda daha çox kalori yandırmağa kömək etmək üçün sübut olunub. Daha yaxşı işləsəniz , kifayət qədər işləsəniz, böyük bir aşıq olursunuz. Vücudunuz sisteminizi normal vəziyyətə gətirmək üçün məşqdən sonra daha çox kalori yandırır.

HİIT-in təliminin digər böyük faydası ondan ibarətdir ki, bunu etmək üçün bir çox yol var, hər həftə müxtəlif HIIT məşqləri edə bilər və eyni şeyi heç vaxt təkrarlaya bilməzsiniz.

HIIT əsasları

HIIT proqramları məhdudiyyətlərinizi basdırmaq, rahatlıq zonasından qısa müddət ərzində yaxşılaşdığınız üçün nəzərdə tutulmuşdur. HIIT proqramlarını qurarkən, diqqətiniz dörd əhəmiyyətli məqamda olmalıdır: Müddəti, intensivliyi, tezlik və bərpa intervalı uzunluğu.

Ümumiyyətlə, hədəf ürək dərəcəsi zonaları istifadə etdiyiniz təqdirdə və ya bu Əldə Edilən Gərginlik Səviyyəsində 9-10 səviyyəsindən istifadə edərsəniz, iş aralığı 5 saniyədən 8 dəqiqəədək maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dən 95% -dək istənilən yerdə olmalıdır algılanan gücünüz nisbəti (RPE) olaraq da bilinir.

Fasilələr arasında qalan müddət sizin fitness səviyyəsi və məqsədlərinizdən asılıdır.

Bir problem istəyən inkişaf etmiş bir məşqçi, istirahət nisbətinə 2: 1 iş ola bilər. Demək olar ki, qalan hissə işdən daha qısadır, məsələn, 30 dəqiqəlik bir dinləmənin ardından bir dəqiqəlik sprint etmək.

Daha az sıx bir məşq üçün bu nisbət 1: 2 ola bilər, 30 saniyəyə sıx işləyir, 1 dəqiqə istirahət edir.

Həm də istirahət aralıklarını iş aralıqları ilə eyni saxlaya bilərsiniz.

Bütün bunları nəzərə alaraq, hər hansı bir məşqçiyə uyğun olan 5 fərqli HIIT proqramı var. Ancaq başlamadan əvvəl bir neçə şeyi nəzərə almaq lazımdır.

HIIT tədbirləri

HİIT təliminin faydaları çox olsa da, bu cür təhsildə bəzi çatışmazlıqlar var. Yüksək səviyyədə işləyən xüsusilə başlanğıclar üçün narahatlıq yaranır və məşqlərdə göstərilən bəzi plyometrics kimi yüksək təsirli , yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi vücudunuzun hazır olmadığı halda zədələnə bilər.

Daha qabaqcıl məşqləri sınamadan və aşağıdakıları yerinə yetirməyinizdən əvvəl kəmərinizin altında ən azı bir neçə həftə təliminiz olmalıdır:

• Proqramdan əvvəl istiləşmə . Bu, zəhmətinizi və vücudunuzu məşqə hazırlamağa və zədədən qorunmağa kömək edəcəkdir.
• Sizin intensivliyinizə nəzarət edin . Fikir təklif olunan aralıqlarla mümkün qədər işləməkdir. Nəfəssiz olma normaldır və bəzi aralıqlarla bir-birinə qurulacaq, buna görə də vücudunuz oksigen istəməlidir. Əgər çox hiss edirsinizsə, əlavə bərpa vaxtını götürün. Bəzi praktikalardan sonra, bədəninizi nə qədər uzaqlaşdıracağınızı biləcəksiniz.
• Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı hərəkətləri atlayın . Bəziləri sizin üçün işləmədikdə təlimləri əvəz etməkdən çəkinin.

• Həddindən artıq məşq , zədə və ya tükənməməyi qarşısını almaq üçün HİIT həftədə 1-2 dəfə məşq edir .
• Soğutma və uzanma ilə sona çatın .

Proqram 1: HIIT Low Impact

Aralıq təlimin aşağı təsir versiyasını istəyirsinizsə, ilk HIIT proqramı sizin üçündür. Burda heç bir atlama yoxdur, belə ki, HIIT təliminə daha mürəkkəb bir intensivlik səviyyəsinə çatmaq istəyirsinizsə, bu birini seçin.

Avadanlıq lazımdır

Bir tibb topu (4-10 lbs)

Necə

• Ən az 5 dəqiqəlik kardio ilə istiləşmə.
• Hər bir məşqi 60 saniyə qədər aparın.
• Daha ağır bir tibb topu istifadə edərək, intensivliyi artıraraq hərəkət aralığınızı artırın və ya əgər, məşqlərə bir atlama əlavə edin.

• Çox narahat olduqda daha uzun müddət istirahət edin.

Proqram 2: HIIT Tabata Workout

Qısa və sıx bir şey istəyirsinizsə, Tabata Təlim yaxşı seçimdir. Yalnız 20 dəqiqə ərzində, aerobik sisteminiz və anaerobik sisteminiz daxil olmaqla, bütün enerji sistemlərinizə çata bilərsiniz.

