Əgər məşq zamanı diz ağrısı varsa, dizinizi dəstəkləyən əzələlərin güclənməsi ağrıları azaltmağa və gündəlik hərəkətlərin daha rahat olmasına kömək edəcəkdir. Aşağıdakı təlimlər quadlar, hamstrings, daxili və xarici budlar üçün gücü və rahatlıq üstünlüklərini təklif edir.
Diz ağrısı varsa, həkiminizi bir diaqnozu görməlisiniz və bu və ya digər hər hansı bir işi görməzdən əvvəl təmizlik etməlisiniz. Bəzi təlimlər bir müqavimət bandı ilə göstərilmişdir, lakin bir başlanğıc əgər hərəkətsiz hərəkət etməlisiniz. Ayağın ağırlığını bir müqavimət bandı yerinə də istifadə edə bilərsiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir diz ağrısı və ya narahatlıqınız varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir addım və ya platforma, bir kürsü və müqavimət bantları (ya da ayaq biləyi çəkisi)
Necə
- 5-10 dəqiqəlik ürək ilə istilənmək - Bu, əyləncəli yürüş, yerə gedə bilər, ya da ürək dərəcəsini artıran və əzələlərinizi istilənən hər hansı bir fəaliyyət ola bilər
- Bir başlanğıc edirsinizsə, tam 1-2 dəsti edin və hərəkətləri hiss etmək üçün heç bir ağırlığa malik hərəkətləri cəhd edin
- Daha qabaqcıl məşqçiləri üçün, qısa aralıqlarla 2-3 set tamamlayın
- Xüsusi ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə uyğun olaraq məşqləri dəyişdirin
- Acıya səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinməyin və ya hər hansı bir cərrahi nəticənin şiddətlənməsinə səbəb olur
1 - Addım üzərinə basın
Bir addım və ya platforma sol tərəfinizlə durun və sol ayağı addımda qoyun. Bir neçə düym qaldırmaq və geri aşağı geri çəkmək üçün addım atın. Sağa keçmədən əvvəl sol ayağında 30-60 saniyə sürətlə hərəkət edərək itələmə addımını davam etdirin. 1-3 set üçün təkrarlayın.
2 - Div
Duvara qarşı durun və mümkün qədər aşağı (90 dərəcədən aşağı olmayan) aşağı doğru sürün, dizlərinizin ayaqlarınızın arxasında qalmasını təmin edin. Bu mövqeyi tutun, çəkisi 15-30 saniyəyə yığın. 1-3 set üçün təkrarlayın.
3 - Müqavimət qrupu çəkilişləri
Zəminə doğru güclü bir obyektin ətrafında bir müqavimət şkalasını çəkin və bantın arxasına qayıdın.
Dəyişən nöqtədən uzaq durun, müqavimətini artırın və hip genişlikdən ayaqları ilə ayağa durun və hər tərəfdən bandı saxlayın.
Ayaqlarınızdan ipi çəkin, sırtınızı və çiyinlərinizi aşağı tutun, elastikliyinizə imkan verən torsonun aşağı salınması (dizlərdə kiçik bir əyilmə saxlaya bilərsiniz).
Bacağınızdan bant çəkərək qıvrımızı sıxmaq üçün qıvrımızı sıxın. Düşmənlərinizdən qol çəkməyiniz və ya aşağı geri çəkdiyinizə inanırsınız. 10 reps üçün 1-3 seti təkrarlayın.
4 - Diz Direnci Bandı ilə Lift edir
Ayaqlarınızın ətrafındakı bir müqavimət şeridini (isteğe bağlı) çevirin və kifayət qədər boşluq bırakın, belə ki ayaq ayaqları bir-birindən ayıran zaman qrup sıxdır. Qrup ayaq üstü ayağın altındakı yerə köçürün və lazım olduqda balans üçün divar və ya kürsü üzərində saxlayın. Hip (və ya mümkün qədər yüksək) səviyyəsinə qədər sağ diz qaldırın. Hər tərəfdən 10 reps 1-3 dəsti üçün aşağı və təkrarlayın.
5 - Band ilə Hamstring Curls
Balans üçün bir kreslonun qarşısında durun və sağ ardıcınızı bükün, ayağını arxaya gətirin (öz qıçını açan kimi). Hər bir ayağın üzərində 10 reps 1-3 dəsti üçün yavaşca aşağı və təkrarlayın. Ayaq biləyiniz ətrafında bir müqavimət bandı (göstərildiyi kimi) sardıran və ya ayaq bilək çəkilərini istifadə edərək intensivliyi əlavə edin.
6 - Ayaq Band ilə Lift
Dəstək üçün bir kreslo və ya divara tərəf çəkin və ankles ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın (isteğe bağlı). Sol ayağını kənara qaldırın, ayaq bükülü və hip, diz və ayaq hizalı şəkildə qaldırın. Torsoda əyilmədən ayağı qaldırmağa çalışın. Aşağı və 10 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın. Ayrıca bir ayaq biləyi çəkisi də istifadə edə bilərsiniz.
7 - Daxili bud Sıkıştır
Yaxşı duruşla oturarkən dizinizi arasına top və ya dəsmalı dəsmal qoyun. Daxili budalarla müqavimət göstərərək topu sıxmaq və bir az salıverməyin - bütün yolları azad etməyin - və 10 reps üçün 1-3 seti təkrarlayın.
8 - Düz ayaq qaldırıldı
Sol bacak əyilmiş və sağ ayaq düz, ayaq əyilməklə hündür yerə oturun. Dəstək üçün sol ayağı ətrafında silahlarınızı salın və abs ilə məşğul olun. Ayağını düz tutan (lakin kilidlənməyən) sağ ayağı yerdən çıxarın. Geri arxadan çəkinməyin, amma sağ qalmaq üçün əsas və sol ayağınızı istifadə edin. Ayağını aşağı salın, zəmanətə toxunaraq, 1-3 replika dəsti üçün təkrarlayın və istənilən əlavə şiddət üçün ayaq bilək çəkilər əlavə edin.
9 - Oturmuş Hamstring Stretch
Bir addım üzərində oturun və sol ayağı uzatın (sağa ayaq üstü yerə qoyun. Bacağın arxa tərəfində yumşaq bir uzanma hiss etməyincə, torsonun dik durmasını sağlayın. 15-30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən 3 dəst təkrarlayın.
10 - Lunge Stretch
Gərgin bir duruşda, sağ ayağı irəli və sol ayaqda durun (lazım olduqda balans üçün bir duvara tutun). Hər iki dizə bükün və sol biqənin və hip fleksiyasın ön hissəsindəki uzanma hissini hiss etməyinizə qədər arxa geriyə vurun. 15-30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən 3 dəst təkrarlayın.
11 - Daimi Dana qaldırın
Gərgin bir duruşda, sağ ayağı irəli və sol ayaqda durun (lazım olduqda balans üçün bir duvara tutun). Sol dizinizi əymək və sol bacağınızın buzunda bir uzanma hissini hiss etməyinizə qədər yalın. 15-30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən 3 dəst təkrarlayın.