Bu atlama ipi Circuit Proqramı, sürətli atlama, bütün bədən məşqləri üçün ip atma ipi və ümumi bədən qüvvəsi hərəkətlərinin birləşməsini ehtiva edir. Atlama ipi mükəmməl bir ürək həyata keçirir, ancaq bunu bir az da etmədiyiniz təqdirdə çətin ola bilər. Başladığınız zaman:
- Atladığınız kimi ayağınızın toplarında qalın
- İpləri və torpaqlarını qorumaq üçün yumşaq birləşmələrlə təmizləmək üçün kifayət qədər yüksək sıçrayın
- Çiyinlərinizi rahat tutun və ipləri qollarınızı deyil, biləklərinizi açın. Bədənin yuxarı hərəkətinin çox az olması lazımdır
- Yavaş başlayın və ritminizi əldə edərkən iplə bir neçə dəfə gəzməyə hazır olun. Bir anda bir neçə saniyəyə keçin və daha rahat və güclü olduğunuz zaman əlavə edin
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Bu məşq aralıq / inkişaf etmiş məşqçiləri üçün ən yaxşısıdır.
Avadanlıq lazımdır
A atlama ip (Amazon.com-da birini tapın), müxtəlif ağırlıqlı dumbbells və tibb topu
Necə
- Ən azı 5 dəqiqəlik kardio ilə istiləndiyinizə əmin olun
- Hər dövrədə, bir-birinin ardınca, sxemlər arasında dayanan məşqləri həyata keçirin
- Hər dövrəni daha qısa bir məşq üçün bir dəfə, daha uzun bir dəfə iki dəfə yerinə yetirin
- Proqramı fitness səviyyəsinə, mövcud avadanlıq və məqsədlərə uyğun olaraq dəyişdirin
- Əgər ip atlayaraq yenisinizsə, vaxtınızı çəkin və mümkün qədər uzun müddətə atlayin və yerə gedərək və ya başqa bir ürək məşğələsi ilə dəqiqəni bitirin. Atlamanın tam dəqiqəsinə qədər işləməyə ehtiyacınız ola bilər.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Ayaqların toplarına açılan yavaş atlama ilə asan başlayın. İstədiyiniz təqdirdə, 10 reps üçün alternativ jumping və sonra 10 reps üçün yerdə yürüş lazımdır.
1 dəqiqə ip at.
2 Dəqiqə Tek Kollu Çəkmə və Salınan
Ağır çəkə və aşağı çəkin, diz arasında çəki salın. Ayağa qalxın, çəki yuxarı qalxın.
Sağda 60 saniyə təkrarlayın və sonra solda hərəkət edin.
1 Minute Jump Rope - Double Jump
Atlama ipinizi götürün və ikiqat sıçrayışa çıxın. Yəni hər dəfə ipdən atladığınız zaman, ip iplikdən geri döndüyü kimi iki dəfə atlayarsınız.
1 Dəqiqə Ayı Pushups üçün tarar
Zəminə enmək və oturacağınız yerə qədər əllərinizi gəzdir. Dizləri və ya ayaqları bir təkan edin və sonra əllərini bir çölə atın və ayağa qalxın. Daha sıxlıq üçün sonunda bir atlama əlavə edin.
60 saniyə təkrarlayın.
1 Minute Jump Rope - Alternativ Ayaq
İndi atlama ipinizi əldə edəcəyəm və atladığınız kimi ayaqları dəyişə bilərsiniz, yalnız qaçış etdiyiniz kimi ... yalnız bir atlama ipi salırsınız. Nə koordinasiyalı olduğunuzu görək.
Squat Press
Ayaq hip genişliyi ilə ayaqlaşmaq və orta və ya ağır ağırlıqları çiyinlər üzərində saxlayın. ABS ilə məşğul olmaq, dizləri əymək və dizləri arxasındakı ayaqları və arxa düz tutaraq, çömçə altına endirmək. Çəkilərin üstünə basaraq, ayağa qalxmaq üçün dabanlara itələyin.
60 saniyə təkrarlayın.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Sayar
Bu atlama ip bölməsi bütün sürətlə bağlıdır. Necə sürətli getmək olar? Yavaş-yavaş başlayın və tədricən sürətləndirin və bütün bir dəqiqə üçün nə qədər sürətli gedə bilərsiniz.
Double Arm Row ilə 1 dəqiqə Arka Lunge
Orta ağır ağırlıqları tutun və sağ ayaqla geri düz bacağa girin. İpəklərdən irəli keçin, arxa düzəldin və dirsəkləri cüt qol kolunda çəkin. Aşağı, hər tərəfdən 30 saniyə üçün yenidən başlayın və təkrarlayın.
1 Minute Jump Rope - Tək ayaq cüt atlamalar
İndi atlama ipinizi əldə edəcəyik və bir daha ayaqları ilə müntəzəm sıçrayışla başlayın. Yavaş-yavaş bir anda bir ayağa və ikiqat sıçrayışa keçid. Belə ki, solda iki dəfə, sonra bir dəqiqə sağda iki dəfə atlayın.
Med Ball Touch ilə 1 dəqiqə Arka Lunge
Bir tibb topu başı tutun və sağ ayağı ilə düz bir ayaq kənarına geri çəkin. Düyü topunu barmağa doğru gətirərkən ayağını bir zərbəyə endirmək.
Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Bu dəfə, atlama ipinizlə düz keçmiş atlamalarını edəcəyik. Bir dəqiqə istədiyiniz kimi sürətli və ya yavaş gedin.
1 dəqiqəlik tək qolu baş örtüyü
Yüngül orta ağırlıqları olan geniş duruşda durun. Sağ qolu götür, sol qolu ayaqları arasında asdı. Sağ əlindəki (optional) aşağıya baxaraq, budların zəminə paralel qalxıncaya qədər bir çömçəyə daxil edin. Qoruğu tutaraq, hər tərəfdən 30 saniyəyə qədər təkrar saxlayın.
1 Minute Jump Rope - Güclü və davamlı
Atlama ipinizi alın və güclü, davamlı bir sıçrayışa girin. İpin üzərində açmadan bütün dəqiqə boyunca eyni sürətlə hərəkət etməyə çalışın.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Hər iki əlində orta və ya ağır çəki çəkin. Çəkdiyiniz kimi ağırlıqları yüngül bir şəkildə geri çəkin, mümkün olduğunca aşağı çömelirken ağırlıqları bir çekiç kıvırcasına gücləndirin. Çəkilərinizi aşağı saldığınız və 60 saniyədə təkrarladığınız kimi ayağa qalxın.
1 Minute Jump Rope - Sürət Aralığı
Son atlamalı ip dəqiqə üçün, mümkün qədər sürətli gedin. Masanın üzərinə heç bir şey qoymayın çünki bu son kardiyanız. Gedin!
1 Minute Triceps Kickbacks
Ayağınızın hip genişliyi ilə ayaqlaşın və belinizə bükün, yüngül və ya orta ağırlığınızı tutan zəminə paraleldir. Torsonun yanında dirsəkləri çəkin. Dirsəklərin statik saxlanılması, silahlarınızı arxasında uzatmaq, triceps müqaviləsi. 60 saniyəyə qədər aşağı çəkin və təkrarlayın.
Daha çox