Aşağıdakı ümumi bədən məşqləri xüsusilə ağırlıqları qaldırmamış və ya uzun müddət çəkilər qalmayan yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub. Bütün əsas əzələ qruplarına, yəqin ki, tanımaq lazımdır ki, klassik hərəkətləri ilə vurur. Təlimləri ilə vaxtınızı yığın və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirin.
1 - Başlayanlar üçün cəmi vücudun gücü
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Light-Orta dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat.
Necə
- 5- 10 dəqiqəlik istilik kardioğunun başlanğıcından (yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Hər bir məşqdən 12 reps bir dəsti yerinə yetirir. Ağırlıqlı məşq üçün, 12 reps başa çatdırmaq üçün imkan verir bir çəki seçin. Son rep çətin olmalıdır, amma mümkün deyil. Ağırlığınızı necə seçmək olar ?
- Daha çox çətinlik çəkmək üçün, daha çətin təlimlərdən ibarət olan Total Body Strength 3 cəhd edin.
- Həftədə 1-2 gün ardıcıl olmayan bu məşqləri məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edərək aparın.
2 - Yardımlı Lunges
Yardımlı Lunge
Ayrı duruşda durun, ayaqları təxminən 3 ayaq ayrı bir kafedr və ya balans üçün divar istifadə edin. Torsonun düz tutulması, ön dizin ayaq üzərində əyilməsinə imkan vermədən döşəyə doğru əyilmiş dizləri və alt gövdəsi (ayaqqabıınızın ucunu görməlisiniz). Dizləri kilitləmədən geri gəlmək üçün daban vasitəsilə itələyin. 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın və sonra digər ayağı irəli çəkərək seriyası təkrarlayın. Bu dizinizi narahat edirsə, yalanlara alternativ hesab edin .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Əlləri və dizləri arxa düzlə və abs içində çəkin. Sağ qolunu bədən ilə düz səviyyəyə qədər qaldırın və eyni zamanda sol ayağı yuxarı qaldırın və zəminə paralel olana qədər düzəldin. Bir neçə saniyə çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın, bu dəfə sol qolu və sağ ayağı qaldırın. 12 reps (1 rep sağ və sol tərəfləri daxildir) üçün alternativ tərəfləri davam.
4 - Oturacaq Triceps uzadılması
Triceps Extensions
Bir topa və ya kresloya oturun və hər iki əlində bir yüngül orta dumbbell (çəki üstündə saxlayın) silah uzanır, qulaqlar yanında dirsəklər, düz silahlar. Dirsəklərin dirsəkləri və yavaş-yavaş dirsəklər 90 dərəcə qədər arxa çəkin, dirsəkləri qulaqların yanında və sağda saxlayın. Silahların uzanması üçün silahların arxasına keçin. 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
5-ci mərtəbəli bir top ilə Squats
Döşəmə taxtası
Çiyinlərdən daha geniş ayaqları ilə durun və əlləri bir məşq topuna yerləşdirin. Diz çökdüyünüzdə, ucları bir çömçəyə endirməklə topu fırlayın. ABS içərisində, arxa tərəfində saxlayın və çölə atdığınız zaman dizləri ayaq parmağının arxasında saxlayın. Qutuları sıxaraq (dizləri kiliddən qaçmaqdan) topu yuvarladığınız zaman arxa oturun. 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
Diz problemləri varmı? Bu alternativləri squats etmək üçün cəhd edin.
6 - Wall Pushup
Divar və ya Dəmir Push Up
Duvara bir neçə metr uzaqlıqda və ya yüksək merdiven korkuluklarında (göstərildiyi kimi) durun və əlləri çiyinlərdən daha geniş olduğundan divar və ya dəmir yolu üzərində yerləşdirin. Dirseklər 90 dərəcəlik açılara qədər abs daxilində və düz düzəltmək, dirsəklər və aşağı bədənləri divar / dəmir doğru əymək. Başlamaq üçün geri itələyin və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
Pushup Varyasyonları haqqında daha çox məlumat .
7 - Bir Arm Row
Bir Arm Row
Bir addım və ya qaldırılmış platforma sol ayağı yerləşdirin. Siz də bir kilo kürsüsünə bir diz əymək edə bilərsiniz.
Sağ tərəfində bir çəki tutun və sol tərəfdən sağa əyilmək üçün (sol düz və abs içində), çəki yerə doğru asınca sağ budun üstünə bükün. Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin. Latsınızı (arxa tərəflərinizdən olan əzələlərin) müqaviləsini hiss etməlisiniz. Ağırlığı azaldır və keçid tərəfdən əvvəl 12 reps üçün təkrarlayın.
8 - Yanal qaldırın
Yanal qaldırın
Bir-birinə baxan avuç içərisində ayaqları önündə yüngül dumbbelllər tutaraq, ayaq qalaq genişliyi ilə ayaqda durun. Dirsəklərdə oynaqlarınızı qorumaq və silahları kənar tərəfə qaldırmaq üçün yüngül bir əyilməyin. Ağırlıqları 12 reps 1 seti üçün təkrarlayın.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Düymələri stasionar tutaraq, çiyinlərə çəkilərək bükülmək üçün bicepsləri sıxın. Dibləri dirsəklərdə bir az əyilməklə, ağırlıqları yavaşca aşağı salın. 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
10 - Abs üçün oturma dönməsi
Abs üçün rotasiya oturdu
Sinə qarşısında orta dumbbell tutaraq yaxşı duruşla oturun. Absin saxlanılması, hip və ayaqlarının irəli üzə saxlanılması zamanı torsonun sağa dönməsi. Müqaviləyə əsasən çəki mərkəzə gətirmək və sonra sola dönmək. 12 reps üçün təkrarlayın.