Gündəlik qaydalarınıza sadə düzəlişlər etməklə çəki daha da artır
"Arıqlamaq istəyirəm, amma nə qədər sərf etsəm də, mən də incə görünə bilmirəm." Bu şikayət tanışdır? Çox incidən dieters kimi olmağınız halında, arzu etdiyiniz cismanı heç vaxt qəbul etməyəcəyinizi düşünməyə başlayırsınız.
Amma ümid var. Kilo vermək istəsəniz, ümumi çəki itkisi səhvlərinizin istədiyiniz nəticələr əldə etməsinin qarşısını ala biləcəyinizi sadəcə olaraq tapa bilərsiniz.
Sonra sadə dəyişikliklər etmək üçün kilo planı çimdik və yaxşı üçün incə.
Ağırlığınızı itirmək istəsəniz 10 Dəyişikliyiniz
- Yanlış pəhrizi seçməyi dayandırın. Bir dostu üçün çalışdığınız üçün tez-tez bir pəhriz seçmişdiniz? Bəlkə bir məşhur pəhriz və ya möhtəşəm sözçüsü ilhamlandı. Bir pəhriz başqası üçün mükəmməl ola bilər, ancaq onların ehtiyacları, həyat tərzi və onların qida seçimləri sizin tamamilə fərqli ola bilər.
Bunun əvəzini yerinə yetirin : özünüzü pəhriz tarixiniz, tibbi kökləriniz və emosional dəstək haqqında beş vacib sual verin. Cavablar diet kimi xüsusi ehtiyaclarınızı müəyyən etməyə və sizin üçün ən yaxşı kilo planını seçməyə kömək edəcək. - Həqiqi məqsədləri qoymağı dayandırın. Diyeterlər tez-tez yüksək motivasiya edirlər və onların kilo vermə proqramının başlanğıcında həyəcanla doludurlar. Çox vaxt bu mərhələdə kilo itkisi üçün qeyri-real məqsədlər qoyur. Yüksək gözləntilər irəliləmənin olmaması motivasiya olmamasına gətirib çıxardıqda kilo ala bilər.
Bunun əvəzini yerinə yetirin: Əslində çatdıracağınız kiçik məqsədləri necə quracağınızı öyrənin. Bu kiçik addımlar sizin kilo yolcağınız üçün yol xəritəsi təqdim edir. Hər bir kiçik hədəfə çatdığınız zaman bir inamın gücləndirilməsini əldə edirsiniz və son məqsədinizə görə motivasiya qalırsınız.
- Bəhs etmək üçün "vaxtın olmaması" nı dayandırın. Kilo itkisinə ən ümumi maneələrdən biri, kifayət qədər vaxtınız olmadığına inandığınızdır. Bir araşdırmada qadınların yüzdə 41'inin "vaxtın olmaması" yaxşı yemədikləri səbəbi olduğunu və qadınların yüzdə 73'ünün proqramları çox məşğul olduqları üçün idman etmədiklərini söylədi. Altın xətti ki, kilo vermək istəyirsinizsə, sağlam fəaliyyət üçün vaxt ayırmaq üçün bir yol tapmaq lazımdır .
Bunun əvəzini yerinə yetirin: köhnə bir kağız təqvimindən çıxın və mütləq zərurətlə istehlak edilməyən zamanların şüşələrini tapın. Sonra sağlam kilo fəaliyyəti üçün bir cədvəl yaradın . Ən vacib vəzifələrə və onların ətrafında olan hər şeyə qələm edin. Sağlamlığınızı prioritetli etmək üçün lazım olan vaxtınızı ala bilmək üçün arxa burnerdəki digər prioritetləri qoymaqdan və ya kömək istəməkdən qorxmayın (maddə 4-ə baxın).