Qısa fasilələrlə mümkün qədər çalışdığınız üçün, vücudunuzu bərpa etmək üçün daha çox kalori yandırmaq tələb edən bir oksigen borcunu qurdun.

Tabata Təlim üçün, yüksək intensivliyin həyata keçirin və 20 saniyə bunu edin. 10 üçün istirahət və eyni hərəkəti təkrarlayın və ya başqa bir hərəkət edin. Bu səkkiz dəfə 4 dəqiqə təkrarlayırsınız.

Proqramlarınızı asanlaşdırmaq üçün bu Tabata Pro App kimi bir zamanlayıcı cəhd edin.

Necə

• Hər bir Tabata üçün, 20 saniyəyə qədər hər birini edərkən və sonra 10 saniyə istirahət edəcəyi iki fərqli manevr dəyişirsiniz.
• İntensivlik kümülatifdir, beləliklə, Tabata'nın sonuna qədər daha çətin olur. Bu normaldır, amma çox hissedarsanız, daha çox istirahət etməyinizi xahiş edirəm.
• Hər bir Tabata ilə qurtarmaq üçün bir yerə getmək və ya yerə getmək və sərinlə və uzanmaqla bitirin.

Proqram 3: HIIT 40/20

Tabata Təlimini yeni bir şeyə çevirməyin başqa bir yolu da fasilələri dəyişməkdir. Bu 40/20 məşqdə, yüksək intensivliyin məşqi seçin və 20 saniyəlik 40 saniyəyə çəkin. Bunu təkrarlayırsınız ki, ya eyni cəzanı ya da 4 dəqiqə üçün fərqli bir iş görürsən.

Bu məşqdə bir dəfə daha hər bir blok üçün məşqlərə alternativ olacaqsınız. Bu bir məşqin monotonluğuna deyil, məşqə bir az daha maraqlı edir.

Əgər onlar sizin üçün işləməsə, təlimləri əvəz etməkdən çəkinin.

Necə

• 40 saniyəyə bərabər olan hər bir məşqi 20 saniyə istirahət edin.
• Bloklar arasında 1 dəqiqə aktiv istirahət edin, daha çox ehtiyacınız varsa.
• Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın.
• Soğum və uzanma ilə sona çatdığınıza əmin olun.

Workout 4: HIIT - Yüksək intensivlik dövriyyəsi təlim

Əvvəlki məşqlər bütün ürəkləri olsa da, ümumi vücut məşqləri əldə edərkən intensivliyə çarpan bir yol daha yüksək intensivlik dövr təliminə malikdir .

Bu məşqlə ürək dərəcəsini yüksəltərkən, birdən çox əzələ qrupu ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuş bir sıra bərk gərginlik hərəkətləri edəcəyik.

Avadanlıq lazımdır

Müxtəlif dumbbells, bir kettlebell (bir kettlebell yoxsa bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz).

Necə

• İstiləşmə ilə başlayın və sonra bir-birinin ardınca gedən hərəkətləri, çox qısa müddətlə hərəkət edin.
• Fikir istirahət dövrlərini qısaltmaqla ürək dərəcəsini yüksəltməkdir, lakin çox nəfəssiz hiss etdiyiniz zaman əlavə vaxt aparmaqdır.
• Hər bir hərəkətini 30-60 saniyəyə aparın və soyuq bir uzanma ilə bitirin.

Proqram 5: HIIT - Bədən Ağırlığı Circuit Workout

Sonuncu, ən azı ən sadə məşqdir, çox yer və ya avadanlıq lazım olmayan bir bədən çəkisi proqramıdır .

Buna görə, intensivlik digər məşqlərə nisbətən bir az aşağı ola bilər, belə ki, ürək dərəcəsini artırmaq üçün daha az işləməlisiniz. Bunun bir neçə yolu var:

1. Daha çox hərəkət növünü əlavə edin. Hərəkət nə qədər böyükdürsə, o qədər də sıx. Beləliklə, aşağıda Line Tap tapşırığını edirik. Daha güclü etmək üçün, mümkün qədər aşağı çömel.
2. Daha böyük silah hərəkəti əlavə edin. Silah hərəkətləri, nəhəng dairələr kimi və ya onları yuxarı qaldırmaq, hər hansı bir məşq üçün kifayət qədər intensivliyi təmin edə bilər.
3. Yüksək təsir hərəkəti əlavə edin. Hər şeyi daha çətinləşdirmək üçün başqa bir üsul, hərəkətlərə bir atlama əlavə etməkdir. Məsələn, diz çöküntüləri və ya dayanıqlı krossover çalarları etdiyiniz zaman intensivliyi artırmaq üçün bir atlama əlavə edin.

Necə

• İşıqlandırmaq və sonra hər bir işi bir-birinin ardınca qısa müddətlə bir-birinə bağlayın.
• Ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir işi atlayaraq 30-60 saniyə çəkin.
• Döngəni bir dəfə və ya bir neçə dəfə təkrarlayın, istənilən vaxt sərinləyin və uzanır.