Doğru yola başlayın
Running hər kəs üçün deyil, ancaq qəlbiniz, bədəniniz üçün nə edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir və əlavə kalorilər yandırmaqdır. Bu da daha əlçatan fəaliyyətlərdən biridir - həqiqətən ehtiyac duyduğunuz bütün gözəl ayaqqabı və qaçmaq üçün bir yerdir ... heç bir fantezi avadanlıq, xüsusi bacarıq. Ancaq əlçatan olmasına baxmayaraq, çalışan bir proqrama hər zaman asan olmaya bilər.
Gəzinti, velosiped və ya başqa fəaliyyətlər etməklə belə, hətta qısa bir müddətdə çalışmaq üçün dözümlülüyü qurmaq üçün vaxt lazımdır. Imtina etməyin! Səadət verdiyiniz və bu asan addımları yerinə yetirərkən özünüzü öldürmədən bir koşucu olmaq üçün bir yol var. Başlamadan əvvəl, doktorunuzu ziyarət edin və çalışan bir proqrama başlamaq üçün əlindən gələni edin.
Birincisi: Geared Up alın
Ayaqqabı
Lazım olan ən əhəmiyyətli avadanlıq parçası, çalışan ayaqqabıların keyfiyyətli cütüdür. En yaxşı bahis, xüsusi bir qaçaq mağaza (Fleet Feet kimi) ziyarət etməkdir. Köhnə qaçan və ya gəzən ayaqqabı varsa, onları götürün. Mağazalarda çalışan satışçılar, mütəxəssislərdir və tez-tez köhnə ayaqqabılarınızın sizin üçün doğru ayaqqabı seçmələrinə kömək etmək üçün geyimi modelinə baxa bilərlər. Çalışırken payladığınız çorapları giyin və ya gətirin və mağaza ətrafında çalışan və ya gəzərək ayaqqabılar sınayın. Yaxşı bir cüt ayaqqabı üçün hər yerdən 70 dollardan 100 dollara qədər xərcləmə planı.
Geyimlər
Nə işləyərkən geydiyinizə rahatlıq gəlir. Sadə çifti və bir tee forması gözəl işləyəcək. Çoxluqda çalışan şortlar, ümumiyyətlə, bir parçalı ayaqları, daxili paltarları və səliqəli bir əsas cibinə sahibdirlər. CoolMax və ya Lycra kimi bədəndən tər tökən paltarları almaq yaxşı bir fikirdir.
İkinci addım: Məqsədlərinizi təyin edin
Birincisi, qaçacağınız yeri anlayın. Dışa gedirsəniz, bədəndən çətin olan betonun deyil, kirdən və ya asfaltdan hazırlanan yolları tapmağa çalışın. Gecədə qaçarkən yansıtıcı geyimlər geyinməyi və nəqliyyat vasitəsi ilə çiviləməyiniz üçün trafikə doğru hərəkət etməyi unutmayın. Bir idman zalıya gedirsinizsə, koşu bandı sizi elementlərdən qoruyarkən işləmək üçün cushy səthini təklif edir.
İkincisi, ilk dəfə işləməyinizdən daha çox vaxt sərf edəcəyinizi düşünün.
- İstiləşməyə can atmaq üçün 10 dəqiqəlik bir yürüyüşlə başlayın
- Təxminən 30-60 saniyə çəkmək üçün mümkün olan qədər asan bir jog hərəkət.
- Vücudunuzu bərpa etmək üçün təxminən 2-5 dəqiqəlik bir gəzintiyə qədər aşağı sürün.
- Təkrarlayın, fitness səviyyəsinə və necə hiss etdiyinə görə 10-20 dəqiqə qaçış və gəzinti alternativi.
- Hər həftə, işlədiyiniz vaxtın sayını azaldıran, təxminən 10% -ə qədər olan məbləği artırın.
- Tədricən həftədə 3 dəfə davamlı çalışan 30 dəqiqəyə qədər işləyin.
- Söhbət keçirməyə imkan verən sürətlə odaklanın. Əgər nəfəs ala bilmirsənsə, yavaş və ya daha çox gəzinti ara verin. Saniyəölçəninizə köləlik etməyin.
!! Proqramınızı ardıcıl olaraq təqib edirsinizsə (yəni haftada ən azı üç gündür), dördüncü həftə ilə 20-30 dəqiqə davamlı olaraq işləməlisiniz.
Başladığınız zaman, intensivliyə deyil, vaxtınıza diqqət yetirməlisiniz. 30 dəqiqə və ya belə davamlı olaraq qaça bilərsiniz, daha sürətli gedə bilərsiniz.
Üç addım: Əlbəttə ...
Çalışmağa başladığınız zaman yan stitches olduqca yaygındır. Heç kim niyə baş verdiyini bilmir, ancaq onları azaldmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bəzi şeylər var.
- Çox qısa müddətdə çalışan mədə krampları və yan tikişlərə səbəb ola biləcəyi üçün, işə başlamazdan əvvəl böyük bir yeməkdən 2-4 saat gözləyin.
- Sizin abs və geri gücləndirin. Yan tikişlər də zəif mədə əzələləri və sizin abs çalışan halda isə vücudunuzun mövqeyini saxlamaq üçün bir çox iş yoxdur. Ardıcıl ab və aşağı geri təlimlər sizin torso gücləndirmək və bu dikişləri azaltmaq kömək edəcək.
- Dur və gəzmək. Dərin nəfəs aldığınız zaman əllərinizi havada tutmağa kömək edə bilər. Bəzən krampya basaraq, masaj etmək də kömək edə bilər.
Shin splints , xüsusən bir yeniyetmisiniz və ya kilometr və ya intensivliyi artırdığınız təqdirdə, işləyən başqa bir narahatlıqlı yan təsiridir. Onlardan qaçmaq üçün:
- Çalışan məşqlərinizi asanlaşdırın : Gəzinti / qaçış planı, ayağınızı keçmədən istifadə etmək üçün istifadə etmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.
- Çapraz qatar : Vücudunuzu fərqli bir şəkildə istifadə edərək, əzələlərinizi fərqli bir şəkildə tetikleyebilir, buna görə də gündüz bədəninizə eyni stress qoymursunuz.
- Ayaqqabılarınızı yoxlayın: Ayaqqabılarınızı hər 300 və ya 400 mil yəqin ki, əvəz etməlisiniz. Yeni bir cüt satın aldığınızda, onu təqviminizdə qeyd edin və yeni bir cüt satın alınması üçün bir öyüd verin.
Şin çırpıntıları əldə edərsəniz, kəşfiyyatınızdan dərhal sonra RICE (istirahət, buz, sıxılma, yüksəlmə) metoduna əməl edin və kronik bir problem varsa, iş yerinizi azaltın və / və ya işləyən səthinizi dəyişdirin.
Koşma şəkli almaq, kalorilərin çoxunu yandırmaq, ürəyinizin sağlam olmasını və sümük sıxlığını artırmaq üçün böyük bir yoldur. Ardıcıl olun və heç bir zamanda ilk yarışınız üçün məşq olunacaqsınız!