Dumbbell cəbhəsi necə qalxar

Sizin Omuzlarınıza və Sənin Kəskinliyini Yaradın

Dumbbell ön qalxma məşqçilərə başlanğıc üçün böyük bir kilo məşqidir. Dumbbell ön qaldırılmasının bu versiyasında, hər tərəfdən bud səviyyəsində bir dumbbell ilə başlayın. Zəminə paralel olaraq dumbbellləri qaldırır və bir təkrar təkrarlama üçün başlanğıc mövqeyinə qayıtsın. Ön qalxma ilk növbədə çiyin (deltoid) gücləndirir, həm də yuxarı göğüs əzələlərini (pektorallar) işləyir. Bu məşqə başlamazdan əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız varsa, ağırlıq təlim terminologiyası və həyata keçirmə təsviri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

1 - Başlanğıc mövqeyi

1. Müvafiq ağırlığın iki dumbbellini seçin. Bu məşq üçün yüngül bir çəki ilə başlamaq lazımdır. Həddindən artıq çəki çiyin birləşməsini həddindən artıq stress edə bilər.
2. Fərqli çiyin-eni haqqında ayaqları ilə durun. Arka düzəldin və ayaqları yerə düz düzəldin. Ağırlıq çəkən silahlarınızı asmaq lazımdır.
3. Dumbbellləri budun üstündə yatarkən tutun, palmalar bacaklara doğru baxır. Möhkəm bir tutuşunuz olduğundan əmin olun.
4. Qarın əzələlərini bağlayın.
5. Birincisi, yüngülliyi istifadə edin və 1-dən 3-ə qədər məşq üçün 10-12 təkrar etmə planlaşdırın. Çox ağır olan ağırlıqları qaldırmayın.

2 - İşçi hərəkatı

1. Çəkiləri yuxarı qaldırın, avuç içərilərinin aşağıya doğru üzü ilə qarşısını kəsin. Derzlərdə stresin azaldılması üçün dirsəklərdə bir az əyilmək. Qollar təxminən üfüqdə döşəməyə düşəndə ​​və çiyinlərdə daralma hiss olunduqda dayanma.
   
   Bu lifti həyata keçirərkən, qaya və sway etməyin - həmişə güclü və dayanıqlı bir qapaq tutun. Məsələn, lifti başa çatdırmaq üçün topuya sallanırsınızsa, məsələn, ağırlıqları çox ağırdır.
2. Dumbbellları yavaş-yavaş və nəzarətdə olan bir hərəkətlə budda başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
3. Təliminizi proqramınızdakı dəstlərin sayı və təkrarlanması üçün təkrarlayın .

3 - Qeydlər

• Bütün versiyalarda, ardıları düz tutun, abdominalları bağlayın və çiyin birləşməsini həddindən artıq yükləməyin.
• Çətinliyə qalxmaq və həzm etmək üçün hazırladığınız kimi nəfəs alın.
• Bu məşqlərin effektivliyini azaldığından, ağırlığı qaldırmaq üçün momentumdan istifadə etməyin. Çəkilərin sürətlə qaldırılması tezliklə xüsusilə liftin üst hissəsində əzələlər içərisində gərginliyi azaltmağa imkan verir.
• Bu bir setin sonunda tamamilə uğursuzluğa səbəb olan ağırlıqları qaldırmırsınız.
• Kollarınızı bir-birinizə dəyişdirərək, qaldırmaq və onları bir-birinizə endirməklə ön yüksəltmələri edə bilərsiniz.
• Bir çəkic tutuşu istifadə edilə bilər. Bu versiyada dumbbelllər, çəkiclə düzəldilmədən, bir çəkic tutuşu (bir-birinə doğru baxan palma) ilə tərəflər tutulur.
• Bu məşqlə də barmaq istifadə edilə bilər. Barbell ilə hərəkətə alışmaq üçün yüngül ilə başlayın.