Təcrübəyə gəldikdə, biz tez-tez odaklanacağımız bir şey motivasiyadır. Bunu etmək üçün motivasiya əldə edərkən və bunu davam etdirmək üçün kifayət qədər əsaslı qalmaq kimi. Çoğumuz motivasiyanı müntəzəm bir vərdiş həyata keçirmək üçün lazım olan ilk şeydir, lakin bu mütləq hal deyil.
Onlar idman zalına getmək üçün saat 5-də qalmaq üçün həqiqətən motivasiya etdikləri halda hər hansı bir məşqçiyə soruşun və yəqin ki, heç bir şey deməyin.
Kim səhər içərisində ilk şey həyata keçirmək kimi hiss edir ? Ehtimal deyil. Həqiqət vacibdir, baxmayaraq ki, motivasiya yatağı həyata keçirən ilk şey deyil.
Nəzarətçi yatağından çıxmağa nə gəlir? Bu əsas tərkib hissəsi bir məşqdən heyran olma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bütün həyata keçirmə vərdişi. Bu adamın məşqdən bəri bir vərdiş etdiyinə görə, ağıl və bədəni saat 5-də baş verənləri dəqiq bilir. O qalxır, məşq paltarını qoyur və işlərini həyata keçirir.
Və yalnız bunu etmir, çünki bu bir vərdişdir. Onu saxlamaq üçün bir mükafat olması lazımdır, o sabah səhər məşqindən çıxan bir şeydir. Əgər yoxsa, niyə bunu davam etdirir? Bəlkə mükafat yaxşı hiss edir, hiss edir, işdən sonra pivəni gözləyir. Nə olursa olsun, ən azından onun üçün çalışmaq lazım olan bir şeydir.
Sadə səslənir - özünüzə bir mükafat verin və həyata keçirəcəyinizə baxın, amma belə olsaydı, hər kəs artıq zövq alacaqdı.
Beləliklə, qeyri-məşğuliyyətçi , yeni həyata keçirici , həyata keçirən "hater" bu vərdişi necə yaradır? Əlbəttə ki, məşq üçün erkən uyanma başlamış bir şey deyil və aşiq olur. Ancaq səhər hər hansı bir idman zalı baxın və yalnız bunu edən çoxlu insan görürsünüz.
Onlar bilmədiklərini nə bilirlər?
Onlar səndən daha ağıllı deyillər və sənin olmadığı bir sehrli gen yoxdur. Əsl sirr beyninizdədir.
Habit nədir?
Bir vərdiş dəfələrlə və ardıcıl olaraq həyata keçirən bir davranış nümunəsidir. Muhtemelen yüzlərlə vərdişiniz var, səhər saatlarında çamaşırlarınızı necə qatdığınıza necə hazırsınız. Vizualizmin necə yaradıldığına daha dərindən baxdığınız zaman, "Əxlaq qüvvəsi" nin müəllifi Charles Duhigg üç əhəmiyyətli elementin olduğunu göstərir: replika, davranış və mükafat.
Bir nümunə nümunəsi, məşq paltarınızı yatağın yanında qoyur. Ayağa qalxdıqdan sonra, paltarları görürsünüz və məşqinizə hazırlıq üçün qoyduqları təzahürünüzdür. Davranışınız sizin məşqinizi tamamlayır və mükafat bir şey ola bilər - özünüzü yaxşı hiss edir, bu idmançının yüksəkliyini qazanır və ya yeməyə pizza vermək üçün icazə verir.
Bununla yanaşı, vərdişlər tez-tez avtomatik olaraq baş verir və biz onları daha çox işləyirik, daha da dərindən beynimizə yerləşdirilirik. Əslində beynin xüsusi bir hissəsi, bazal ganglion, bizim rutinlərimizi və vərdişlərimizi idarə edir. Bu, qabyuyan maşın yükləyərkən və ya bir avtomobili idarə etmə kimi avtomatik olaraq bir şey etdiyinizdə başlayır.
Bir ideyanın necə açılacağına, yeməyi götürməyə və yerləşdirməyinizə dair düşünməyiniz yoxdur. Bir avtomobilin çəkilməsi üçün lazım olan yüzlərlə hərəkəti düşünməlisən - açarları əldə edin, açın qapı, otur, təhlükəsizlik kəmərinizi və s.