- Özünüzü təcrid etməyin. Ən böyük Yalançı idmançı Hanna Curlee ilə keçdiyimiz bir müsahibədə, müvəffəqiyyətli kilo vermə təcrübəsi əsnasında öyrəndiyi ən əhəmiyyətli şey kömək istəmək olduğunu söylədi. "Mən kömək istəməkdən utanırdım" dedi. "Mən birisini çağırıb kömək edə bilərdim, amma heç kimə sahib deyildim". Daha sonra başa düşdü ki, onun kilo yolculuğu yolunda kömək etməyə hazır olan və kömək edə bilən dostları və ailəsi var idi.
Bunun əvəzini yerinə yetirin: ailə və dostlardan pəhriz dəstəyi almaq üçün necə məlumat əldə edin. Özünüz üçün ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirmək üçün vaxt ayırın və sonra kömək üçün başqalarına müraciət edin. Bu yolla, kömək edə biləcək xüsusi yolları müəyyənləşdirmək üçün açıq olacaqsınız. İş yerində, idman zalı, qonşuluqda və hətta kilsədə dostlar tapın. - Qidalanma ehtimalınızı aşağı salmayın. Həqiqətən bütün kaloriyalarınızı sayırsınız? Unutmayın ki, burada və orada gün ərzində kiçik 25 kalorili nibbles əlavə edə bilərsiniz. Snekler sayılır, yeməkdaşınızın lövhəcik saymalarından hazırlanan yemək və yemək hazırlığı zamanı istehlak edilən kalorilər. Gündəlik kaloriya alışınız düşündüyünüzdən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək ola bilər.
Bunun əvəzini yerinə yetirin: Qida izləyicisini istifadə edin. Ucuz bir qida ölçüsü satın alaraq girişlərinizi daha dəqiq edin. Vasitə istehlak etdiyiniz hər bir hissənin dəqiq ölçüsünü bildirməyinizə imkan verir.
- "Sağlam" qidaların kilo verməsinə səbəb olacağına inanmayın. Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, insanların sağlam olduğuna dair qəbul etdikləri qidaları aşma ehtimalı çoxdur. Miçiqan Universitetində edilən bir araşdırmada, bir qida "üzvi" olaraq etiketlendiğinde dieters daha çox yediklərini təsbit etdi. Alt xətt? Sizin "sağlam" qəlyanaltı qeyri-sağlam qidalanma gətirə bilər.
Bunun əvəzini yerinə yetirin : paketin ön paketini görməyin və informasiyanı nutrient faktları etiketindən əldə edin. Sevdiyiniz qidalar bir neçə sağlam maddələr ehtiva edə bilər, ancaq kilo planınızın bir hissəsi olmaq üçün yağ və ya kalorilərdə çox yüksək ola bilər. Avokados, məsələn, sağlam yağlarla doludur, lakin kalorilərdə də çox yüksəkdir. Yağınızı saxlaya bilən yeyinti və ya zibil yeməyin.
- Bütün gün oturmağı dayandırın. Qeyri- effektiv fəaliyyət termogenezi və ya NEAT, hər gün etdiyiniz hərəkətsiz hərəkətin hamısı üçün xəyanətdir. Bu, ümumi kalorili yandırma vəziyyətinizin 15-30% -ni təşkil edə bilər. Gününüzü bir masaya oturduğunuzda və ya divanda yatan axşamları sərf etsəniz, NEAT'tan yandırılan kaloriyalar minimal olacaqdır.
Bunun əvəzini yerinə yetirin: məşq etmədən kalori yandırmaq üçün necə məlumat əldə edin. Bütün gün boyunca NEAT'ınızı artırın. Masaüstü işiniz varsa, hər saat qalxın və fərqli bir mərtəbədə tualet otağına gedin, suyunuzu doldurun, ayaq bir işləyin və ofis binasındakı pilləkənləri tırmanır. Televizyonu gecə seyr etmək istəsəniz, divan üzərində yalan danışmaq yerinə çamaşırxana və ya toz mebellərini çəkin. - Tərəfdaşlıq fəaliyyətinizə çox qiymət verməyin. Kilo vermək istəyən bir çox idman zalı iştirak edir . Amma həqiqətən kalori yandırmaq üçün sağlamlıq klubuna getməli . Sizin məşq vaxtınız yalnız həyata keçirən vaxtdır. Soyunma otağına sərf etdiyiniz vaxt, avtomobilinizin dayanması və dostları ilə söhbət etməməlidir.
