Superbands qüvvət qazanmalarını maksimize etmək üçün hazırlanmış ağır dayanıqlı bantlardır.
CrossFit qutularında və ya idman zalında açılan çəlləklər yaxınlığında populyar superbands görmüş ola bilərsiniz. Bu uzun, looped müqavimət bantları, "müqavimət bantları" termini duyduğunuz zaman düşündüyünüz, müqayisəli wimpy borulardan onları son dərəcə ayırdıqları təəccüblü bir qalınlıq və ağır müqavimət təmin edir. Üstəlik sübutlar, nənələrə və ya yaralanan insanlara qaytarılmır.
Xeyr, onlar idmançılara və ciddi idman zalılarına müqavimət təlimləri vasitəsilə güc qazanmaq üçün yeni yollar axtarırlar.
Müqavimət qrupunun çalışmaları
Superbands ya da köhnə məktəb müqavimət borusu istifadə edirsinizsə, müqavimət qrupu hərəkətlərini yerinə yetirmək faydaları böyük ölçüdə eynidır.
Nəqliyyat
Bantlar yüngül və nəqliyyat üçün asandır. Yalnız bir neçə gəzdirin və bir çamadan və ya idman zalı torbasına atın və siz getdiyiniz hər yerdə müqavimət təlim avadanlığınız olacaq.
Effektivlik
Hər bir məşqçinin yuxarı hissəsində ən böyük müqavimət ilə uzanmağa davam edən qrupun müqaviməti artır. Dumbbellu qaldırdığınız zaman, tam bir hərəkət dövrü ilə müəyyən bir çəki qaldırdığınızı bilirsiniz. Bilməyəcəyiniz şey hər bir hərəkətin yuxarı hissəsində bir az möhkəmlənməsidir. Məsələn, bir çiyin mətbuatını götürün. Dumbbellləri qaldırarkən, üstlərinə basaraq, ağırlığı itələmək üçün ağırlıq qarşı çalışırıq.
Dirsəkləriniz tam olaraq genişləndikdə, yaxşı uyğunlaşdırılmış sümüklər hərəkətinizi geri çəkmədən və ağırlıqları (nəzarətli şəkildə) geri çiyinlərinizə endirmək üçün çəkisi ilə işləməyinizdən əvvəl çəki dəstəkləməyə kömək edir.
Bir müqavimət bandı çiyin basdıqda, müqavimət səviyyəsi hərəkətin əvvəlində nisbətən yüngüldür.
Dirsəkləriniz tamamilə uzandıqda zirvəyə davamlılığını artıraraq, bantın üstünə basdığınız zaman tədricən artır. Forma qorumaq üçün stabilləşdirən əzələlər hərəkətin üst hissəsində qalıcı qalmalı və birgə sabitləşməni artırmalı və vaxt keçdikcə yaralanma şansını azalda bilər.
Mobility
Bantlar çəkilərin köçürülməsi mümkün olmayan istiqamətləri və nümunələri ilə hərəkət edə bilər. Gravity, ağırlıqları qaldırarkən gözardı edə bilməyəcəyin bir faktdır. Bir barbell çölə atdığınızda, çəki çəkməyi daha ağırlaşdırmaq üçün ağırlığı çəkmədən çəkin. Beləliklə, müəyyən hərəkət nümunələri və hərəkətləri, mümkün olmadıqda, standart çəkilərlə yerinə yetirmək üçün çətindir. Məsələn dik durarkən çətin bir dumbbell ya da barbell sinə mətbuatını oynayırsınız. Qravitasiya, dirsəklərinizi göğsünüzün önünə uzanarkən barmaq və ya dumbbellin yerə doğru çəkəcəyini və sadəcə ağırlığını (ya da istənilən əzələ qruplarını işləməyə) nail ola bilməyəcəkdir. Çünki fizikanın məşq dəyişikliyi.
Müqavimət qrupları fərqlidir. Qrupun bir tərəfi zolaqlı olduğu müddətdə hətta ağır dayanıqlı bantlar yüngül olsa da, asanlıqla müəyyən bir çəki üzərində hərəkət etmək üçün yerçəkməyə əsaslanmaqdan deyil, müqavimət yaratmaq üçün bandı uzatmaqla, asanlıqla dayanıqlı bir gödəkcə basaraq edə bilərsiniz.
Bu müqavimət lentləri ilə çıxış edə biləcəyiniz hərəkət nümunələri və hərəkətləri demək olar ki, sonsuzdur.
