Abs və Butt üçün bir məşq
Bird Dog bir zamanda rəqs çılpaqlığı ola bilərdi, amma indi şöhrətə əsas iddiası ümumiyyətlə posterior cücəni gücləndirmək üçün bir qədər inkişaf etmiş cəsədli döşəmə məşğuliyyətidir, ümumiyyətlə, abdominalı, aşağı geri , və budlar.
Balansı doğru almaq üçün bir az tətbiq etdikdən sonra bunu etmək çətin deyil.
Əlinizdə, dizinizdə və bir qolu və ayağını uzatmaq üçün kifayət qədər rahat bir yerdə olduğunuz müddətdə, hər hansı bir yerdə bunu etmək asan deyil. İşdə bunun necə oldu.
Quş İtlemesi Təlimini necə həyata keçirirsiniz?
- Əlinizlə zəmində çəngəl, çiyin eni ayrı bir şəkildə yerləşdirilir.
- Qarınları kəsin və ilk növbədə, bir tərəfdən və digər tərəfdən və diz üzərində balans edərkən zənciri təmizləyin. Bu fikri əldə etməyinizə qədər yarım bir inch edəcəyik.
- Tam məşq etməyə hazır olduğunuzda, qolu düz qarşısında qeyd edin və qarşı ayağı arxaya uzatın. Çiyinlər və kalça paralel olmalıdır.
- 10 saniyə saxlayın, sonra əlinizə və dizinizə torpaq mövqeyinə qayıdın.
- Başlayaraq, alternativ əllərdə və dizlərdə təkrar 5 təkrar cəhd edin, cəmi 10 təkrarlayın. 10 dəstdən ibarət olan 10 setə qədər əlavə təlimlər əlavə edin.
- Bir varyasyon olaraq, bir tərəfdən bir neçə quş iti edə bilərsiniz və sonra başqa tərəfdən bir dəsti edə bilərsiniz.
- Alternativ quş itləri etdiyiniz təqdirdə tərəfləri dəyişdirərkən inteqrasiya olun. Kilo kayması zamanı hər hansı bir əlavə hərəkəti minimuma endirmək üçün çalışır.
Əzələlər Quş İtlemesinde çalışdı
Quş İtinin əsas hədəfi möhkəm əzələ kasasıdır. Bu uzun əzələ omuruqun uzunluğunu, kəllə, boyun və qabırğanın ucunda vertebrae və sakruma uzanır.
Omba və boyun genişləndirilməsi, fırlanması və fırlanması üçün məsuliyyət daşıyır.
Amma bu, təkcə ayaq qaldırarkən işlədilən külək maksimus əzələlərini də əhatə edir. Kolunuzu qaldırarkən yuxarı və çiyin trapezius əzələlərini və deltoidlərini işlədirsiniz.
Eyni zamanda, digər əzələlər hərəkətin sabitləşməsində iştirak edirlər. Bunlara budun arxa tərəfi, digər gluteal əzələlər, hipin piriformis və obturator externus, göğsün pektoralis və serratus kasları və üst qolun tricepsləri daxildir.
Amma digər qarın əzələləri nədir? Onlar hörümçək spinae qarşı antagonistlər kimi işləyir və siz də rectus abdominis və obliques daxildir. Gördüyünüz kimi, quş bağı çoxlu əzələləri əhatə edir və bir təcrid məşqi deyildiyinə baxmayaraq, başdan budağa bir çox gedir.
Bird Dog Egzersizinin Varyasyonları
Təkmilləşdirilmiş bir versiya, tək tərəfli quş itidir, bədənin bir tərəfdən qolunu və ayağını uzatmaqdan ibarətdir. Çox son dərəcə qabaqcıl və az adam bunu edə bilər.