Bu avtomatlaşdırma, beyninizin daha vacib şeylər üçün yer azad etməsinə imkan verməklə bu şeyi düşünmədən etməyə imkan verir. Amma bu davranışları avtomatik olaraq tək yolla etmək, onları yenidən etməkdir və buna görə də artıq düşünmək məcburiyyətində deyilsiniz.
Yəni səhv bir şey etdiyiniz üçün bir məşq vərdişinə soxmağı bacara bilməmisiniz.
Bəlkə də beyninizə bir sıra yenidənqurma lazımdır. İşinizdən sonra idman zalı atlayaraq və ya səhərin ertelenmesi düyməsini basaraq, pozmaq və hər bir hissədə işə başlama kimi cari davranışınızın nədən ibarət olduğunu anlamaq lazımdır.
Sizin Egzersiz Habitinizin Gizli Tərkibi
Maraqlıdır ki, sadəcə bir qolu, davranışı və mükafatından daha çox ehtiyacınız var. Duhigg izah etdiyinə görə, xüsusən də məşqlə vərdiş etmək üçün lazım olan iki şey var: mükafat üçün özlem və həqiqətən planladığınız məşqləri edə biləcəyiniz inancınız.
Əslində əslində məşq istəyə bilərsiniz ki, deli görünür, lakin cravings bizim vərdişləri bütün sürücü nədir. Ağzınızdakı təmiz bir hissi atmanız üçün dişlərinizi fırçalaysınız. Yatağı yatırdınız, çünki siz mütəşəkkil və səliqəli olmaq hissi arzulayırdınız. Bunlar kiçik vərdişlər, amma nə həyata keçirilir?
Tətbiqi Sosial Psixologiya Cədvəlində dərc edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar həftədə ən az üç dəfə işləyən insanların bir istək-gəlişə başladıqlarını, lakin mükafat istədikləri üçün həyata keçirmələrini davam etdirdilər. Üst mükafatlar yaxşı hiss edirdi, məşq zamanı çıxarılan endorfinləri özünə cəlb etdi və həyata keçirmə hissini hiss etdi.
Başarınıza lazım olan başqa bir maddə də bu: bunu edə biləcəyinizə inanırsınız ki, sizin vərdişinizi qura, məşqlərinizi planlaşdırmalısınız və bu məşqləri tamamlayasınız.
Bu etim yalnız baş vermir, ancaq doğru yola çıxdığınız zaman gəlir. Bərk bir həyata keçirmə vərdişinin maddələrini bilirsiniz, indi nədir? Burada başlamaq üçün harada.
Yeni stil yaratmaq üçün yeni bir iş vərdişinin yaradılması
Biz tez-tez məşqə başlamağa tez-tez belə bir bənzəyirik: "Mən kilo vermək istəyirəm, buna görə hər gün 7 idmançımıza və bir saat məşqə çıxacağıq. Bu yeni və təkmilləşdirilmiş gələcək versiyası həyəcanlandıran və cari siz getmək üçün raring edir. Həqiqi reaksiya gəldikdə nə olur?
Yalnız hər gün məşq etmək üçün hər şeyi düşünün, məşqlərinizə gedən planlaşdırma, məşq mexanizmini bir araya gətirən hazırlıq dövrü və sonra əsl iş, məşq etmək üçün idman zalına qədər sürmədən, və s.
Çıxarmaq bir çox kiçik davranışlar içərisindədir, lakin əlavə edirlər ki, bu şeyləri artıq etmədiyiniz zaman çoxdur. Və bu prosesin nə qədər çətin olduğunu başa düşdüyünüz zaman, mükafat nə etmək lazımdır ki, iş miqdarı ilə müqayisədə solğun ola bilər. Hədəfiniz kilo vermək, xüsusən çox yavaş olan bir prosesdir.
Bir çoxumuz bu sağlamlıq vərdişinə sahib olmağımızın bir səbəbi, sağlam olmağımız və kilo vermək istəyirik. Beləliklə, bunu necə edirsiniz?