Bunun əvəzini yerinə yetirin: məşq vaxtınızın daha dəqiq qiymətləndirilməsi üçün ürək dərəcəsi monitorunda investisiya edin. Bazarda bir neçə model var, buna görə büdcənizə uyğun qiymətləri müqayisə edin. Ürək dərəcəsi monitoru yalnız nə qədər çalışdığınızı bilmək imkanını vermir, ancaq bir çox modellər sizin məşq kimi hesab edə biləcəyiniz dəqiq neçə dəqiqə bilmək üçün "vaxt aralığının" ölçülür. - Daha çox yeməklə məşq üçün kompensasiya etməyin. İşlətməyə başladığınız zaman iştahınızın artması normaldır. Ancaq ən çox çəki itkisi səhvlərindən biri əlavə qəlyanaltılarda əylənmək və məşq üçün bir mükafat olaraq davranmaqdır. Ancaq yeməkləri yeyərkən kilo almasına səbəb ola bilər.
Bunun əvəzini yerinə yetirin: Sağlam, aşağı kalorili bir qəlyanaltı hazırlayın, dərhal sonra istifadə edin. Aclıqınızı təmin etmək və məşq zamanı itirilmiş qida maddələrini əvəz etmək üçün sağlam yağsız bir zülal karbohidratla birləşdirin. Bir stəkan saqqız şokolad südü yaxşı işləyir və müalicə kimi hiss etmək üçün kifayət qədər deqradanı dadır. - Minimal dəyişiklikdən böyük nəticələr gözləməyin dayandırılması. Ağıllı dieters bir müddət sonra öyrənmək ki, kilo zərər müəyyən faktları var. Onlardan biri diyetin çətin olmasıdır. Əlbəttə, hər hansı bir səy olmadan kilo vermək üçün iddia edən məşhur kilo itkisi həbləri üçün reklam görürsünüz. Və bir çox moda yemək diyeti eyni vəd edir. Amma bu məhsullar və planlar işləmir.
Bunun əvəzini yerinə yetirin : Kilo itkisinin çətin olduğunu həqiqətə çatdırın, amma prosesin çətinliyini sizə maneə törətməyin. Kilo vermək istəsəniz, edə bilərsiniz. Ancaq narahat olacağıq. Yol boyunca diqqət mərkəzində qalmaq üçün kiçik nailiyyətləri qeyd edin. Məsələn, miqyas siz istədiyiniz kilo verici nəticələr vermirsə, gün ərzində yaxşı balanslı bir pəhriz yediyini və yaxşı yeməkdən əldə etdiyiniz sağlamlıq faydaları haqqında özünüzü xatırladırıq. Həyata keçirmə planınız hələ kilo verməyəcək, ancaq gecə daha yaxşı yatmaq və gün ərzində yaxşı hiss edə bilər. Yol boyunca kiçik perksləri axtarın və qəbul edin.
Mənbələr:
GA Kline, SD Pedersen. "Diyet Plitası sınaqdan kilo vermə-müşahidələr üçün xəstənin kalori çatışmazlığını qəbul etməsi səhvləri". Diabet, Obezite ve Metabolizma Cilt 12, Sayı 5, pages 455-457, May 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Qida sağlamlığını almışdır. Sağlam olarsa, daha çox yeyin bilərsiniz!" İştaha Cilt 52, Sayı 2, Aprel 2009, Pages 340-344.
Jonathon P. Schuldt, Norbert Schwarz. "Obezite üçün" üzvi "yol: Üzvi iddialar kaloriya qərarlarına təsir edir və tövsiyələr verir." Məhkəmə və qərarların qəbul edilməsi, cild. 5, № 3, İyun 2010, s. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Zaman təzyiqinin qadınlar arasında sağlam bəslənmə və fiziki fəaliyyətə maneə törədirmi?" İctimai Sağlamlıq Qidalanması. 2009 İyul; 12 (7): 888-95.