50 yaşın üstündə olmağınız yaxşıdır
Həyatın yaşdan asılı olmayaraq hər kəsin həyatının bir hissəsi olmasına baxmayaraq, biz yaşadığımız məşqlər yaş və ümumi sağlamlığımıza uyğun olmasını təmin etməliyik. Müvafiq şəkildə nəzərdə tutulsa, yaşlılar üçün çəki təhsili proqramı bir insanın həyat keyfiyyətini yüksəldən fayda təklif edə bilər, o cümlədən:
- Üst və alt gövdedeki gücün artması
- Təkmilləşdirilmiş birgə sağlamlıq, tarazlıq və sabitlik
- Ətraflı metabolik fitness (qlükoza toleransı və xolesterol nəzarət daxil olmaqla)
- Çəki idarə
- Artan sümük sıxlığı
Başlamaqdan əvvəl tibbi müayinədən keçmək və ya həkimi boş yerə soruşmaq yaxşı bir fikirdir. Bu, xüsusən fiziki fəaliyyətdən əvvəl çox vaxt istifadə etmədiyiniz və ya geniş bir şəkildə pozulmadığınız təqdirdə doğru olur.
Dumbbells məşq üçün hazırlıq
Dumbbell proqramı idman zalı üçün edə bilmədiyiniz günlərdə evdə etmək üçün kifayət qədər rahatdır (və kifayət qədər ucuz). Çox hallarda, tam orqan proqramı üçün üçdən çox müxtəlif ağırlıqlara ehtiyacınız olmayacaq.
Çəki təhsili "təkrarlamalar" və "dəstlər" kimi tanınan bir sıra məşqlərdən ibarətdir. Təkrar təkrar bir qrupdur, bir dəstə təkrarlanan bir məşqdir. Tipik bir təlimdə 12 təkrar üç dəsti iştirak edəcəkdir. Setlər arasında bir-iki dəqiqə istirahət edərdiniz.
Hər bir məşq üçün səkkizdən 12-dək təkrarən (reps) rahat, lakin çox rahatlıqla aparmaq üçün kifayət qədər çətin olan bir dumbbell seçin . Bir dəstin sonuna yaxınlaşdığınız zaman, sizin əzələləriniz yorğunlaşmağa başlamalı və hətta bir az mübarizə apara bilərsiniz.
Flip tərəfində ağır ağırlıq seçməlisiniz.
Çəkinizi qaldırmaq üçün orqanınızı arxaya və ya bədəninizə salmaq lazımdırsa çox ağır olduğunu söyləyə bilərsiniz. Yalnız hədəfli əzələlər daha az iş görməyəcək, arxa atmağı və ya oynaqlarınıza zərər verə bilər.
Həmişə tam nəzarət ilə bir məşq edin, vücudunuzu neytral uyğunlaşmadan atmayın və atmayın. Bir şey ağrılarsa , dayandırın və çəkilərinizi aşağı salın. Fiziki gücünüzü heç vaxt aşmayın.
Tövsiyə edilən Dumbbell çalışmaları
Sizdən seçə biləcəyiniz dəbdəbəli manevrlərin sonsuz müxtəlifliyi var. Yaxşı əsaslı proqram aşağıdakı 8 təlimləri əhatə edə bilər:
- Çiyinlər üçün təzyiqli mətbuat
- Qolun önündəki biceps üçün arm qolu
- Qolun arxasındakı triceps üçün Triceps uzadılması
- Omuz bacakları, kalçaları və omba üçün çölə çıxır
- Bud , itburnu və arka üçün qabaqcadan boşluq
- Ön çiyin və arxa əzələlər üçün qaldırın
- Çiyinlərin arxasına əyilmək üçün sıralar
- Abdominals üçün yağlar
Faydalı məsləhətlər
Dumbbell proqramınızın hərtərəfli və hər bir əzələ qrupuna toxunduğundan əmin olmaq üçün aşağıdakı qaydalara riayət etməlisiniz:
- Həftədə ən azı iki dəfə hər 8 məşq edin. Daha az şey etmək daha az faydalı ola bilər. Güman ki, daha az nəticə görürsünüz və işləməyə davam etməyiniz daha az olacaq.
- Bir az yara almaq üçün hazır olun. İlk başlayan zaman, ehtimal ki, əzələlərdə və bəlkə də oynaqlarda bir az ağrı hiss edəcəksiniz. Bu normaldır. Ağrıların çoxu bir və ya iki gün içində çökməlidir və hər bir seansla asanlaşmağa davam edəcəkdir.
- Sessiyalar arasında ən azı bir gün istirahət edin . Gücü və dözümü qurmağa başladığınızda həftədə üçdən dörd seansa çıxa bilərsiniz.
- Çapraz təlim keçir. Əzələ və ürək-damar sağlamlığının qurulmasına kömək etmək üçün bir dumbbell proqramını gəzinti proqramı ilə əvəz edə bilərsiniz. Hətta ilk dəfə başlayan zaman, həftədə ən azı bir-iki istirahət günü olmalıdır. Yağış etməyin.
- Təlimlərin sayından çox dəstin sayını azaldır. 12 dəstdən ibarət olan üç dəst çox başlamaq üçün iki dəsti yerinə 12 cəhd edin. Nəyi istəmirsinizsə, səkkizdən altı yaşa qədər olan məşq sayıları kəsilir. Durmamaq üçün bir tibbi səbəb olmadığı təqdirdə bütün səkkiz hərəkətləri davam etdirin. Əgər varsa, onu əvəz etmək üçün başqa bir iş tapın.
- Müvafiq ayaqqabıları geyin. Bu, diabet kimi tibbi vəziyyətə malik olduğunuzda, ayaqları düzəldilmiş və ya çox həssas olduqda xüsusilə doğrudur.
- Müvafiq nəmləndirməni təmin edin. Su ilə ya da elektrolitlər idman içkisi ilə tər tökmək hər hansı bir su dəyişdirin.
Proqramı tədricən asanlaşdırmaq üçün yadda saxla. Güclü və dözümlülük yaratmağa başlayanda, bir qaydaya əsasən, məşq müddətinizi və intensivliyini artırmaq üçün birgə səy göstərin.