Siqnallar və təkrarlamalar ağırlıq təlim proqramlarının əsasıdır. Nə demək istədiklərini və məqsədlərinizə çatmaq üçün onları yaxşı təsir etmək üçün necə qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq lazımdır.
Sətirlər və təkrarlamalar
Qısa bir rep kimi tanınan bir təkrarlanma bir həyata keçirilməsi: bir deadlift , bir dastan mətbuat , bir qol kıvrılmasıdır .
Set bir sıra təkrar edir. Misal üçün, səkkiz təkrarlama bir sıra tezgah presləri ola bilər.
Qalan aralıq , əzələlərin bərpa ediləcəyinə imkan verən dəstlər arasındakı istirahət zamanıdır. Bəzi məşqlərdə reps arasında qısa və ya kiçik dincliklər vardır.
A 1RM, ya da təkrar maksimum, bir məşq təkrar təkrar bir dəfə sizin şəxsi yaxşı və ya ən çox edə bilərsiniz. Ona görə 12RM, ən uyğun şəkildə forma ilə 12 təkrarlamanı ləğv edə və uğurla yerinə yetirir. Misal üçün:
Barbell Tepegözü: 50 manat 3 X 10 RM, 60 saniyə
Bu, 50 lirədən ibarət olan on (maksimum) preslərin üç dəstini nəzərdə tutur və 60 saniyəyə bərabərdir.
Məqsədləriniz üçün ən yaxşı nədir
Qolların sayı, neçə set və istirahət zamanı hansı məqsədlər üçün ən yaxşı işləyir? Burada geniş mənada necə işləyir; daha ətraflı məlumat məqsədlərinizə və hazırkı fitnessinizə asılıdır.
- Güc təlimində ən ağırlıq, ən az sayıda təkrarlama və ən uzun istirahət dövrü istifadə edilir. Bu gücün inkişafını optimallaşdırır.
- Kas ölçüsü və bədən hazırlığı təhsili üçün hipertrofiya, yüngül çəkilər, daha çox təkrarlama və daha az istirahət zamanı istifadə edir.
- Güclü dözümlülük daha az çəki, daha çox təkrarlama və daha az istirahət.
- Güc təlimi bir qədər yüngül çəkilər (güc təlimindən) və daha çox dayanır, liftin icrası sürətinə diqqət yetirir.
İstirahət dövrü
Ümumiyyətlə, dəstlər arasında istirahət bu aralıqlara daxildir:
- Gücü: 2-5 dəqiqə
- Muscle Hypertrophy: 30-60 saniyə
- Muscle Dayurance: 30-60 saniyə
- Güc: 1-2 dəqiqə
Bunlar ümumi prinsiplərdir, amma sizin üçün ən yaxşısını tapmaq üçün dəstləri, nümayəndələri, istirahət və hərəkət növlərinin bir çox kombinasiyalarını hazırlaya bilərsiniz. Təcrübəli güc və məşqçi sizin üçün ən yaxşı proqramı planlaşdırmağa kömək edə bilər.
İşin icrası sürəti
Contraction hızı bir həyata keçirilir olan sürətdir. Bu, təlim məqsəd və nəticələrinə təsir göstərir.
Burada ümumi qaydalar var.
- Strength : 1-2 saniyə konsentrik və eksantrikdir
- Hipertrofiya : 2-5 saniyə konsentrik və eksantrikdir
- Dayanma: 1-2 saniyə konsentrik və eksantrikdir
- Güc: 1 saniyədən az konsentrik, 1-2 saniyə eksantrik
Repetition Maximums (RM) hesablamaq üçün necə
ABŞ Milli Güc və Konvensiya Assosiasiyasına əsasən, 1RM-ə nisbətdə təkrarlananların nəzəri şəkildə paylanması, maksimum qaldırmaq nümunə olaraq tezgah mətbuatını istifadə edərək aşağıdakı kimi paylanır:
- 1RM-in 100% -i: 160 lirə, 1 təkrarlama
- 1RM'nin 85% -i: 136 funt, 6 təkrar
- 1RM'nin 67% -i: 107 lirə, 12 təkrar
- 1RM-nin 65% -i: 104 funt, 15 təkrarlama
- 1RM'nin 60% -i: 96 lirə, istiləşmə nümayəndələri
Bu, şəxsi yaxşılığınızla bir asansör, altı şəxsi şəxsi yaxşılığınızın 85 faizində və 15 lifti 1RM şəxsi yaxşılığınızın 65 faizində, hər hansı bir lift üçün faizlə, edə bilərsiniz.
Bunu mütləq bir istinad hesab etmə; yuxarıdakı qruplar və nümayəndələri haqqında məlumatlarla birlikdə hazırlamaq üçün müvafiq çəkilər seçmək üçün bir bələdçi və əsasdır.
Təlim proqramları
Təlim proqramı, çəki təhsili və istənilən digər fitness təlimləri üçün məşq növlərinin, tezliklərin, intensivliyin və həcmlərin cədvəlidir.
Aşağıda hər hansı çəki təlim proqramında düzəliş edilə bilən dəyişənlərin siyahısı verilmişdir. Demək olar ki, qeyri-məhdud birləşmələr mümkündür, onların əksəriyyəti müəyyən səviyyədə funksional olacaq, ancaq birbaşa məqsədləriniz üçün idealdır.
- Seçim seçimi
- Çəki və ya müqavimət
- Təkrarlama sayı
- Set sayıları
- Hərəkət sürəti
- Setlər arasında vaxt
- Sessiyalar arasında vaxt (təlim günləri / həftə)
- Dövrləşmə dövrü arasındakı vaxt
Ümumiyyətlə, sizin çəki təlim məşq yolcağınıza başlayarkən seçmək üçün çox şey var. Yaxşı məsləhət alın, yavaş-yavaş irəliləyir və ardıcıl və səliqəli olsun.