Bilirsinizmi ki, öskürəklər və tənəffüs yoluxucu xəstəliklərdən başqa, bel ağrısı Birləşmiş Ştatlarda bir həkim görmək üçün ən ümumi səbəbdir? Amerikalıların yüzdə 85indən çoxu həyatlarının bir nöqtəsində ağrı keçirəcək və bel ağrısı dünyada əlilliyin başlıca səbəbidir. Ancaq ağrıyı geri qaytarmaq üçün cərrahiyyə nadir hala lazımdır. Yəni cavab nədir? Niyə belə bir problem var və daha da önemlisi, bunun sizin üçün bir problem olmasını necə qarşısını almaq olar? Bu yazı, bəzi suallara cavab verməklə yanaşı ağrıları məğlub etmək üçün ən yaxşı məşqlər də verməyə kömək edəcək.
Ağrı səbəbləri nədir?
Geri ağrı iki formada gəlir: kəskin və xroniki. Kəskin ağrı, bir düşmədən, bir idman zədələnmədən və ya bəlkə də düzgün olmayan ağır qaldırmadan yaralanır. Birdən meydana gəlir və dərhal hiss edirsiniz. Bu bir disk və ya çəkilmiş əzələ ola bilər, amma nə olursa olsun, bu baş verərsə dərhal dərhal tibbi müraciət etməlisiniz.
Xroniki ağrı, digər tərəfdən, zamanla sürünür. Maraqlıdır ki, ümumiyyətlə, iki həddindən birinə gəlir: çox və ya kifayət qədər fəaliyyət. Necə ola bilər?
- Fəaliyyətdən çoxu: Fəal şəxs üçün xroniki bel ağrısı, qaçış, atlama və ya digər yüksək təsirlərə məruz qalan kimi təkrar təkrar itələməkdən yarana bilər. Avtomobillərdə və ya cihazlarda baş verən "aşınma və gözyaşları" düşünün, bədənimiz üçün də eynidır. Həm də təkrarlanan bükülmə və golf klubu və ya tennis racket kimi swinging ola bilər. Arxa köhnəlməyə səbəb olan sonsuz şeylər var.
- Yeterli Etkinlik: Düzensiz insanlar, eyni sebeple eyni tür bir ağrı yaşayırlar. İstifadə olunmayan əzələlər sərt və qeyri-adi hala gəlir. Bütün gün oturmaq sıx hip-flexors səbəb olur, pis vəziyyətdə və zəif abdominals. Sizin əzələləriniz gündüz və gündüz eyni bədənin mövqeyinə məhdudlaşdıqda, hərəkətlərin müxtəlif aralıklarında təhlükəsiz və sərbəst hərəkət etməyi öyrənməzlər və ani hərəkatlarda daha asan yaralanırlar. Bundan əlavə, bədən bir uzun kinetik zəncirdir. Sıx hamstrings və ya hip flexors arxa çəkmək və ağrı yaratmaq olan sıx itburnu və glutes çevrilir.
Həll nədir?
Arxa ağrınızın tamamilə fərqli, mürəkkəb və ya tamamilə fərqli olduğuna dair sual yaranır, bu barədə nə edə bilərsiniz? Düzgün dayanan və ya oturma problemi varsa, müvafiq bədən mexanikasından başlayın.
Diqqətlə oturun: Aşağı absinizi çəkin, kəmərinizi bağlayın və mümkünsə, bir ayağı bir axmaq və ya səliqəyə qoyun. Gərmək və ya gəzmək üçün tez-tez ara verin.
Düz oturun: yaxşı arxa dəstəyi ilə bir stul almaq üçün cəhd edin. Bir dəsmal yığın və ya bel bel arxasında bir yastıq gətirin. Heç vaxt sürüşməyin. Sizin abs geri və çiyinləri geri və aşağı çəkin. Ayda ən azı bir dəfə, daha üstündə durun və get.
Egzersiz Çözümleri
Arxa ağrı ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı dərman (baraban roll edin) ... deyilir. MƏLUMAT! Və fitness məşqçisinin hələ bir daha həyata keçirilməsinə keçməyəcəyi qənaətinə gəlincə, Harvard Tibb Məktəbi, Ortopedik Cərrahlar Amerika Akademiyası və Mayo Kliniği ilə razılaşan bir neçə digər mütəxəssis var. Bütün üç təşkilat siyahısı aşağı bel ağrısının qarşısının alınması üçün bir nömrəli həll kimi istifadə olunur. Əlavə olaraq, Amerika Təhsil Şurası, bel ağrısı ilə məşq etmək üçün xüsusi dos və məsləhət görmür. Bəli, geri ağrı ilə məşğul olmaq üçün məşq üçün tövsiyələr böyük təəssürat yaradır. Bununla belə, həyata keçirdiyiniz məşqiniz fərqlilik yaratacaq və ağrıları aradan qaldırmağa çalışarkən iki mühüm məqsəd var:
- Arxa və ayaqları uzadaraq
- Bütün nüvəni gücləndirmək
Aşağıda mənim ən sevimli məşqlərimdən bəziləri bunları ağrıların qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün həftəlik və ya iki həftəlik bir şəkildə tətbiq etməyə çalışın.
Tam Body Roll-Up
Bu hərəkət yavaş-yavaş nəzarət edilən hərəkətdə əsasını gücləndirəcək, belinizi ifadə etməyə öyrədir və arka və ayaqlarındakı arxa hissəsində sıxlığa səbəb olan əzələləri uzatır.
A) Qollarınızın arxa tərəfində uzanır.
