Çəki təlim məşqçiləri dözümlülük idmançıları üçün böyük qazanc təmin edir
Dayanma idmançıları tez-tez öz idmanlarında iştirak edən məşq vaxtının çox hissəsini xərcləyirlər. Runners, velosiped dövrü, swimmers üzmək run. Onlar adətən əsas məşq etdikdən sonra bəzi gərgin və ya əsas işlərini əlavə edəcəklər və bəlkə off-mövsümdə bir qədər cross-məşq edirlər, lakin ümumiyyətlə, tez bir idmanda mütəxəssis olurlar. Əslində, spesifiklik prinsipi yaxşı idmançıların böyük idmançı olmasına kömək edən bir təlim reallığının əsas kiracılarından biridir.
Dözümlülük bədənin vaxt sərf etməsinə baxmayaraq dözümlülük idmançılarının əsas diqqət mərkəzində olmasına baxmayaraq, ideal bir təlim proqramı da sağlam bir doz güc təlimini ehtiva etməlidir. Yüksək səviyyədə fitness saxlamaq, hədsiz xəsarətlərdən qaçmaq və rəqabətə davam etmək üçün dözümlülük idmançıları gündəliklərinə güclü təlimlər əlavə etməlidirlər.
Güc Təhsili Sakatlık Riskini Azaldır
Overuse Zədələr: Dözümlülük idmançıları üçün ən çox yaranan xəsarətlər tez-tez eyni hərəkət nümunələrində eyni kasların çox vaxt istifadəsi nəticəsində bir tendonitit kimi sona çatan kronik ağrıları və ağrıları qıcıqlandırır. Üzmə, üzgüçülük, xizək və velosiped üçün düz, maye qabiliyyətləri inkişaf etdirmək üçün müəyyən hərəkət tərzləri avtomatik olaraq bədənin içində büzülməlidir. Bununla belə, bu, avtomatik olaraq hərəkət edən kronik problemlərə, əzələ balansızlığına və yumşaq toxuma qıcıqlanmasına və iltihabına səbəb ola bilən avtomatik hərəkət nümunələridir.
Sprains və suvarma : Sprains və suşları gün səkkiz gün found edənlər üçün digər ümumi növü zədə. Həddindən artıq xəsarətlərlə olduğu kimi, suşların əzələ nümunələri bu qədər təkrarlanan hala gəldiyi üçün agonist və antaqonist əzələ qrupları artıq gözəl balansı qoruyub saxlamağa başlayırlar, bir tərəfdən güclü və sıxlaşır, rəqib kas qrup zəif və lax olur.
Bu tez-tez çəkilən bir əzələ və ya hətta bir ayaq biləyi yaymaq üçün qurulmuşdur.
Yaralanma riskini azaldaraq həftənin bir neçə günündə 10-15 dəqiqə davam edən müqavimət göstərmək olar. İdeal olaraq, bir dözümlülük idmançısı həftədə 1-2 tam çəki təlim sessiyalarını əhatə edəcək, lakin hər gün bir neçə fokuslanmış təlimlər də kas balansını yaxşılaşdırmağa və zədələri azaltmağa kömək edə bilər. Əsas yol müqavimət təlim bu sümüklər, ligaments, tendons və əzələlərin struktur bütövlüyü qurulmasıdır. Əzələləri balans edən və ümumi bədənin uyğunlaşdırılmasına kömək edən təlimləri seçmək, uzun müddətli ağrıları və ağrıları aradan qaldırmaq üçün uzun bir yol göstərir.
Güc Təhsili güc və gücünü artırır
Güc təliminin digər bir faydası dözümlülük hadisələri zamanı sürət və gücün artmasıdır.
Dözümlülük idmançıları idmana xüsusi qüvvə təlimini yerinə yetirdikdə, daha çox əzələ lifləri qura bilərlər və ürək-damar sistemini daha effektiv işləmək və hətta laktat barını artırmaq üçün məşq edə bilərsiniz.
Güc təlim məşqçiliyindən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək daha az təkrar üçün ağır çəkilərdən istifadə etməkdir.
Dözümlülük idmançıları üçün güclü məşqlər
- Bileşik məşğələlər : Bileşik məşqlər bütün idmançılar üçün böyükdür, çünki onlar bir-iki əzələ qrupunu təcrid etmək əvəzinə, real-dünya nümunələrində hərəkəti birləşdirirlər. Bileşik hərəkətlər, aşağı əyilmə, itələyici şeylər çəkmək və hər şeyi yığmaq kimi əsas hərəkət nümunələrini ehtiva edənlərdir. Ən çox tövsiyə edilən məşqlər arasında aşağıdakiler yer alır: ölülər, çınqıllar, meymunlar, çəkiclər, çınqıllar, sürtgəclər, burpilər və ağırlıqlı addımlar. Bu təlimlər gündəmdə olan və çox güman ki idmanla istifadə etdiyimiz funksional, real dünya hərəkatlarını hədəfləyir.
