Birgə dostluq, aşağı təsirli məşq istəsəniz, bu başlanğıc və ya ara məşqçi üçün idealdır. Bu, bir dövrə formasıdır, yəni bir sıra ardıcıl 10 cisim kardiyo məşqini edəcəyik.
Maksimum nəticələr üçün, həqiqətən, bir mola ehtiyacınız olmadıqda təlimlər arasında dayanmamağa çalışın. Əks təqdirdə, məşqdən sürətli bir şəkildə hərəkət edin və ürək dərəcəsini artırın və daha çox kalori yandırın.
Hər hansı bir zədə və ya xəstəliyiniz varsa, həkimə baxın.
Bir dərman topuna ehtiyacınız var, fitness səviyyəsindən asılı olaraq 3 lirə və 10 lirə arasında istifadə etməyi məsləhət görürük. Hər bir məşqlə təcrübə etmək sizin üçün çətin bir çəki tapmaq üçün lazım ola bilər. Bir dərman topu yoxdursa, siz də ağırlığı əvəz edə bilərsiniz. Müxtəlif məşqlər üçün müxtəlif çəkilərdən istifadə etməkdən çəkinin.
Bütün məşqləri bir-birinin ardınca, məşqlər arasında az və ya heç bir istirahət etməz. Qısa, 10 dəqiqəlik bir məşq üçün 1 dövrə tamamlayın və daha uzun, daha sıx bir proqram üçün istədiyiniz kimi bir çox dövrəni edin. Fitnes səviyyəsinə görə dəyişdirin və ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın. Sizin intensivliyinizə nəzarət edin və 5-ci səviyyə və 8-9 səviyyələri arasındakı məsafə bu algılanan qüvvə chartində qalın.
1 - Step Touches
Sağa doğru böyük bir addım ataraq, əllərini yuxarıya qaldıraraq bu sadə istiləşmə hərəkətindən başlayın. Sağ ayağın yanında sol ayaqları vurduğunuzda silahları geri çəkin.
İndi sola çıxın, silahın üst hissəsini ayıran və sonra sol ayağın yanında sağ ayaqlara toxun.
1-2 dəqiqə davam edin, vücudunuz isti olur kimi tədricən daha sürətli hərəkət edir.
2 - Side-to-Side Windmills
Ayaqları geniş, ayaqları düzəldin və yerə paralel olaraq ayaqla durun. Sol qolunu qarşı ayağa doğru döndüyünüzdə diz əyilmək hüququ tərəfi yan yamacına gedin.
Digər tərəfdən də təkrarlayın, tərəfdən tərəfə yığıldın və hər ayağın qarşı tərəfini gətirin.
1 dəqiqə üçün təkrarlayın, mümkün qədər sürətli hərəkət edin.
3 - Med Ball Circle Squats
Doğru hipin yanında bir med topu (3-5 lbs) tutmağa başlayın. Sol hipinizdə sona çatdığınız topu yuxarıya çırparkən sol çölə atın.
Arxa çəkin, ağırlığını sağ hipə çevirin və hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
4 - Düz Ayaq Med Ball ilə başlayır
Bir topu topu (3-10 lbs) tutun və topu yelləyərkən sağ ayağın sağ ayağı ilə geri çəkin.
Sağ ayağını ayağa qaldırarkən med ballını aşağı saldırana qədər toxunun (toxuna bilməzsən yaxşıdır).
Topu qaldırır və hər tərəfdən 30 saniyə təkrarladığınız zaman ayağını geri çəkin.
5 - Med Ball Woodchops
Bir med topu (3-10 funt) tutun və hüququ dərəyə doğru tibb topunu süpürərək sağa tərəf çəkin.
Geri çəkin və topu bədəndən yuxarı və havada uçur.
Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
6 - Med Ball Diz Liftlər
Borc ağırlığını birbaşa yuxarı qaldırın. Kolları aşağıya çəkərkən diz çəki toxunarkən sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın. Başlayın və sol tərəfdə təkrar qayıdın.
Alternativ diz və 1 dəqiqə təkrarlayın.
7 - Med Ball Squat və Sweep
Bir tibb topu (3-10 funt) tutun və bir az torpağa yığın, med topunu yerə doğru götürün, əgər edə bilərsiniz. Ayağa qalx və topu təmizləyin, isterseniz bir atış əlavə edin.
Aşağı və 1 dəqiqə təkrarlayın.
8 - Hünərli Ön Kick
Sağ ayağı düz bir qala kənarına çəkin və mümkün qədər aşağıya gedin və ya sağ tərəfə döşəməyə toxunana qədər.
Sağ ayağını geri gətirin və eyni ayağı ilə vur.
Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
9 - Sürətli Skaterlər
Çox yüngül çəkilər (optional) tutaraq, sol ayağınızı arxaya çəkin və ayağa doğru çəkin, böyük bir addım atın və ya sağa atın.
Digər tərəfdən hərəkət et, sağ ayağını arxadan alaraq ayağa doğru çəkin.
1 dəqiqə üçün təkrarlayın.
10 - Squat Kicks
Üzünüzü qorumaq üçün əlləri tutun və mümkün qədər aşağı qədər çölə atın, ya da taxt döşəməyə paraleldir.
Ayağa qalxdığınız zaman, sağ dizinizi gətirin və ayağı vurun, ancaq dizin hipertreksiyasından qaçın.
Çarpma və digər tərəfdən vuruş, 1 dəqiqə ilə təkrarlanır.