Versatility
Bantlar güc və hərəkətlilik təlimləri zamanı istifadə edilə bilər. Müqavimət bantları gücü təlim üçün yalnız yaxşı deyil. Bantlar həmçinin sprinting və atlama kimi anaerobik güc təlimlərinə müqavimət göstərə bilər və yan slaydlar və üzümçülüklər kimi çeviklik təlimlərini edə bilərlər. Yenə də imkanlar praktiki olaraq sonsuzdur.
Ağır Duty Resistance Bands, və ya "Superbands"
CrossFit, superbands konsepsiyasını populyarlaşdırdı, onları idmançılara köməkçi pull-upları yerinə yetirmək üçün bir qutuya təqdim etdi. Amma tez, ağır bantlar üçün istifadə genişləndi və bazar partladı.
Superbands alınarkən aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
- Rənglər və çəkilər markalar arasında standartlaşdırıla bilməz . Hər bir markanın müxtəlif müqavimət səviyyələrini müəyyən etmək üçün fərqli rəng kodlaşdırma sistemi var. Marka markadan brendlər arasında müqavimət səviyyəsi dəyişir. Satın alınarkən, satın aldığınız lentlər üçün rəng kodlaşdırma və müqavimət səviyyələrinə diqqət yetirin.
- Bir neçə müxtəlif bant almaq lazımdır . Müxtəlif əzələ qrupları başqalarına nisbətən güclü olmağına görə (məsələn, dördüncüllər bicepsinizə nisbətən daha güclüdür), əlinizdə bir neçə müxtəlif bantlara sahib olmaq tam bədən tərbiyəsi üçün faydalıdır. Ümumiyyətlə, yüngül, orta və ağır bir qrup satın almaq yaxşı bir fikirdir.
- Uzun dirsəklər kabel sistemlərinə daha çox işləmək üçün şaquli və ya üfüqi işarələrə yerləşdirilə bilər . Sadəcə bir üfüqi post (bir pull-up bar kimi) və ya bir şaquli post (güclü bir küçə işarəsi və ya Jungle idman zalı post kimi) ətrafında wrap, sonra təhlükəsiz qədər bir tərəfdən digər tərəfdən çəkin.
Tam dayaq məşqinə qarşı müqavimət qrupu çalışmaları
Superbast təliminə bir cəhd verməyə hazırsanız, tam məşq proqramı üçün aşağıdakı təlimləri nəzərdən keçirin.
Squat Press
Çömçə basması üçün, ayağınızı müqavimət bantına yerləşdirin, yerində yerləşdirin. Ayaqlarınızı təxminən uzaq məsafədə yerləşdirin, ayaq parıldadıcısı bir az kənarlaşdı. Hər iki əlinizdə müqavimət şeridinin üst hissəsini tutun, dirsəklərinizi əyilməyin və avuçlarınızı çiyinlərinizə atın, avuçlarınızın qarşısında durun. Qrupun şaquli bölmələri bədəninizin kənarına yerləşdirilməlidir, demək olar ki, sizi boks edir. Kiplərinizi geri çəkin və dizlərinizi əyilmək üçün zolağınızı yerə doğru aşağı salın. İtinizin quadlarınıza paralel olaraq aşağı düşdüyü zaman, topuklarınızın üzərinə vurun və ayağa qalxdığınız üçün itburnu çəkin. Siz etdiyiniz kimi, dirsəklərinizi tam şəkildə uzatmaq üçün silahlarınızı başınızı yuxarı çəkin. Dirsəklərinizi bükün və qrupu çiyin-boyuna qaytarın. Bu tək təkrar edir.
Səkkizdən 12-dək təkrar iki qrupdan ibarətdir.
Banded Pushup
Zəmində çırpın və hər tərəfdən looped qrupun bir tərəfini tutduğunuzda arxa arxa süd qabığını sarın, hər bir döngənin içərisində xurma "bağladı", buna görə qrup sizdən uzaqlaşa bilməz. Bununla yanaşı, yuxarı arxa tərəfdən iki qısa uzunluqda düzbucaqlı düzəldilməlidir. Əllərinizə və dizlərinizə bir təkan mövqeyində, xurma çiyinlərinizin altına, dizinizi qaldırın və vücudunuzdan başdan başdan düz bir xətt təşkil edir. Qrup bu mövqedə sıx olmalıdır. Əgər lazım olmasa, əlinizdə bandı tənzimləyin. Buradan, göğsünüzü zəminə doğru endirdikdən sonra, dirsəklərinizi əyilmək. Göğsünüz aşağıya toxunmasından əvvəl, hərəkəti tərsinə qaytarın və qrupun müqavimətinə qarşı itələyərək özünüzü başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
Altı ila 10 təkrar iki qrupdan ibarətdir.
Yardımlı Pullup
Əgər yardım etmədən ənənəvi çəkilişləri edə bilmirsinizsə, superbands mümkün ola bilər. Süpermeninizi qaçaq bara təhlükəsiz birləşdirin. Hər iki əllə çəkmə çubuğunu tutmaq üçün çatdıqda, bir dizi uzanmış müqavimət bandının içərisinə qoyun. Çata bilməyəcəksinizsə, bir mövqe və ya bir qutu istifadə edin. Bardan asılarkən, qrupun verilmiş loop içərisində dizini uzatması lazımdır. Dirsəklərinizi əyməkdə özünüzü bara doğru çəkməyə başlamaq üçün arxa böyük əzələlərdən istifadə edin; Sizcə, qrup sizi həyata keçirmək üçün əlavə dəstək verəcəkdir. Çeneniz çubuğu təmizləyərkən hərəkətləri diqqətlə ters və dirsəklərinizi uzatın.
Altı ila 10 təkrar iki qrupdan ibarətdir.
Banded Deadlift
Bir banded deadlift etmək üçün, yerində ağır bir bant düz yatmaq, siz qarşısında yatay yerləşdirilir. Qrupun üst tərəfində ayaqları ilə yanaşı uzaq durun, buna görə də qrup zəminə qoşulmuşdur. Nüvənizi çəkin və arxa düz və çiyinləri geri saxlayın. Qoyunlarınızı geri çəkin, dizlərinizin bükülməsinə imkan verin və gövdənin qabağını itələməyə imkan verin və hər tərəfdən bandın əyilmiş uçlarını tutun və sancaqlar kənarında çəkin. Bu başlanğıc mövqeyidir. Qollarınızı gərginləşdirmək üçün torsonunuzu "çəkmək" üçün hamstringlərinizi və glütlərinizi istifadə edərək, itlərinizi qüvvətlə irəli çəkin. Hipotezi geri çəkib, itlərinizi geri basaraq, dizinizi bükün və başlanğıc mövqeyinə dönmək üçün itburnudan ilerleyin.
Səkkizdən 12-ə qədər təkrar iki-üç seti yerinə yetirir.
Yanal bant gedişləri
Uzun bir dartılmış bandı götürün və daha kiçik bir dairə yaratana qədər bir-iki dəfə özünü çəkin. Dairənin içərisində hər iki ayağı düzəldin və ayağın ətrafındakı bandı düzəldin, ayağın üstündə. Rahatlıq üçün düzəldin, bantın döngələri cildinizə düz oturduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı təxminən hip-distance məsafələrinə yerləşdirin, bantlar sıx, lakin sıx deyildir. Bir az diz və itburnu bükün. Sol ayağınızla soldan yanal bir addım atın, bantları uzatmaq və müqavimət yaratmaq üçün kifayət qədər. Sol ayağınızı bitirdikdən sonra sağ ayağınızı sola doğru fırçalayın, ayağınız yenidən bir-birinə uzaq məsafədə qalın. Sağa addımları dəyişməzdən əvvəl tam bir təkrar təkan üçün sola getməyə davam edin.
Hər iki istiqamətdə 10-dan 12-ə qədər təkrar iki-üç dəst yerinə yetirin.
Band-Resisted Sprint
Təhlükəsiz bir kəmərin yerləşdirilməsini təmin edərək, güclü bir şaquli post bağlayaraq təxminən hip-hündürlükdə yerləşdirin. Qrupun üzərinə çəkin və ayağınızın ayaqları ilə üz-üzə qaça-qaça-uzaq bir-birinə uzaqlaşın, dizləri bir az əyilmiş. Qrupun və mövqeyinizi bantın sıx olduğu üçün tənzimləyin, amma sıx deyildir və buna görə də qrupun eşşəklərinizin qarşısında düz yatıb. Dirsəklərinizi əyərək, bir qolu bir başlanğıc xəttindən çıxarmaq istəyirik kimi, irəli və digər arxaya çatır. Hazır olduğunuzda, qrupun müqavimətinə qarşı irəli işə başlayın, dizinizi irəli çəkdiyiniz zaman sürətlə silahlarınızı pompalayın. Qrupun sıx olduğu qədər irəli hərəkət edin, sonra qrupun müqavimətinə qarşı yerində çalışın.
20- 30 saniyelik sprints üç-beş dəstləri həyata keçirin.