Yaşlılar treadmill üzərində fitness və sağlamlıq qura bilir
Koşu bandında gəzinti, yaşlıların aktiv qalması üçün əla bir yoldur. 30 dəqiqə sürətlə hərəkət edən bir qaçış gəzintisi günü, sağlamlıq riskinizi azaltmaq və fitnessinizi davam etdirmək üçün tövsiyə olunan gündəlik fiziki fəaliyyətlə görüşmək üçün yaxşı yol ola bilərsiniz. Daimi sürətlə gediş diabet, artrit və yüksək qan təzyiqi ilə yaşayan məşq planının bir hissəsidir.
Əgər məşq etməmisinizsə və ya sağlamlıq probleminiz varsa, bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Başlamaq üçün necədir.
Nə Treadmill istifadə etməlisiniz?
Siz güclü hiss edən və istifadə etdiyiniz zaman hər hansı bir yellənməyiniz olmayan bir treadmill istifadə etməlisiniz. Bir idman zalı və ya fitness mərkəzində bir qaçış bandı istifadə edirsinizsə, onlar kommersiya dərəcəli və yaxşı qurulmuş ola bilərlər. Gəzinti sürəti işləyən bir sürət kimi bir mühərrik kimi güclü olmasa da, çəki də bir faktordur. Əgər 200 kilo çəkin, ən azı 2.0 CHP mühərriki olan bir treadmill axtarın. Daha çox çəkinirsinizsə, ən azı 2,5 CHP-yə baxın və bu model üçün listelenen istifadəçi kilo limitini yoxlayın. Bir ev treadmill satın əgər nəzərə edin.
Treadmill Workout Ayaqqabılar və Geyim
Treadmilldə gəzdiyiniz zaman atletik ayaqqabıları taxmalısınız. Sizin güzəşt ayaqqabılarınız çevik olmalıdır . Asanlıqla gəzmək üçün kifayət qədər rahat olan paltarları geyindirin, ancaq qısa ayaqların uzun bir müddət deyil ki, onlar qaçış meydançasının qırağında tuta bilsinlər.
Treadmill üzərində başlamışdır
Fitness mərkəzində birdən çox modeli istifadə edərkən, hər dəfə istifadə etdiyiniz zaman treadmill ilə tanış olmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. On / off nəzarət və təcili dayanacaq tapın. Tez-tez qaçış və ya düşsəniz, treadmill dayanacaq ki, əlavə etməlisiniz.
Sürət və meylini artıran və azaldıran nəzarətdən necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.
Kreslo sürətini çox aşağı sürətlə başlayın, sonra da dayana bilməyinizə diqqətlə çəkin və sürətinizi tədricən artırın. Qollardan balans üçün istifadə edə bilərsiniz və kəmərin sürətinə alışdıqda.
Quldurların gedişinə icazə verin
Normal olaraq gediş üçün köməkçi bir cihaz istifadə etsəniz, kəmər zolağında istifadə edə bilərsiniz. Bunu, əlillərə getmək üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün bir fiziki terapevt, həkiminiz və ya idman məşqçinizlə müzakirə edə bilərsiniz.
Gediş mövqeyi, koşu bandı məşqçiliyindən ən çox fayda əldə etmək üçün çox vacibdir. Sizin məşqiniz boyunca tutmağınızın üzərinə tutmaq pis gediş mövqeyinə səbəb ola bilər. Bu qeyri-təbii vəziyyətə görə daha çox ağrı və ağrı ilə nəticələnə bilər. Ürək dərəcəsi yoxlamasını aparmaq üçün kəmər nəbzi sensoruna tutmaq yaxşıdır.
Normal halda sərbəst buraxılmadığınız halda, güllələr üzərində dayanmadan gəzməlisiniz. Treadmill gəzinti, adi gündəlik işlərdə gediş üçün balansınızı və sabitliyinizi yaratmalıdır. Etdiyiniz məşqlə tutmağı tutsanız, bu bacarıqları qurmayacaqsınız.
Ən yaxşı sürətlə gəzmək yaxşıdır ki, bərkitməli olduğunuzu düşündüyünüz daha sürətli bir sürətlə deyil, kəmərlərdən keçməyə imkan verir. Treadmill-kavrama vərdişini vurmağa çalışmalısınız .