- Bodyweight Exercises : Bodyweight təlimlər ümumiyyətlə hər yerdə edə bilərsiniz ki, ideal bir proqram təmin edir. Çox vücut ağırlığı hərəkətləri artıq təbiətdə mürəkkəbdir, buna görə də yuxarıda göstərilən faydaları əldə edirsiniz. Bu cür müntəzəm müqavimət təliminizi keçirməyinizi təmin edə və istədiyiniz zaman və intensivliyi fərdiləşdirməyə imkan verir. Əsas vücut ağırlığını sınayın və bu variantlarla daha rahat olunarkən qurun. Hər hansı bir yerdə edə biləcəyiniz ən yaxşı cəsarətli məşqlərə şunlar daxildir: divarlar, lunges, keçidlər, itişlər, plankalar, yan plankalar, v-oturanlar və lunges.
- Glute Aktivləşdirmə : Çoxu insanlar hər gün çox, çox saat otururlar. Gündəlik bir həyata keçirən vərdiş olsa belə, iş yerində, evdə və ya avtomobildə oturma vaxtını çəkirsiniz. Hamstrings və hip flexors olduqca sıx və qeyri-mümkün ola bilər, oturma uzun müddət ilə glutes aktiv və zəif ola bilər. Bir neçə əsas glüt aktivləşdirmə təlimləri bu məsələlərin bəzilərini düzəldə bilər və bir dözümlülük dövrü həyata keçirilməzdən əvvəl süngerinizin düzgün şəkildə atılmasını təmin edə bilər.
- Hip və diz çalışmaları : Bir çox diz həssaslığı, ağrı və ağrı əslində zəif, zəif fəaliyyət göstərən hip ilə başlar. Xüsusilə abductors və adductors, aşağı cisim boyunca hip birgə bütövlüyünü və düzgün işləməsini təmin etmək üçün vacibdir. Onların işini etmək üçün, bütün hərəkət növlərini həyata keçirmək lazımdır. Dördüncü və hamstrings ilə yanaşı, hip fleksörler diz kapağının düzgün izlənilməsinə kömək edir və diz ağrısı , BT bandı ağrısı və ya patellofemoral sindromu inkişaf riskini azaldır.
Dözümlülük idmançısı üçün dayanıqlı məşqlər geniş olması lazım deyil. 5 təlimdən birini seçin və hər biri 2-3 set üçün 8-10 reps edin. Ağır bir müqavimətdən istifadə edin. Bütün 8 reps üçün müvafiq formada saxlaya bilmirsinizsə, bu çox ağır olduğunu biləcəksiniz. Ağır qaldırsanız, həftədə 1-2 dəfə qaldırmalısınız.
Dözümlülük idmançıları üçün güc təlim təlimatları
- Dözümlülük təhsili və ya qeyri-təhsil günündən sonra qaldırın. Güclü məşqlər tez-tez yüksək intensivlik səyləri olduğundan yaxşı formada qalmaq və effektivliyin artırılması üçün kifayət qədər səy göstərmək üçün kifayət qədər enerji qazanmaq istəyir. Əgər yorğun olursanız, gücünüzü məşqləriniz təsirli ola bilər və ya zədələnməyinizə səbəb ola bilər
- Əgər çox və ya güclü məşq etməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın və təməlinizi qurana qədər əsaslarla başlayın. Təxminən beş məşqlə beş dəqiqə qüvvə məşqləri kimi az seçin. Bir neçə həftə ərzində, intensivliyinizi artırmaq və ya müxtəlif hərəkət nümunələrini əhatə edən rutinlərə daha çox məşqlər əlavə edin.
- Bədən çəkisi seansları dözümlülük işinizdən sonra həftə ən günlərində həyata keçirilə bilən aşağı və ya orta səviyyəli səylər ola bilər. Həftənin hər hansı bir gününə getmək kimi cazibədar məşqləri sərinləyin: cırtdanlar, taxmalar və push uplər.
- Müntəzəm köpük rollarda istifadə edin. Texniki cəhətdən müqavimət göstərilməməsi baxmayaraq, bir köpük rulosunu istifadə etmək mütəmadi olaraq hər hansı bir dözümlülük idmançısının sərbəst şəkildə aşağı salınmasıdır.
Aşağı xətt
Güc təhsili demək olar ki, hər bir idmançının məşq proqramına yaxşı bir əlavədir, lakin dözümlülük idmançıları bir çəki məşqinə başlamağın bir çox faydalı faydalarına malikdirlər.