1. Sizin İsteklerinizi Planlayın
Müvəffəqiyyətli məşqçilərin işi, işlərin çox xüsusi bir hədəfi seçdiyini tapır. Bu tövsiyəni beyninizi düşünməyə təşviq edən bir növ ritual kimi düşünün, "Bu, istifadə etmək vaxtıdır." Bu ola bilər:
- Təqviminizdə məşqlərinizi planlaşdırırıq - Yalnız 5 dəqiqə olsa belə, məşqlərdə sıxışa biləcəyiniz vaxt və günləri seçin. Bəlkə hər gün nahardan sonra və ya axşam yeməyindən sonra gediş.
- Uyandığınız və ya işdən evə qayıtdıqdan sonra məşq paltarınızı yerləşdirin .
- Proqramınızdan əvvəl digər sağlam davranışların edilməsi - Bir stəkan su içmək, dərin nəfəslər çəkmək, sürətli bir gəzintiyə çıxmaq və ya bəzi uzanmaları etmək. Bəzən yalnız bir şey bunu həyata keçirmə zehnində sizə verə bilər.
- Proqram planınızı yaz və yatağın yanında qoyun ki, siz yuxudan oyananda gördüyünüz ilk şeydir.
Eyni zamanda bunu edirsiniz, təqib etdiyimiz digər istəklərinizə baxın, məşqinizi atlatmağa təşviq edənlər.
Bəlkə də iş yerinə siqnal düyməsinə vurun. Ehtiyacınız olan iş paltarına çevrilmək əvəzinə evə gedərkən taxta oturursunuz. Divarda oturmağın bir vərdişi olduğu kimi, əvəzinə yerinə yetirmək üçün yeni bir vərdiş yarada bilərsiniz.
Proqramlarınızı planlaşdırın
Bu, bizim ən böyük səhvlərimizi yaradan ən vacib hissəsidir. Arıqlamaq üçün çox istəyən olduğumuz üçün, itkin vaxtını hazırlamaq istəyən biz məşqlərimizlə çox uzaqlaşırıq. Bəlkə davam etdirmək üçün istifadə etdiyiniz bir məşq səviyyəsinə geri dönməyə çalışın, ya da bəlkə, hər gün bir saatlıq bir məşq proqramı hazırladığınızı düşündüyünüz fikirlər əsasında planlaşdırırsınızsa, yüksək intensivlik aralıq təlimini və / və ya ağır çəki qaldırmaq .
Bu yanaşma problemi böyük bir mükafat qazanmayacağınızdır. Nə edəcəyiniz çox yara , mümkün bir yaralanma və hər kəsin bunu özləri üçün nə edəcəyini soruşur. Həqiqətən, bir vərdiş etmək üçün yeganə yol, məşqlərinizi asanlıqla və çox asanlaşdırmaq üçün, onları etmək üçün ağılsız hiss edir.
Kiçikdən başlayır
Daha əvvəl ifadə edildiyi kimi, bir vərdiş etmək üçün əsas maddələrdən biri bunu edə biləcəyiniz inancdır. Bu, özünüzü təqib etmək üçün özünə güvənməyi bildiyiniz bir bacarığdır. Mark Sisson öz yazısında "Siz həqiqətən inanırsınız ki, dəyişə bilərsiniz":
"Öz-özünə təsir - bu, bir vəzifəni yerinə yetirmək üçün qabiliyyətinizin - fərqli bir insan olmağınızın qavramızdır."
Bu, kilo vermək və ya yox etmə əsasına görə yaxşı və ya pis bir insan olmağınız deyil. Proqram planınızı seçmək və bunu edə bilərik. Bu həqiqətən bir həyata vərdiş sopa ki, inam və zehniyyət var. Bu, məşq təlimatlarına hətta yaxın olmasa belə, edə biləcəyiniz bir məşq yaratmaq deməkdir.
Bir saatlıq işləməyi unutma və ya ağır kardiyo təhsili ilə məşğul olmağı unutma və məşqlər haqqında daha çox düşünə bilərsiniz.
Başladığınız Sadə Proqramlar Başladı
- 5-Minute Walk - Hər gün yalnız 5 dəqiqə bir qol qoyun. Şansınız bir az daha davam edəcəksiniz.
- Tez və asan Core Workout - Bu məşq güclü bir nüvənin qurulmasına yönəldilmiş 5 sadə təlimdən ibarətdir.
- Balans və stabillik üçün başlanğıc topu məşqi - Bu asan təqib edilən məşq vücudunuzu məşq etmək üçün mükəmməl olan sadə, hissi-yaxşı məşqlərə malikdir.