Yaşlılar üçün Treadmill Walking Workout
Qatarda başlayınca yavaş bir templə başlayın. Gediş etməyə başlayınca duruşunuzu seçin . Bir dik duruşla gəzib, irəliyə doğru hərəkət etməyin. Bağırsağın içində su çəkin və kəllə içində sıxın.
Sizin çənə yerə paralel olmalıdır və odalara odaklanarak gözləri irəli çəkməlidir. Çiyinlərinizi geri qıracaq və dərin nəfəs ala bilmək üçün sinə açmaq üçün onları buraxın.
Qollarınızı 90 dərəcə bükün və onların təbii olaraq irəlilədikləri irəliləyir .
Sürəti artırmadan bir neçə dəqiqə asan bir tempdə istiləşmə. Əvvəlcə asanlıqla bütün məşqə çıxa bilərsiniz, buna görə etməlisiniz. Ancaq daha sürətli gedə bilsəniz, hər dəqiqədə saat sürətini təqribən 0,8 km məsafədə artırsanız, əmin-amanlıqla gəzə bilərsiniz, lakin daha çətin və hətta tərləmə ilə nəfəs alırsınız. Bunlar yaxşı şeylərdir, indi ürəyinizi və ağciyərinizi həyata keçirir və beyninizə və bədəninizin digər hissələrinə daha çox qan göndərirsiniz.
Bu sürəti ən azı 10 dəqiqə saxlayın. Əgər nəfəsdən və ya bir az dayanıqlı olduğunuzu düşünürsəniz, daha əmin oluncaya qədər sürəti azaltın. Ən azı 10 dəqiqədən sonra, sürəti iki-üç dəqiqə sərinləmək üçün asan bir templə azaldır.
Sürətli gediş sürətiniz istədiyinizdən daha yavaş görünsə narahat olmayın. Ağır nəfəs aldığınız müddətdə, orta səviyyəli məşq zəifliyində olmaq üçün kifayət qədər sürətli gedir. Koşu bandının bir darbe monitörü varsa, maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -i arasında olub olmadığını yoxlayın. Yaşınızdan asılı olaraq, yaşı 80 ilə 115 arasında olan yaşlılar üçün atış. Güclü səviyyəyə qədər sürətini ala bilərsənsə, bu da yaxşıdır.
Yaşlılar üçün Treadmill Walking Workout Planı
65 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün kardiovaskulyar tövsiyələrin miqdarı gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gündür. Bir seansda bütün 30 dəqiqə edə bilmirsinizsə, bu 30 dəqiqəni ayırmaq olar, ancaq məşq sessiyanız ən az 10 dəqiqə olmalıdır.
Səkkizdən 10-a qədər məşqlə həftədə iki-üç gün gərgin məşq məşq etməlisiniz. Tərəzi gəzinti və ya alternativ günlərdə istifadə etdiyiniz eyni günlərdə bu məşqləri edə bilərsiniz. Yaşlılar üçün 20 dəqiqəlik güc təlim məşqçisini və yaşlılar üçün dumbbell güc təlim məşqini keçirin .
Hər bir məşq günündə əsas əzələ və tendon qruplarını uzatmaq üçün 10 dəqiqə əlavə olunmalıdır. Düşüş üçün təhlükə yaratsanız, həftədə üç dəfə balans həyata keçirilməlidir .
Yaşlılar üçün Walking Treadmill Faydaları
Yaxşı xəbərdir ki, treadmilldə gəzinti mütəmadi olaraq hərəkətlilik və balansınızı qorumağa kömək edə bilər. Siz kalori yandırmaq və metabolik dərəcəsi artırmaq saxlanılması olacaq. Bu sağlam kilo idarə proqramının bir hissəsidir.
> Mənbələr:
Colberg S, et al. Xüsusi rabitə: Birgə mövqe bəyanatı. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . Dekabr 2010 - Cild 42 - Sayı 12 - Sifariş 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
Xəstəliyin qarşısının alınması və sağlamlığının təşviqi bürosu. Fəsil 5: Aktiv Yaşlı Yetkinlər - 2008 Fiziki Fəaliyyət Təlimatları. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx