Balans və sabitlik haqqında çox düşünməyəcəyik, ancaq bu elementlər gündəlik işlərimizdən istifadə etmək üçün etdiyimiz hər şey üçün çox vacibdir.
Bunun haqqında düşünün: Hər bir qarışıq, bədəninizi dik və düzgün bir vəziyyətdə saxlamaq üçün işləyən bütün əzələlərə bağlı ligamentlər və tendonlardan ibarətdir. Bu bağlayıcı toxuma və bu stabilizatorların əzələlərini daha da gücləndirə bilərsən, vücudunuz nə etdiyinizə baxmayaraq yaxşılaşacaq.
Balans və sabitliyin üzərində işləmək üçün ən yaxşı şey inkişaf etmək üçün inkişaf etmiş və ya gərgin məşqlər etmək lazım deyil. Əslində, bir sadə alət, bir məşq topu, bütün bu sahələrdə bir sıra sadə, asan təqib edici təlimlər ilə işləməyə kömək edə bilər.
Aşağıdakı təlimlər yalnız bədəninizin bütün sahələrində işləməyə imkan verir və topun qeyri-sabit səthi ilə tanış olmaq imkanı verir. Bir həyata topu istifadə edərək çox təcrübəyə malik olmadıqda və vücudunuzda işləmək üçün incə bir şəkildə istəsəniz bu mükəmməldir.
Daha əvvəl bir top istifadə etmədiyiniz təqdirdə, divarın yanında oturmağa çalışın və ya balans üçün bir kürsü üzərində tutun. Hər hansı sahə olmadan məşqləri etmək üçün yolunuzu işləyin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə və ya tibbi vəziyyətiniz varsa doktorunuza müraciət edin.
Avadanlıq lazımdır
Bir məşq topu .
Necə
- Bədəninizi istilənmək və məşq üçün hazırlamaq üçün ilk məşqdən istifadə edin.
- Hər bir məşqdən hər biri 3 dəstə qədər göstərildiyi kimi edin. Bir başlanğıc edirsinizsə, 1 set ilə başlayın və tədricən vaxt keçdikcə daha çox setə qədər işləyin.
- İstəyirsinizsə balans üçün bir duvara tutun və sürüşmədən qaçınmaq üçün yaxşı bir çəkmə ilə yapışqan bir mat və ya ayaqqabı istifadə edin.
- Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın.
Ball Circles
Ball dairələri bədənin boşaldılmasına və məşq topuna oturmaq üçün istifadə olunmağa başlayacaqlar. Dairələri kiçik və ya istədiyiniz qədər böyük olun. İstədiyinizdə, hər dairəyə daha dərin gedə bilərsiniz.
- Topa oturun və əllərinizi (daha çətin) başın arxasına qoyun və ya daha çox sabitliyə ehtiyacınız varsa, divar üzərində saxlayın.
- Yavaş-yavaş, sağ tərəfə doğru bir aynada itkiləri gəzməyə başlayır, itburnu dairənin arka tərəfinə döndükdə və sonra ittihamların ön tərəfinə döndüyündə arxa əymədədir.
- Kiçik dairələri düzəlt, rahat olanda, daha böyük dairələr.
- Hər dəfə topu irəli atdığınızda absə razılaşmağa diqqət edin.
- Sağa və sola 20 dairə üçün təkrarlayın.
Ball gedişləri
Ball gedişləri, bir ayağı yerdən ayıraraq balansınızı davamlı saxlamaq üçün ayaq üstə məcbur edərək, balansınızı etiraz etmək üçün yaxşı bir yoldur. Lazım olsa bura bir duvara tutun.
- Düzbucaqlı və abs ilə topa oturun.
- Əlləri başının arxasına (daha çətin) aparın və ya topa tutun və yerdən bir neçə düym sağ ayağı qaldırın.
- Ayağını aşağı salın və sol ayağı yerdən bir neçə düym çıxarın.
- Sağ ayağı qaldıraraq, sonra da sola davam edin.
- Hərəkətlə rahat olanda dizləri yuxarı qaldırın və daha sürətli gedək.
- Özünüzü rahat hiss edirsinizsə topa sıçrayış əlavə edə bilərsiniz.
- 1-2 dəqiqə təkrarlayın.
Oturacaq bal balansı
Bu məşq, həqiqətən, balansınıza meydan oxuyur, belə ki, özünüzü tətbiq etmək və mükəmməlləşdirmək üçün vaxt ayırın.
- Düzbucaqlı və abs ilə topa oturun.
- Əlləri topa, başın arxasına (daha sərt) yerləşdirin və ya balans üçün divarın üstünə qoyun.
- Sağ ayağı 5 və ya daha çox saniyə çəkərək havada tutaraq yerdən çıxarın.
- Aşağı və digər tərəfdən təkrarlayın.
- 5-10 reps üçün təkrarlayın.
- Balansınızı saxlamağa kömək etmək üçün abs ilə müqavilə bağlayın.
Ball gedişləri
Ball yürüşləri çox çətin ola bilər, belə ki, bu ilə vaxt ayırın. Yalnız bütün yol aşağı getmək əvvəl əsas gücünü test üçün yarım aşağı getmək istəyirəm bilər.
- Topa oturun və əlləri topa, başınızın arxasına qoyun və ya balans üçün divarın üstünə qoyun.
- ABS ilə müqavilə bağlayaraq yavaş-yavaş ayaqları irəli çəkin.
- Yürüyərkən, yavaş-yavaş topu aşağıya endir.
- Başınızı və çiyinlərinizi topa qoyun və itburnu körpü mövqeyinə qaldırılıncaya qədər gəzinti və yuvarlanan saxlayın.
- Yenidən oturana qədər bütün yolları geri çəkin.
- 10-15 reps üçün təkrarlayın.
- Hər dəfə çıxdığınız və içində topu hərəkət edəcəksiniz. Bu normaldır. Əgər otaqda bütün yolun olduğunu düşünürsənsə topu təkrar yerləşdirin.
Ball Squats
Ball squats yalnız balans kömək edir, onlar da glutes, kalça və uylukları gücləndirir.
Geri və ya diz problemləri varsa top bir böyük qaynaq ola bilər. Bir topu istifadə edərək, çöp etmək üçün təhlükəsiz bir yol verərək tez-tez arxa və dizlərinizdən təzyiq ala bilərsiniz.
- Duvara qarşı topu önləyin və aşağı orta arka arxasına yerləşdirin.
- Ayaqları bir az həyata gəzin, belə ki topa qarşı əyilmiş olduğunuzda, ayaqları ayrı-ayrı məsafələrlə əlaqələndirin. Ayaqlarınız divana çox yaxındırsa, diz çökək bilər.
- Dizləri bükün və boğulmağın altına atın, mümkün qədər aşağı gedək. Dizlərinizin barmaqlarınıza çox uzanmadığına əmin olmaq üçün aşağı baxın.
- Geri çəkdiyiniz və çəkdikdə dizləri bağlamamağa çalışdığınız zaman çəkiinizi heelsinizdə saxlayın.
- 15 reps üçün təkrarlayın.
- Şiddəti əlavə etmək üçün əl çəkilərini saxlayın.
Topa Pelvik Tilt
Pelvik tırtıllar çox incə bir məşqdir və abs və aşağı geri işlədən yumşaq işləmək üçün böyük bir yoldur. Topa getmək, alt bədəndə bütün sabitlik əzələlərini cəlb edəcək bir balans elementi əlavə edir.
- Topa oturun və yavaş-yavaş başınızı və çiyin-topa dəstəklənənə qədər ayaqları irəliləyin. Dizləriniz təxminən 90 dərəcə əyilmiş, kalça qaldırılmış olmalıdır.
- Arxa arxa və itburnu geri və topa doğru döndürün. Hərəkət kiçik və incə olmalıdır, abs üçün uzanır hiss etmək üçün kifayətdir.
- İndi yavaş-yavaş topa sürülmədən itburnu sənə doğru əyin. Başqa sözlə, itburnu hərəkət edərkən topu sabit tutun.
- 15 reps üçün yuxarı və aşağı itburnu sıxmaq davam edir.
Ball üzrə ayaq basmaq
Diz problemləri varsa, bu məşq sizin üçün işləməyəcəkdir. Bu hərəkətin əsası, çəki çəkə bilən ayağın üstündəki ağırlığı çəkməyinizdən ibarətdir.
- Topa oturun və topa meyl etmədiyinə qədər yavaş-yavaş ayaqları gəzin. Başınız və çiyinlər topdan çıxmalı və dizlər əyilməlidir.
- Diz çökdüyünüz kimi dizləri bükün.
- Başlamaq üçün geri dönmək üçün heels vasitəsilə basın.
- 15 reps üçün təkrarlayın.
Geri uzatma
Bu hərəkət mövqeyə gəlmək üçün bir az çətin ola bilər. Doğru növ dəstəyini tapmaqdan əvvəl topu bir neçə dəfə tənzimləmək məcburiyyətindəsiniz.
- Kalçanız və alt gövdə altında topla üz-üzə yalançı olun.
- Dizlərinizə daha asan, ya da ayaqlarınızın üstündəki dizləri düzəldə bilərsiniz, daha çətindir.
- Əlləri çənənin altına qoyun, dirsəklər bükülüb.
- Topa doğru irəliləyərək topu sinə qaldırmaq üçün aşağı geri bağlayın.
- Vücudunuz düz bir xətt düzəldənə qədər çiyinlərinizi gətirməyə çalışın, amma hiperextend etməyin.
- 12- 16 reps üçün təkrarlayın
Hip Liftlər
Kalça asansörleri balansda çalışmaq üçün böyük bir yoldur, ancaq siz də glutlarınız və hamstringsiniz üçün yaxşı bir məşq alırsınız.
- Topa yuvarlanan heels ilə yerə yalançı.
- ABSinizi sıx olaraq saxlayaraq yavaş-yavaş zəmini sıxaraq zəmidən kənar qaldırın.
- Vücudunuz düz bir xətt düzəldənə qədər davam edin.
- Bir neçə saniyə və daha aşağı tutun, 15 dəfə təkrarlayın.
- Daha asanlaşdırmaq üçün topu topuzun altına deyil, yerə qoyun və əlləri yerə qoyun. Daha çətinləşdirmək üçün, silahlarınızı sinə üzərindən keçin.