Şəxsi məşqçilər və çəki təhsili məşqçiləri ən çox soruşulan suallardan biri belədir: "Nə qədər çəki ilə başlamaq lazımdır?"
Başlayanlar üçün nə qədər qaldırılacağını və daha ağır çəkilərə gedərkən qərar vermək üçün sadə bir yol. Güclü, bədən tərbiyəsi və ya idman kimi xüsusi nəticələr üçün daha çox təcrübə qazandıqdan və qərar verdikdən sonra daha mürəkkəb yanaşmalardan istifadə edilə bilər.
Gəlin, ümumi məşq proqramında hər bir məşqdən 10 məşq və 10 təkrarlıqdan ibarət 3 məşq proqramı hazırlayırsınız.
- Başlanğıc təcrübədə və hər bir məşq üçün, birinci çəkinin liftini, təkanını və ya çəkilməsini bir neçə çətin, lakin çətin deyil, başa çatdırmaq üçün bir çəki seçin.
- Ayrılmış vaxtları, odur ki, 30-60 saniyə arasında durun.
- Üçüncü liftin üçüncü lifti ilə, yəni otuzuncu liftiniz, asansörün tamamlanması üçün mübarizə aparırsınız - tavana qışqırırsınız, amma bu işi çətinləşdirirsiniz. Bu, ümumi gücü və əzələ bina üçün çəki təlim məşqlərinizdən ən çox fayda əldə etmək üçün niyyət etməlisiniz.
- Son lifti edə bilərsiniz, bu vəziyyətdə, otuzuncu lifti daha az səylə, ağırlığı artırma vaxtıdır. Progressive overload və ya zamanla daha çox çəki əlavə, çəki təlim inkişafı əsas prinsipidir.
- Müvafiq bir artım tapmasanız, yəni növbəti ağırlığın dumbbell və barbell və ya plakası çox ağır olsa, bu daha ağır çəki istifadə edə bilərsiniz və təkrarlama 8 və ya 9; ya da eyni çəki ilə qalın və hər setdə 10-dan 12-ə qədər və ya hətta 15-də təkrar sayını artırın. Hər iki halda da təliminizi davam etdirirsiniz.
Bu belədir. Buraxılış dəstlərinin, piramidaların, yavaş, sürətli və ya başqa bir şeyin mürəkkəbliklərini narahat etmədən bu əsas üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Daha çox məlumat üçün başlanğıcın çəki təlim təlimatını məqalələr paketini oxuyun.