- Evdə Bədən Çəki Atışları - Sadə şeyləri saxlamaq üçün başqa bir vasitə hər hansı bir avadanlıq tələb etməyən bir neçə məşqləri seçməkdir. Bir kafedə çömçə , bir döymə basma, bir təməl tünd, arxa sineklər, kəkliklər və arxa uzantıları istifadə edin. Hər bir məşqdən təxminən 10-16 reps edin və daha güclü olduğunuzda 2 və ya daha çox dəsti edin.
3. Mükafatlarınızı planlaşdırın
Təcrübənin bəzi faydaları təbii olaraq gəlir. Yalnız bir məşq tamamlayaraq yaxşı hiss edə bilər və zaman keçdikcə ardıcıl olsanız, bu hissi istəyə bilərsiniz.
Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, digər mükafatlar yerinə yetirilir və məşq zamanı yayılmış endorfinlərdən yaxşı hiss olunur. Siz həmçinin aşağıdakı kimi öz mükafatlarınızı yarada bilərsiniz:
- TV-nin günahsız bir saatı
- Bir şüşə şərab yeməyi ilə
- Özünüzü ödəyin. Tamamladığınız bütün məşqlər üçün ayın 5-də özünüzə nə pul verəcəyinizi planlayın.
- Yeni bir mahnı və ya albom al
- İsti vanna
- Oxumaq üçün yeni bir kitab
- Yeni bir tətbiq - Yəqin ki, orada mükafat təklif edən proqramların olduğunu öyrənmək üçün təəccüblənməyəcəksiniz. Xeyriyyə Miles siz gəzinti, qaçış, velosiped və ya hər cür fəaliyyəti həyata keçirərkən xeyriyyəçilik üçün pul qazanmağa imkan verir. Bounts müxtəlif fitness tətbiqlərinə və izləmə cihazlarına birləşdirən bir tətbiqdir. Hər dəfə məşq etdiyiniz zaman, xal qazanır və böyük adlardan satılan pərakəndə satış endirimləri kimi istifadə edirsiniz.
Məsələ ondan ibarətdir ki, siz hər dəfə məşq etdiyiniz zaman mükafatlandırmaq üçün özünüzə mükafat verin.
Habitinizi qurmaq üçün məsləhətlər
- Hər gün eyni zamanda məşqlərinizi etməyə çalışın.
- Proqramınız ətrafında bir mərasim yaradın. Ehtiyacınız olan ilk paltarınızı qoyun və ya ofisdən ayrılıyorsanız, idman zalı torbasını sizin yanınıza oturacaq yerə qoyun, belə ki, yalnız bunu görmək sizin məqsədlərinizi xatırlatacaqdır.
- Proqramınızı qeyd edin. Sadə bir təqvim edin və məşq etdiyiniz hər gün aşağı bir 'X' qoyun.
- İstədiyiniz bir şey edin. Onu sevməyə ehtiyac yoxdur, ancaq çox ağrı və ya narahatlıq etmədən edə biləcəyiniz bir fəaliyyət olmalıdır.
- İlk növbədə odaklanın, sonra nəticələr. Çox tez-tez biz bu qədər qısa müddətdə baş vermədikdə çıxmağımıza son qoyan çəki itirmək üzərində düşünürük. Bunun üzərinə odaklanmanın əvəzinə, bu işin nə olduğuna baxmayaraq, məşqlərə diqqət yetirin.
Bir məşq yaratmaq üçün əsas sizin məşqlərinizi mümkün qədər asanlaşdırmaqdır. İstədiyiniz əlçatan fəaliyyətləri seçin, işinizi sadələşdirin və yalnız göstərilməyə diqqət edin. Başlamaq tez-tez daha çətindir, buna görə də daha asan edə bilərsiniz, daha uğurlu olacaqsınız.
> Mənbələr:
> Duhigg C. Vərdiş güc: niyə biz həyat və biznesdə nə etdiyimizi edək . New York: Random House Ticarət Kağızları; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Vərdişlər necə yaranır: Real dünyada vərdiş formalaşmasının modelləşdirilməsi. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
Kent Universiteti . "Çəki müxtəlifliyini müdafiə etmək: Kilo itkisi üzərində rifahın prioritetləşdirilməsi." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 Oktyabr 2014.