B) göyə nəfəs alma, nəfəs alma və yavaş-yavaş barmaqlarınıza çatan bir "C" əyri qədər yuvarlanın. (Qarın düyməsini belinizə vuraraq düşünün və transvers abdominus aktivləşdirin.)
C) İnhal və yavaş-yavaş C curve geri başlayın.
D) Bədəninizə təkrar verilmiş bir vertebranı təkrarlayırsınız.
Yavaş-yavaş hərəkət edərkən ayaqlarınızı yerə qoyduğunuza əmin olun. 6-8 roll-up'u yerinə yetirin.
Glute Körpüsü
Glute körpülər sizin glütlərinizi və hamstringlərinizi və aşağı arxa gücləndirəcək. Onlar həmçinin sinə və çiyinləri gözəl bir uzanacaqlar.
A) əyilmiş dizlərdən qalxma məsafəsi ilə geri qayıdın və ayaqları düzəldikdən sonra diz altında yığışdırın.
B) Kalçanı birləşdirin və kəmərinizi bir körpüyə qaldırdığınız zaman glütinizi sıxın. Tutun, sıxaraq sıxaraq, mat ilə nəzarətə qayıdın.
6-8 dəfə təkrarlayın.
Cat Stretch
Yoga ilə yaranan ənənəvi bir pişik, bütün omurili effektiv bir şəkildə uzanacaq və spinal esnekliği inkişaf etdirəcək.
A) Əllərinizə və dizlərinizə əllərinizi birbaşa iynəyinizin altında birbaşa çiyin və diz altında başlayın.
B) "neytral" və ya uzun mövqedən baş belinizlə başlayın, sonra yavaş-yavaş quyruğunuzu bağlayın və başınızın tacını aşağı atın, belə ki, arxa tərəfi yumşaq bir şəkildə dönür.
C) Donanızı belinizə qədər çəkin və uzanırsanız, yumşaq nəfəs alın.
6-8 temsilciyi yerinə yetirin.
Bird Dog
Bu hərəkət cəsədin əsas sabitliyini, absini gücləndirdiyini və öz növbəsində aşağı geri istifadə etməyə öyrədir. Bu da onurğa sütunu uzanır və duruşu yaxşılaşdırır.
A) Bütün dörd ayaqların üzərindəki döşəmə. Bir qolu uzun tutun, qarın içərisinə çəkin və uzun müddət arxa ayağı uzatın.
B) digər tərəfdən təkrarlayın.
Hər tərəfə 6-8 yerinə yetirin. Yavaş və davamlı keçin, qolunu və ayağını keçməzdən əvvəl bir an əvvəl çıxarın.
Ön kol Yan Plank
Bu planlar, məşq zamanı arxa qala biləcək orta hissədə obliklərinizi və stabilizatorlarınızı gücləndirəcəkdir.
A) Döşəmə üzərindəki yalançılığa başlayın və dırnaq üzərində yığılmış çiyin üzərində ön kolunuzla başlayın. Ayaqları bir-birinin üstünə yığılmış ayaqları ilə uzun müddətdir.
B) Vücudunuzu yan plana yerləşdirin, aşağı dizinizi döşəmə və qarın içərisinə tutun. Kalçanızın yüksəlməsi və ya düşməsinə imkan verməyin.
Down Dog
Bu hərəkət aşağı geri, hamstrings, aşağı ayaqları və ayaqları uzanır.
A) Əlinizdə dırnaqların üstündə diz çökəkliklə başlayın, barmaqları geniş yayılmışdır.
B) Vücudunuzu matdan uzaqlaşdırdığınız zaman ayaqlarınızın altına atın və abdominals ilə məşğul olun, belə ki, yalnız əllərinizi və ayaqlarınızı örtünüz.
C) Sənin əllərinizin içərisində gövdənizi yavaş-yavaş bacaklarınıza və ayaqlarınıza zərif yerə doğru hərəkət edin.
D) Başınızı və boynunuzu buraxın və tam nəfəs alın.
30 saniyə saxlayın.
Knees haqqında ön kol plankası
Bu hərəkət bütün əsas əzələlərinizi gücləndirəcək və uzatma və yaxşı duruş öyrədir.
A) Dirsəklərin birbaşa çiyinlərinizin altına yerləşdirilməsini təmin etmək üçün döşəməyə düz olan bileklərinizlə yerə yatıb başlayın.
B) Nüvənizi çəkin və vücudunuzu döşəmədən qaldırın, qolu və bədəninizi başınızdan dizinizə düz bir xəttdə tutun. Sizin abdominals məşğul saxlamaq və itburnu yüksəlmək və ya düşmək imkan verməyə çalışırıq.
Başlanğıc üçün 30 saniyəyə ön kol planetini tutun, 60 saniyəlik tutmağa davam edin
Orta Arxa Uzatma
Arxa tərəfdəki uzantı siz də geri çəkilən abdominusun arxa hissəsini gücləndirir. Bu da düzgün duruşu təbliğ edir.
A) mat üzərində üz yalançı başlayın. Abadan uzaqlaşdırmaq üçün paslanmadan uzaqlaşdırın və çiyinləri arxadan aşağı sürüşdürün. Baş aşağı sürüşmə ilə qaldırıldı. Bədəniniz uzun bir xəttdir.
B) Arxa kaslarınızı və nüvənizi istifadə edərək, nəfəs aldığınız müddətdə sinə çıxartmaqdan uzaqlaşdırın. Başının tacından uzaq durun.
C) İnfeksion və geri qayıtmaq yavaş-yavaş geri qayıtdığınız zaman onurğa vasitəsilə uzanır.
6-8 temsilciyi yerinə yetirin.